Fredag = stærkere core (uden sit ups)

I den sidste del af Fit in five sætter vi focus på vores core. Her er øvelserne, der får mavemusklerne til at arbejde.

Træning for overkroppen - sjovt mener mange, kedeligt, mener andre. I stedet for at køre de normal sit ups og crunches, anbefaler Pumas PT Caroline Bauer at kombinere disse øvelser med nye varianter, der can udfordre din mavemuskulatur.

- For at aktivere de indre muskler kan du f.eks. fokusere på øvelser med roterende bevægelser samt øvelser, der træner kroppens stabilitet, siger Caroline Bauer.

See, kui nad kaasavad tuumikmaterjali oma trennitrenni, on väga oluline, et see oleks selge. Med en stærk core opnår du både styrke og eksplosivitet.

- Det er kroppens kerne. Kui sa oled trennis, võid sa ka teisi treeninguid teha, näiteks vægtløftning ja seljakükke. En stærk core bidrager også tilkere and bedre holdning.

Mujal: nad võivad kasutada stærk core'i. Tutvu Caroline Bauers miniprogrammiga, mille keskmes on maven. Øvelserne vises af Pumas Emilia Hult.

Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma, og du finder alt tøjet her:

• Jakke Spark 3/4 zip
• Sko Tsugi Apex
  
• Top En Pointe Crop
  
• Sukkpüksid Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Russian twist | 20 gentagelser x3

Sådan gør du: Sæt dig ned på gulvet i en 90 graders vinkel med fødderne enten i gulvet eller i luften. Læn overkroppen bagud, og hold den helt lige og stabil gennem hele øvelsen. Hoidke ravimipulbrit hænderne'ile ja viige see pikalt ühelt poolt teisele poole. Sa võid seda teha, kui sa võtad selle maven'ile, kõigepealt ja kõigepealt.

Sest mitte? You can udfordre dig selv ved at holde dine ben i luften, holde overkroppen tættere på gulvet eller tilføje mere vægt.

You træner: De lige, skrå og indre mavemuskler.

Husk: At holde overkroppen stabil og spænde i maven under øvelsen, så ingen anden muskelgruppe overtager. Sørg for at holde fokus, det er ikke så vigtigtigt at udføre øvelsen så hurtigt som muligt, fordi den dermed mister sin effektivitet. Glem ikke, at det er overkroppen, du skal dreje fra side til side, ikke kun dine hænder, der holder vægten.

#2. Käed varvastele | 15 härrasmeeste x3

Sådan gørdu: Læg dig på ryggen med fødderne op mod loftet, bøj let i benene og fleks fødderne. Løft derefter øverste del af overkroppen med strakte arme op mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag øvelsen.

Du træner: De lige og indre mavemuskler.

Husk: At lave øvelsen kontrolleret, og mærk efter i maven. Husk også at løfte øverste del af ryggen op, ikke frem.

#3. Box plank | 30 sekunder x3

Sådan gårds du: Stil dig på gulvet med hænderne under skuldrene og knæene lige under hofterne. Hoidke ryggen lige, spænd i overkroppen, og tæerne i gulvet. Løft derefter dine knæ et par centimeter over jorden, hold i 30 sekunder. Hvil og gentag.

You træner: De indre mavemuskler.

Husk: At fokusere på at holde overkroppen helt spændt. Svajer du meget, can du runde ryggen en smule.

LÆS MERE: Mandag = jala päev!

LÆS MERE: Tirsdag = südame aeg!