Att stå på händer stilla och stadigt är en riktig utmaning, men med styrka, balans och smarta övningar så går det att lära sig. Ekspert Marcel Henriksen visar hur.
Du kan sparka upp och stå på händer mot en vägg, men att stå fritt (och dessutom stilla) kan verka som en omöjlighet. Men misströsta inte, det går att komma dit!- Det finns flera olika sätt att lära dig stå på händer, det som avgör om du klarar av det är inställningen, säger Marcel Henriksen, som driver Movement Stockholm.
En av de viktigaste sakerna enligt Marcel Henriksen är att inse att du aldrig är starkare än din svagaste led. För vissa är det handlederna, för andra är det ömmande tennisarmbågar eller dålig corekontroll och en oförmåga att stabilisera höften.
- Egentligen är det inte så konstigt, det är svårare att stå still ju mer man rör sig. För att stå still på händer måste du stabilisera och räta ut hela kroppen, från stortårna till fingertopparna. Du ska vara helt stel. Tänk dig att du ska balansera en stav på ett finger och en t-shirt på ett annat finger. En slapp tröja ramlar bara ned, medan det är möjligt att balansera en stav. Om du inte är helt rak måste du vara väldigt stark, och det är inte det mest effektiva sättet att stå på händer.
För att minimera rörelsen i kroppen är det många som håller andan när de står på händer, eftersom expansionen av lungorna kan göra det svårare att stå på händer.
- Det är helt okej i början att hålla andan, jag måste göra det när jag gör enarmshandstående, vilket är en utmaning för mig. Andas du för djupt ut och in är risken stor att du ramlar. Men faktum är att ju mer du är upp och ned, desto bättre vänjer sig kroppen och blodcirkulationen fungerar bättre från huvudet till resten av kroppen. Nu märker jag knappt att jag får blodflödet till huvudet och jag har fått kapaciteten att andas när jag står på händer.
Marcel Henriksen lägger ned mycket tid på uppvärmning innan han tränar på sitt handstående. Faktum är att han gör fem till tio olika typer av pushups innan han börjar, vilket betyder 50 - 100 armhävningar innan han ens ställer sig på händer.
- Dessutom stretchar jag fingrarna när jag värmer upp för handstående. Alla pushups gör jag för att vara säker på att handlederna är aktiva, stabila, aktiva och varma. Dessutom behöver många få upp rörligheten för att stå stadigt på händer.
Med det sagt gäller det även att ta varje chans till handstående, så att du tränar så ofta som det någonsin går. Att kunna stå stadigt på händer kräver att du tillbringar en del tid upp och ned. Ett enkelt test är att prova att stå mot väggen. Kan du stå i en minut? Prova att göra det i flera set. För många halveras tiden redan i det andra setet och det betyder att du inte har tillräcklig styrka i handlederna, vilket betyder att du inte stått tillräckligt mycket på händer.
- Ta chansen varje gång du ser en vägg där du kan stå på händer. Om du tränar mycket, målmedvetet och strukturerat så kommer du klara av det om du tar tålamod. Att stå på händer är ingenting du lär dig på tre veckor, eller ens sex månader, men om du systematiserar det så lär du dig det definitivt snabbare än du hade gjort innan. Då behöver du inte lägga tre år på det. Det roliga är att när du väl lärt dig det finns det alltid utmaningar i handståendet. Bara fantasin sätter gränserna!
Så lär du dig stå på händer
STEG 1: Hitta rätt känsla
Övningen The rigid man kan hjälpa dig hitta samma känsla i kroppen som du ska ha när du står på händer.
Gör så här: Lägg dig ned på rygg. Var så rak som möjligt och spänn hela kroppen. Pressa ned ländryggen i golvet och lägg armarna ovanför huvudet med handryggen nedåt, mot golvet. Aktivera bålen. Sträck ut tårna. Jobbigt, eller hur? Så ska det kännas när du står på händer. Kroppen ska vara en rät linje.
Sedan kan du be någon lyfta upp dig från golvet, då ska du stå helt rak och stel, som om du vore Dracula som kom ur en kista.
STEG 2: Värm upp med olika armhävningsvarianter
Förbered händerna med kreativa armhävningspositioner. Det värmer också upp handlederna och underarmarna.
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Trampa runt med händerna i olika vinklar, så att fingrarna pekar mot kroppen i stället för bort från kroppen. Du kan också prova att göra armhävningar på knogarna. Eller varför inte stå i statisk armhävningsposition och försöka lyfta handflatorna så att du bara står på fingrarna? Är allt för svårt? Börja med att klara av att stå i armhävningsposition statiskt i en minut. Du kan också värma upp genom att klättra upp till handståendet från en armhävningsposition så att bröstet hamnar mot väggen.
STEG 3: Gör en korrekt uppspark
Att göra en perfekt uppkick är inte lätt, och det kräver att du klarar av att göra många saker samtidigt. Målet är att kunna sparka upp mot en vägg utan att hälen dunsar in i väggen.
Gör så här: Ta bara ett steg fram. Böj hela överkroppen ned mot golvet. Sträck ut händerna framför dig, och sikta cirka 20 centimeter längre fram än du kan nå. Dyk fram genom att hoppa med det främre benet och kicka upp med det bakre benet. Räta ut benen så fort du kan och spänn rumpan. Du kan välja om du vill behålla spagaten eller samla ihop fötterna, det är två olika övningar. Öva först på att sparka upp med spagat, det är viktigt för att hålla motvikt, så att du inte får en överrotation i uppsparken och faller över.
Anledningen till att du siktar 20-30 centimeter längre fram än du når är för att du ska hinna med och bromsa foten som kommer upp. Tänk på att det bakre benet du kickar upp med ska vara rakt, som om du gjorde en balettspark.
Öva på att sparka upp i 30 sekunder. Vila lika länge. Upprepa tio gånger. 
STEG 4: Lär dig balansera korta stunder
När du kan sparka upp försiktigt och hålla dig helt rakt och stabil i kroppen kan du gå vidare till det här steget. Du står på fötterna hela dagen, och använder dem för att balansera. På samma sätt kan du använda händerna till att balansera när du står på dem. Om du står på fötter och lutar dig framåt, kommer du automatiskt pressa ned tårna för att inte falla framåt. Samma princip gäller om du står på händer.
Gör så här: Pressa ned fingrarna i golvet när du står på händer. Aktiva fingrar är ett måste! Ju mer kontakt du kan ha mellan händerna och golvet, desto bättre. Pekfingrarna är ankarpunkten för ditt handstående och ska vara parallella. Sprid ut resten av fingrarna. Vissa är så stela i händerna att de inte får ned fingrarna i golvet, det vore som att gå runt med krummade tår hela dagarna. Är det fallet för dig måste du jobba på din rörlighet.
Är du helt stel i kroppen kan du använda fingrarna till att pressa ifrån väggen. Spänn rumpan, stabilisera bålen, ha raka knän och håll ihop stortårna. Gör det i flera reps. Beroende på hur långt ifrån väggen du står kommer kroppen ut mellan 2,5 och 15 centimeter från väggen. 
STEG 5: Stå utan väggen
När du kan balansera korta stunder i flera repetitioner ska du försöka göra bara en repetition där du står stilla i 30 sekunder. När du sedan kan stå helt fritt i en minut gånger fem kan du börja jobba med olika brytningar. Hur långt kommer du?
Kolla gärna in Movement Stockholm på Facebook.
