Gå- og bendag!

Den sidste del af Naprapatjonas stretchskole er her. I dag får benene en ordentlig omgang. Udfordr dig selv og se om du can selge øvelserne.

Split squats

See on ideaalne liikumisviis, kui sa ei ole täitnud oma jalga, või kui sa oled kõvasti pingutanud ja saanud algsetes külgedes kõverdatud. Split squats træner din strukturaalne styrke op, så at du bliver lige stærk i begge sider af kroppen.

Sådan gørdu:

Stå med en afstand mellem benene, som er lidt bredere end en skulderbredde - tænk at du står på en togskinne. Tag et stort skridt fremad. Tær og fødder skal pege fremad. Hele den forreste fod skal være i gulvet hele tiden. Den bagerste fod rører kun gulvet med trædepuden, hælen er løftet.

I stedet for at lave en lunge som en lift, altså lige nedad og opad, skal du lave en rulletrappelignende bevægelse. Kroppens tyngdepunkt skal flyttes fremad og nedad. Du skal gå så langt fremt, at knæet passerer tæerne (ja, du læste rigt!) indtil det forreste bens lår møder læggen. Det skal være så stramt, at du skal kunne sætte en blyant fast mellem lår og lægmuskel. See annab kõige rohkem aega, et saada oma majapidamine korralikuks.

Tænk også på at været ret i ryggen som et stolt egetræ. Fald ikke forover.

- Vær nøje med tempoet i øvelsen. Gå ned på fire sekunder. Bliv i to sekunder i bundlejet, for det is i bundlejet at magien sker, og kom tilbage til udgangspositionen på et sekund, siger Jonas Parandian.

Hvor meget?

Lav seks gentagelser per side. Gentag fire gange.

- Kui see on selleks, et lasta, või kui see ei ole võimalik, siis ei ole kõige parem, kui lave øvelsen med en vægtstang på ryggen, siger Naprapatjonas.

Hvis det er for stift eller for tungt, can du stå med det forreste ben lidt ophøjet, som på en step-up kasse eller et trappetrin.

Rejen

Tændt på en udfordring? Prøv rejen! Denne øvelse er perfekt, hvis du vil blive stærkere i benene, men ikke har tilgang til et squattrack eller vægtstænger. See on jumalik boonus, mis annab sulle ka tasakaalustatuse.

Sådan gårds du:

Stå på et ben. Grib fat rundt om anklen på benet som er in luften med hånden på samme side of kroppen. Lad knæet pege ned i jorden. Bøj langsomt på ståbenet indtil knæet, som er i luften, rører gulvet. Skub der derefter hurtigt op.

For svært? Lav øvelsen uden at gribe fat om det bagerste ben. For let? Grib fat om det bagerste ben med meget hænder, or med modsatte hånd.

Kuhu see läheb?

Lav fem gentagelser per ben. Gentag tre gange.





Hele ugen har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget vist smarte strækøvelser på Sportamore Magazine.