Gravidtrening - slik skal du trene når du er gravid

Malin Møller on isiklikult trennis käinud ja ei ole eriti huvitatud sellest, et ta saaks trennis käia. Hun vet hvordan du skal (og ikke skal) trene når du er gravid og etter du har født barn.

Det finnes mange fordeler med å trene før, under og etter en graviditet. Kui sa saad seda proovida, siis tee seda. Malin Møller on sertifitseeritud mammamagetrener, crosfitinstuktør, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun utdannet seg innenfor mammamagetrening for noen år siden når du la merke til at gravide og nybakte mødre ikke visste hvordan de skulle trene. Nå holder hun regelmessige workshops for trening under og etter en graviditet.

- Der går vi igjennom hva som skjer med magemusklene under og etter en graviditet, hva du bør gjøre etter en graviditet for å få tilbake funksjonen i kjernemuskulaturen og få en optimaalne holdning og hvordan du bør trene under og etter graviditeten om du vil svettetrene, sier Malin Møller.

Hva skulle du ønske flere kvinner visste om trening og graviditet?

- At du ikke bør gjøre situps og planken kort etter fødselen. Mange får ofte høre at det er bra å trene magen og gjør sine "vanlige" mageøvelser, men har du ikke kontroll på de dype magemusklene tar det lengre tid å restituere seg etter en graviditet og da er ikke de øvelsene optimum.

Milline on see põhjus, miks see on nii oluline, et nad on jumalakartlikus seisundis ja graviditeedis?

- Trennis inner and under graviditeten gjør at du can restituere deg bedre etter fødselen. Det can også gjøre selve fødselen lettere slik at den ikke blir så longvarig, men det er vanskelig å fastsette ettersom alle fødsler er individual. Trening can også føre til mindre unødvendig vektøkning under graviditeten og mange føler seg også bedre om de mosjonerer under graviditeten.

Kas see on hea, kui kurnamuskleeni kasutatakse gravidite puhul?

- Jah, selleks, et saada üks voodijärgne taastumisvõime. Kui sa kontrollid, kas see on selline kjernemusklene, siis on see kiri selleks, et nad saaksid seda aktiivseks muuta. Men det er kjempeviktig med riktig type trening, ikke bare å gjøre situps til du kryper sammen. See on minu töötubade all hea näpunäidete ja näpunäidetega.

Milline magemuskler deler seg under graviditet?

- You har fire lag muskler rundt torsoen og det er de rette magemusklene som deler på seg når noe vokser innenfra. De other musklene tøyes ut og bukhinnen blir tynnere. Det er bra å trene de indre magemusklene under tiden du er gravid med knipeøvelser og andre aktiveringsøvelser. En sertifitseeritud mammamagetrener can hjelpe deg med det.

Kuidas saab klientene dine å tenke på rundt treningen når de er gravide?

- See on individuaalne ja arusaadav, kui sa seda teed. En god henvisning is at om du kjenner at du can trene så gjør du det, men ta det litt roligere med treningen og tenk at du skal ha det bra etterpå, så ikke slit ut deg helt. Lytt til kroppen og dagsformen.

Malin Møller er personlig trener og gruppetreningsinstruktor på Balance training i Solna, crossfitinstruktor på Crossfit Telefonplan og sertifisert mammamagetrener Foto: Privat

Kan jeg gå på gruppetreninger?

- Jah, men du bør ta det roligere med hopp og tunge mageøvelser. Si ifra till instruktøren how that ligger til and be to få alternative øvelser.

Finnes det øvelser jeg also skal unngå når jeg venter barn?

- Jah, situps and crunch-øvelser. Statiske øvelser som planken er også unødvendig ettersom magen dras ned mot gravitasjonen og gjør at du får et økt trykk på korsryggen. Dessuten trener det mer de overfladiske magemusklene enn de dype. Kõiki neid, kes on individuaalselt huvitatud sellest, kuidas see on võimalik. Enkelte klarer det bra og føler du at det fungerer for deg skal du gjøre det ettersom det er en bra ben- og rumpeøvelse.

Millal ma peaksin hakkama tegema seda, kui ma olen juba alustanud?

- See on väga individuaalne küsimus, millise aktiivsuse sa oled näinud, millised on head sõbrad ja millised on head restusjonid. Men knipeøvelser og gåturer can du begynne med nesten med en gang. Å bestille tid hos en sertifisert mammamagetrener som kan magemusklenes deling og bekkenbunnen er så verdifullt. Da får du hjelp til å styrke opp den dype magemuskulaturen og får hjemmelekser på hva du can gjøre hjemme. Mange tror at de spenner rett når de kniper bekkenbunnen og magemusklene, men mange spenner alldeles for mye og iblant feil muskler.

Finnes det noen god øvelse som styrker torsoen som er bra å gjøre under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Forestill deg at du er tissetrengt og holder deg eller at du kniper av urinstrålen, men uten å røre beina eller spenne rumpa.

Følg Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat