Giv dig selv en udfordring med Lukas Högbergs AMRAP-pas!

Både arm- og benstyrke og konditionen bliver sat på prøve i det her korte men effektive pas. Kui palju asju saad sa oma kolmest valikust teha?

Os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere. Sinu kõrval on kõige paremad trenniprofiilid, mis on kokku pandud paljude tõhusate trenniprogrammide abil. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicerer vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave.

I denne uge viser CrossFit-stjerne Lukas Högberg fire styk CrossFit-pas som helt sikkert kommer til at gøre dig træt( og måske gøre muskler, som du ikke vidste at du havde, ømme!).

Det eneste udstyr som er godt at have for at kunne gennemføre alle pas i løbet af ugen is a kettlebell( du can dog også bruge en rygsæk eller lignende).

Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om lækkert træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!

Følg Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!

10 minutit AMRAP

AMRAP betyder Nii palju ringe kui võimalik. Det indebærer at du skal sætte en timer på ti minutter og lave så mange omgange du can nå af disse tre øvelser:

• 5 käsipuudutuspuudutust
  
• 10 püstolikükki
  
• 15 burpees

- Der er ingen hvile i løbet af de ti minutter, det er bare at køre på hele tiden! Start i et langsomt tempo og øg det gradvist, så det bliver mere intensivt jo mindre tid du har tilbage, siger Lukas Högberg.

Käsipuudutuse tõuked

Sådan gør du:

Start med at lægge noget blødt under hovedet. Stil dig derefter op mod væggen på strakte arme og så du har støtte mod væggen. Pane tähele, et sul on ret ryg!

Bøj derefter armene så hovedet rammer puden, det skal være som en armbøjning på hænder. For at come op on strakte arme skal du trække knæene ned mod hovedet. Spark herefter lige op med benene(vertikalt med væggen), samtidigt med at du presser dig op ved hjælp af armene.

Lettere variant: Tag frem en kasse(hvis du er i centret), en stol, en sofakant eller lignende. Sæt derefter hænderne i gulvet og tæerne på kassen/stolen/sofakanten og gå så tæt som you can med overkroppen. Når kroppen er i en vinkel, så bagdelen peger lige op i luften og overkroppen er lige, sænker du dig ned in en armbøjning, på samme måde som billedet viser og pres dig herefter op ved hjælp af armene.

Püstolikükid

Sådan gørdu:

Start med at stå oprejst og balancér på den ene fod som billedet viser.

Sæt dig derefter ned in en knæbøjning. Fordel vægten på foden som har kontakt med underlaget, så det er let at sidde og holde balancen. You can bruge armene som hjælp til at holde balancen. Kui sa oled väga väike, saad sa kasutada neid, mis on väga lähedal, kuid väga lähedal. Kui see ei sobi, siis on see hea, kui sa pead nägema, kuidas see on tehtud. Skub fra med foden i gulvet så du næsten can springe op.

Lettere variant: Hold in en kasse/sofaeller lignende med en arm for at få hjælp til at sænke dig og presse dig op.

Burpees

Sådan gårds you.

Hoidke end paigal ja hoidke kinni.


Hop ned in en armbøjnings position, både brystet og lårene skal røre ved underlaget.


Pres derefter dig selv op på strakte arme og skub bagdelen mod loftet så du kommer op på så strakte ben som muligt. Hvis du hopper op i en squat-position bruger du mere energi. Fra positionen på billedet laver du derefter et lille hop lige op i luften samtidigt med at du klapper med hænderne bagom hovedet.