Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

Har du et klassisk kontorjob, hvor du sidder meget ned? Så er det en god idé at massere din stive nakke og ryg med en foamroller.

De her seks øvelser hjælper med at massere, styrke og øge bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes, at foamrolling er et godt supplement til anden træning og perfekt til dig med stive muskler.

- Foamrolling on en form for selfmassage, som du udfører på en rulle af forskellig længde og hårdhed. Generelt can man sige, at jo hårdere en rulle er, thus sværere er det at holde balancen, og derfor også hårdere for musklerne, siger Anna Ericson.

Kas ta on andnud võimaluse vahtimisele?

- Kõik! Jeg on see üks hea võimalus trennis käia. See ei ole midagi sellist, millega sa konkreetselt tegeleksid, vaid mis võiks toimuda, kui massiliselt musklerite peal. Det er et sjovt krydderi til styrketræning, hvor du can træne balancen og lave øvelser, og hvor du can rulle ben og arme for at gøre et vis bevægelsesmønster lettere.

Så jeg skal can't se foamrolling som et pas i sig ise?

- Kui su lihased on kanged, võid sa koguda programmi koos foamrolling'iga, kus sa esmalt lihaseid masseerid ja seejärel lased endale antal øvelser, mis on hea beægeligheden jaoks. See võib tähendada, et musklerne slapper bedre af. You can også lave nogle øvelser som opvarmning, inden du træner eller i slutningen af et pas for at presse det sidste ud af musklerne.

Vaadake siin oma videoklippi:

Foamrolling for nakke og ryg

Øvelserne in the her video can både laves på en kort og en long foamroller. You finder hele vores udbud af foamrollers her. Lav hver øvelse i cirka et minut.

1. Nakkemassaaž

Lig med bøjede ben og ryggen i gulvet mens foamrolleren er placeret højt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt derefter foamrolleren lidt ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Tips fra Anna Ericson: Kan du vride hovedet lige langt til begge sider? Brug dit åndedræt til at vride ordentligt igennem.

2. Brüstimassaaž

Sæt begge fødder i gulvet, tæt på bagdelen. Løft hoften og rul frem og tilbage på foamrolleren. Placér hænderne bagom hovedet eller over kort på brystet (det sidste er noget hårdere).

Anna Ericsoni näpunäited: Det can knirke lidt i den her øvelse, og det is helt okay. Rul så longt eller højt op, som du vil, men det bliver tungere, jo længere nede du placerer rullen.

3. Brystrygbevægelighed

Indtag samme position som under brystrygmassagen. Hold armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Rul derefter så langt tilbage som du can. Bliv der og vend tilbage til startpositsioonidele.

Tips fra Anna Ericson: Placér foamrolleren i forskellige niveauer på brystryggen for at nå forskellige punkter. Det er vigtigt at hold albuerne sammen, ellers risikerer du at ikke bevæge ryggen nok.

4. Sfinksen

Læg dig på maven med hænderne på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. Kui sa lööd kallale, siis võid sa lüüa selle kõikidel külgedel üle skulderbladene.

Tips fra Anna Ericson: Den her øvelse er god til at styrke skulderbladene og få mobilitet i dem. Din ryg skal have en jævn krumning, hvilket can styres ved at suge maven ind. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armsaks

Lig på foamrolleren og lad hovedet hvile på rullen. Hvis du har en længere rulle kan du også få plads til bagdelen, men det vigtigste er, at hovedet hviler på rullen. Her skal du få gang i mellemgulvet ved at aktivere bækkenbunden og suge maven let ind mod rygraden. Behold kontrollen i maven, mens du laver en saksebevægelse med armene foran kroppen.

Tips fra Anna Ericson: Gå så langt ned med armene som du kan uden at tabe rygradens position. Det er en controløvelse, så jo langsommere du laver den, thus sværere bliver det.

6. Strækøvelse for brystmuskulaturen for brystmuskulaturen

Lig afslappet på foamrolleren med bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk armene ud mod siden med håndfladerne vendende opad. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du can mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag tre dybe indåndinger inden flytter armene højere op and finder det næste leje. Sest kui sa oled juba käinud, siis tuleb armene føles lidt tungere. .

Tips fra Anna Ericson: Dit åndedræt hjælper dig med at slappe af i musklerne. I den her øvelse can man næsten mærke, hvordan brystryggen former sig på foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla, som viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Hun har på sig top og tights fra Blacc.

LÆS MERE: Paolo Robertos yogapas for kontormus

LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser