Juhendaja: Lær deg a stå på hendene

Å stå på hendene stille og stødig er en skikkelig utfordring, men med styrke, balanse og smarte øvelser så går det an å lære seg. Eksperten Marcel Henriksen viser hvordan.

You can sparke opp og stå på hendene mot en vegg, men å stå fritt (og dessuten stille) can virke umulig. Men ingen grunn til bekymring, det går an å fikse!

- Det finnes flere forskjellige måter å lære deg å stå på hendene, det som avgjører om du klarer det er innstillingen, sier Marcel Henriksen, personlig trene på SATS Elixia, der han holder kurser i bevegelighet for de som vil blibedre på gymnastikk.

En av de viktigste tingene ifølge Marcel Henriksen is å innse at du aldri er sterkere enn ditt svakeste ledd. For visse er det håndleddene, for andre er det ømme tennisalbuer eller dårlig kontroll i kjernemuskulaturen og en evne å stabilisere hoftene.

- Egentlig er det ikke så merkelig, det er vanskeligere å stå stille jo mer man beveger seg. For å stå stille på hendene må du stabilisere og rette ut hele kroppen, fra stortærne til fingertuppene. Sa pead olema väga tugev. Tenk deg at du skal balansere en stav på en finger, og en t-skjorte på en annen finger. En slapp trøye faller bare ned, men det er mulig å balansere en stav. Kui sa ei ole väga tugev, siis oled sa väga tugev, ja see on kõige tõhusam viis, kuidas lüüa lööma.

For å minimere bevegelsen i kroppen er det mange som holder pusten når de står på hendene, ettersom ekspansjonen av lungene can gjøre det vanskeligere å stå på stille.

- Det er helt greit i begynnelsen å holde pusten, jeg må gjøre det når jeg står på én hånd, noe som is en utfordring for meg. Puster du for dypt ut og inn is faren stor for at du faller. Men faktum er at jo mer du er opp og ned, desto bedre venner kroppen seg, og blodsirkulasjonen fungerer bedre fra hodet til resten av kroppen. Nå merker jeg knapt at jeg får blodet til hodet og jeg har fått kapasiteten til å puste når jeg står på hendene.

Marcel Henriksen legger ned mye tid på oppvarming for han trener på håndstående. Faktum on at han gjør fem til ti forskjellige typer pushups før han begynner, noe som betyr 50-100 armhevinger før han i det hele tatt stiller seg på hendene.

- Pärast seda, kui ma olen teinud fingrene'i, kui ma olen olnud vastamisi. Kõik tõuked on mõeldud selleks, et olla kindel, et see on aktiivne, stabiilne, aktiivne ja varieeruv. Pärast seda, kui nad on valmis tegema vastukaalu, et püsida stabiilselt kohal.

Med det sagt gjelder det også å ta hver sjanse til håndstående, slik at du trener så ofte det går. Å kunne så stødig på hender krever at du tilbringer en del tid opp-ned. Enkel test is a prøve å stå mot veggen. Kan du stå i et minutt? Prøve to get it in flere sett. For mange halfveres tiden allerede i det andre settet og det betyr at du ikke har nok styrke i håndleddene, noe som betyr at du ikke har stått tilstrekkelig mye på hendene.

- Ta sjansen hver gang du ser en vegg der du kan stå på hender. Om du trener mye, bevisst og strukturert så kommer du selge det om du har tålmodighet. Å stå på hender er ingenting du lærer deg på tre uker, eller nødvendigvis seks måneder, men om du süstematiseererer det så lærer du deg det definitivt raskere enn du hadde gjort tidligere. Da trenger du ikke legge tre år på det. Det morsomme is at når du vel har lært deg det finnes det alltid utfordringer i håndstående. Bare fantasien setter grenser!

Slik lærer du deg å stå på hendene

STEG 1: Finn riktig følelse

Øvelsen The Rigid Man kan hjelpe deg å finne samme følelse i kroppen som du skal ha når du står på hender.

