Hanki hea ryhti!

Näytätkö siltä, et kannat kogu maailmaa harteillasi? Älä keksi tekosyitä vaan tee asialle midagi! Naprapaatti-Jonas näyttää oikeat keinot.

Olkapäiden avaaja

Latissimus doris, eli leveä selkälihas, on üks kehomme suurimpia lihaksia. Se kiinnittyy olkapäiden kohdalle. Avaa hartiat ja syvät olkalihakset tällä venytyksellä. Monet venyttävät olkapäitä pitämällä keskivartalon rentona, mutta tässä paigaldossa olkapäät saavad erilaisen koormituse. Samuti vatsalihakset pääsevad töihin!

Tee näin: Asetu lankkuasentoon korokkeelle näiteks penkkiä vasten. Pidä kädet suorina ja osoita peukaloilla ülespäin. Mieti, et "pyydystät hännän jalkojen väliin", ja lukitse lantio jännittämällä takapuoli ja vatsa. Kuigi keskivartalo pidetäänkin tiukkana, anna hartioiden olla rentona. Siin on oluline pitää kogu keho suorana linjana reisistä selkään ja käsiin asti.

Kun olet päässyt tähän asentoon yritä työntää rinkakehää lattiaa kohti.

Kuinka pitkään? Työnnä rintaa alas 30-45 sekunnin ajan. Toista kolme korda.

Lapaluupunnerrus

Mikäli tunnet itsesi heikoksi yläkropan voimaharjoitteluliikkeissä, voi syynä olla piiratudunut lapaluiden kontrolli. Selles juhul lapaluiden voima- ja kestävyysharjoituksia peab lisama ja neid peab oppia liikuttamaan eri tavoilla. Lapaluupunnerrukset vahvistavad neid lapaluulihaksia.

Tee näin: Asetu punnerrusasentoon, mutta siirrä painopiste eteen niin, et olkapäät on käsien pealpoolella. Työnnä lantio taakse ja lukitse asento jännittämällä vatsa ja takapuoli. Pidä kädet suorina kogu aja. Laskeudu hitaasti rintakehällä niin, et lapaluut menevät ühele selässäsi. Älä laita selkää koukkuun!

Kun olet päässyt mahdollisimman matalalle pitäen õigan paigaldon, nosta itsesi üles nii pitkälle kui pystyt. Selän peaks olema täiesti ojennettuna niin, et lapaluut on nii erillään toisistaan kui võimalik. Pidä ülasento kolmen sekunnin ajan. Älä mene tagasi punnerrusasentoon, sest painopisteen peaks yhä olema eespäin.

Kuinka pitkään? Tee viidestä kümeen toistoa. Toista kolme korda.





Naprapaatti-Jonaksen Instagram-tililtä @Naprapatjonas voit kurkata video-ohejita eri venytyksistä.