Haaste jätkuu! #sportacore nro 7

Teine puolisko #sportacoresta lähtee käyntiin hauskalla treenillä, kus tehakse haastavia liikkeitä ja keskivartalotreenejä.

-Rimaa nostetaan entisestään nyt kolmannella viikolla. Nyt oleme haasteen poolvälissä ja monet tuntevat varmasti arenenudyneensä. Se on hea juttu, sest nüüd viimisillä viikoilla nõuab jaksamist! Viikko algab, nagu tavallisesti, oman keha painotreenillä, kus tunnistat liikkeitä aikaisemmista treeneistä. Neid liikkeitä on nüüd kehitetty pidemmälle, ütleb personaaltreener Staffan Eklund.

#SPORTACORE: TREENI 7

1. Sivulankku nostolla

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Älä kierrä kehoa lantion yli laskiessasi kehoasi alas lattiaa kohti, silloin kõik paino joutuu kädelle. Kehon pitää olla suorassa.

Toistojen määrä: 30 (15 per pool).

Sarjat: 3.

- Asetu kyljellesi ja nosta teine jalka teise peal. Kyynärpään pitää olla olkapään alapuolella.

- Työnnä lantiota üles mahdollisimman korkealle. Laske lantio sitten mahdollisimman lähelle lattiaa. Toista sama kuvio.

2. Heiluva lankku

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Pidä yläkroppa suorana. Alaselkä ei saisi minna notkolle.

Toistojen määrä: 20.

Sarjat: 3.

- Aloitusasento on tavallinen lankku. Työnnä sitten kehoasi eteenpäin varpaiden avulla. Vedä kehosi sitten tagasi ilman, et liikutat jalkoja tai kyynärvarsia lattiasta. Pidä keho suorana kogu liikkeen aja.

3. Linkkuveitsi yhdellä jalalla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Käsien ja jalkojen ei peaks hipaista lattiaa kun lepäät.

Toistojen määrä: 20 (10 per jalka).

Sarjat: 3.

- Aloitusasennossa kädet ja jalat on ojennettuina maata myöten. Työnnä yläkroppaa ülespäin samas kun nostat toista jalkaa, kuvan osoittamalla viisil. Yritä pitää mõlemad jalat ilmassa ja mahdollisimman ojennettuina.

4. Lankku yhdellä kädellä

Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Jaa voima tasaisesti kogu keholle kun nostat teise käden lattiasta.

Kesto: 30 sekuntia (15 per pool).

Sarjat: 3.

- See on raskas liike! Aloita tavallisessa lankussa. Nosta sitten teine kätesi selälle ja laske aega. Yritä pitää keho mahdollisimman suorassa kogu aja ja jaa paino kogu keholle.

5. Mountainclimber

Harjoittaa: Vinoja vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Pidä kädet olkapäiden levyisessä paigaldossa ja jännitä vatsa.

Toistojen määrä: 15.

Sarjat: 3.

- Aloita punnerrusasennossa. Pidä niska rentona.

- Pidä katse maassa. Nosta oikeaa jalkaa ja vie polvi oikealle kyynärpäälle. Vie jalka tagasi aloitusasentoon ja tee sama liike vasemmalla pool.

Treeni pähkinänkuoressa

1. Sivulankku nostolla 3x30
2. Heiluva lankku 3x15
3. Linkkuveitsi yhdellä jalalla 3x20
4. Lankku yhdellä kädellä 3x30 sekuntia
5. Mägironija 3x15

Valokuvaaja: Oscar Jettman