Slik gjør you: Legg deg ned på ryggen. Vær så rak som mulig og spenn hele kroppen. Press ned korsryggen i gulvet og legg armene ovenfor hodet med håndflatene mot taket. Aktiver magen. Strekk ut tærne. Tøft, eller hva? Kui sa ei saa seda teha, kui sa oled siin, siis tuleb seda teha. Kroppad võivad sattuda rütmisele liinile.

Deretter can du be noen løfte deg opp fra gulvet, da skal du stå helt rett og stiv, som om du var Dracula som kom ut en kiste.

STEG 2: Varm opp med ulike armhevingsvarianter

Forbered hendene med kreative armhevingsposisjoner. Det varmer også opp håndleddene og underarmene.

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon. Tramp rundt med hendene i ulike vinkler, slik at fingrene peker mot kroppen i stedet for bort fra kroppen. You can også prøve å gjøre armhevinger på knokene. Eller hvor for ikke stå i statisk armhevingsposisjon og prøve å løfte håndflatene slik at du bare står på fingrene? Kas see on vanameelsus? Begynn med å stå i armhevingsposisjon statisk i et minutt. Du can også varme opp gjennom å klatre opp til håndstående fra en armhevingsposisjon slik at brystet havner mot veggen.

STEG 3: Gjør et korrekt oppspark

Å gjøre en perfekt upkick er ikke lett, og det krever at du klarer at du gjøre mange ting samtidig. Målet is å kunne sparke opp mot en vegg uten at hælen braker inn i veggen.

Slik gjør you: Ta bare ett steg fram. Bøy hele overkroppen ned mot gulvet. Strekk ut hendene foran deg, og sikt cirka 20 centimeter lengre fram enn du can nå. Dykk fram gjennom å hoppe med det fremre beinet og sparke opp med det bakre beinet. Rett ut beina så fort du can og spenn rumpa. Du can velge om du will beholde spagaten eller samle sammen føttene, det er to ulike øvelser. Øv først på å sparke opp med spagat, det er viktig for å holde motvekt, slik at du ikke får en overrotasjon i oppsparket og faller over.

Lööge 20-30 sentimeetri pikkune raami, kui te ei ole, et te saaksite tagasi võtta ja katki lüüa fotosid, mis lähevad vastuollu. Tenk på at det bakre beinet du sparker opp skal være strekt, som om du gjorde et balettspark.

Øv på a sparke opp i 30 sekunder. Hvil like love. Gjenta ti ganger.

STEG 4: Lær degry å balansere korte stunder

Kui sa võid sparke opp forsiktig ja hoida seda stabiilsena ja stabiilsena kroppides, saad sa vaadata seda pilti. Du står på føttene hele dagen, og bruker dem for å balansere. Samal ajal võid sa ka ise neid pallida, kui sa nende peal seisad. Kui sa seisad føttene'ile ja lener deg framover, saad sa automaatselt presse ned tærne for å ikke falle framover. Sama põhimõte kehtib ka siis, kui sa oled seal.

Slik gjørs you: Press ned fingrene i gulvet når du står på hendene. Aktive fingre er et must! Jo mer kontakt du can ha mellom hendene og gulvet, desto bedre. Pekefingrene er ankerpunktet for ditt håndstående og skal være parallelle. Spre ut resten av fingrene. Visse er så støle i hendene at de ikke få ned fingrene i gulvet, det ville vært som å gå roundt med krummede tær hele dagen. Er det ditt tilfelle må du jobbe på bevegeligheten.

Er du helt støl i kroppen can du bruke fingrene til å presse fra veggen. Spenn rumpa, stabiliser magen, ha strake knær og hold sammen stortærne. Pane see pahempide korduste peale. Kui pikk oled taimede küljes, siis kasuta kroppasid vahemikus 2,5 cm kuni 15 cm taimede küljes.





STEG 5: Stå uten veggen

Når du can balansere korte stunder i flere repetisjoner skal du prøve å gjøre bare en repetisjon der du står stille i 30 sekunder. Når du can stå helt fritt i et minutt gange fem can du begynne å jobbe med ulike brytninger. Kuhu sa lähed?