Ge allt under Lukas Högbergs fjärde CrossFit-pass!

Utmana dig själv i 10 minuter i dag och gör Lukas Högbergs högintensiva pass med burpees, situps och kettlebellpressar!

CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fjärde och sista pass i utmaningen "10 minuter träning" är lika högintensivt som de andra tre passen. Här har han sat ihop ett nytt EMOM-pass (EMOM står för för "Every minute, on the minute" och är vanligt förekommande inom CrossFit) där du ska göra burpees med upphopp varierat med situps och kettlebellpressar.

Lukas Högbergs fyra CrossFit-pass är en del av utmaningen "10 minuter träning" som pågår under hela oktober. Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare.

Om du inte redan följer Lukas Högberg på Instagram så börja göra det nu på @hogberglukas! Det coola CrossFit-gymmet som han tränar på heter Nox Box och ligger i Stockholm.

Pass 4 med Lukas Högberg

10 minuti EMOM

Övningar:

• 5 burpees med upphopp
  
• 8-12 istetõmmet
  
• 5-10 kettlebellpressar (ca 12-16 kilo för killar och 8-12 kilo för tjejer)

Upplägg:

När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. När du gjort det går du direkt på situpsen och gör mellan 8 och 12 stycken (beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på).

När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.

Minut 1: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.

Minut 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.

Minut 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.

Minut 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.

Och så vidare upp till 10 minuter.

Näpunäiteid!

När du gör situpsen och pressarna, håll ett tempo så att du har ungefär 10 sekunder vila kvar i slutet av minuten. Om du inte hinner med i det tempot kan du sänka antalet repetitioner, men börja med att utmana dig själv.

Burpees med upphopp

Gör så här:

Börja med att göra en burpee, det vill säga att du i startläget står upprätt och sedan hoppar bakåt, ned i en armhävning. Både bröstet och låren ska nudda marken!

Från armhävningspositionen hoppar du framåt, som bilden visar.

Avsluta sedan repetitionen med att göra ett explosivt upphopp där du hoppar högt rakt upp i luften samtidigt som du sträcker armarna rakt upp. Gör 5 stycken snabba burpees!

Situps

Gör så här:

När du gör en situp på CrossFit-vis startar du övningen med att sitta upp med böjda knän och armarna pekandes rakt fram. Axlarna ska toucha knäna.

Sedan sänker du överkroppen bakåt, ned i golvet. Armarna ska toucha golvet ovanför huvudet, som bilden visar, innan du med du tycker dig upp och låter axlarna toucha knäna igen. Gör 8-12 stycken.

Kettlebellpressar

Gör så här:

Killar rekommenderas att välja kettlebells som väger mellan 12 och 16 kilo. Tjejer rekommenderas kettlebells som väger mellan 8 och 12 kilo.

Lyft upp kettlebellsen till axlarna och håll i handtagen så att handflatorna är vinklade snett framåt och armbågarna pekar i samma riktning.

Pressa sedan kettlebellsen rakt upp på raka armar. Pressa med enbart armarna först, och när det blir för jobbigt att göra strikta pressar kan du ta fart genom att böja benen lite och göra pressrörelsen med armarna samtidigt som du sträcker ut benen. Du kommer känna hur mycket hjälp du får av benens kraft! Tänk på att hålla en rak rygg genom rörelsen. Gör 5-10 kettlebellpressar.

När du tränar Lukas Högbergs pass, ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!

LÄS MER: Träna Lukas Högbergs pass för styrka, balans och explosivitet!