Helpot proteiinivinkit vegaanille

Monet kasvispainotteista ruokavaliota harkitsevat on huolissaan proteiinin saannista. Mutta huoli on turha, vakuuttaa ravitsemusterapeutti Maria Michael.

Yhä useampi haluaisi testata vegaanista ruokavaliota, mutta moni pitää seda hankalana. Eelkõige proteiinin saanti arveluttaa. Eivätkö kõik vegaanit kärsikään anemiasta ja proteiinin puutteesta? Luonnollisesti eivät. Vaihtelevaa kasvisruokavaliota noudattavan on käytännössä mahdotonta olla saamatta tarvittavasti proteiineja, selittää ravitsemusterapeutti Maria Michael.

- Moni ajattelee proteiinia tuotteena, et proteiini on yhtä kui liha, kala või kana. Lihaa syömällä on kieltämättä lihtne saada päeva proteiiniannos täyteen. Liha ei myöskään sisällä proteiini lisaks paljoakaan muud (paitsi veidi rasvaa), mis lasketaan energiaksi (kaloreiksi), ütleb Maria Michael ja jatkaa:

- Sata grammaa papuja sisaldab yhtä palju proteiineja kui sama määrä lihaa, mutta lisaks sellele sisaldab ka hiilihüdraatteja, vitamiineja ja kuituja. Moni pitää ruokavalion suunnittelemista veidi haastavana, se on vaikeampaa kui pelgalt energian saannista huolehtiminen. Seetõttu osa turvautuu kasviproteiiniin välttääkseen suunnittelun.

Maria Michael on ravitsemusterapeutti ja tuotesuunnittelija. Hän on valmistanut oma maapähkinävoita, tuotetta nimeltään Fitnessbutter, minkä näet kuvassa. Voit lugeda lisää Marian Nutrilogi -yrityksestä tema ruotsinkielisiltä sivuiltaan.

Kourallinen hampunsieniä tai herneproteiinia smoothieeseen lisättynä on lihtne ja kiire lahendus, kun sinulla ei ole aega või voimia valmistaa kokonaista ateriaa, mutta ka monet muud raaka-aineet sisaldavad proteiinia. Mikäli puputat pelkkää hummusta ja papusalaattia pelätessäsi proteiini saannin puolesta, kyllästyt kasvisruokavalioosi kiiresti.

- Parsakaali, pinaatti, artisokka, soijapavut, tahini, chiansiemenet, hamppu, parsa, tofu ja rohelät pavut. Näiteks need raaka-aineet sisaldavad palju proteiinia! Yhdistä neid pastan, bulgurin ja riisin koos, et saat kõik vajalikud aminohapot. On ravitsemuksellisesti mahdotonta kärsiä proteiininpuutteesta, kui noudatat ainult vaihtelevaa ruokavaliota, ütleb Maria Michael.

Mitkä on parimad kasvispohjaiset proteiinilähteet?

- Palkokasvit, soija ja kvinoa on parhaita. Kaikki vihannekset sisaldavad proteiinia. Pähkinät ja siemene. Viljalajit nagu kaura, vehnä, riisi ja ruis sisaldavad nii ikää proteiineja. Monipuolisuus on siiski avainsana, ruokavaliosi ei voi koostua vaid soijatuotteista ja pavuista. Kaikessa on proteiinia, mutta eri määriä! Proteiinia ei pidä ajatella vain yhdellä aterialla vaan pitkin päivää. Kannattaa ühendada palkokasveja viljalajien kanss, et saat tarpeeksi aminohappoja, sest proteiini rakentuu aminohappoketjuista.

Mida minun tuleks võtta arvesse, kui noudatan vegaanista ruokavalio ja treenaan palju?

- Huolimatta sellest, millaista ruokavaliota noudatat, sinun tuleks esmalt suunnitella treenaamisesi tavoite ja sovittaa ruokavalio ja treenit siihen. Suunnittele ruokaostoksesi ja valmista annokset eväslaatikoihin. Silloin on helpompi vastustaa kiusauksia.

Mitä lisravintoaineita suosittelet?

- B12 on üks puute, millest puhutaan palju vegaaneiden kesken, kuigi kunagi turhaakin. Voit võtta verikokeen terveyskeskuses ollaksesi varma. D-vitamiini on teine hea lisa, mutta seda soovitellaan muutenkin kõigile pohjoismaalaisille pimeän aikaan.

Näin palju proteiinia per gramma vegaaniruoka sisaldab

Vihreät herneet: 4 g proteiinia per dl

Kvinoa: 4 g proteiiniat dl kohta (keitetty)

Pasta: 4 g proteiinia dl kohta (keitetty)

Pähkät ja maapähkävoi: 5-8 g proteiinia per 2 rkl

Pavut (nt neerud, mustat pavut): 6-8 g proteiinia dl kohta (keitetty)

Kikherneet: 7-8 g proteiinia dl kohta (keitetty)

Tempeh ja tofu: 15-20 g proteiinia dl kohta

Artikansokansydän: 4 g proteiinia dl kohta

Vihreät lehtikasvikset: 2 g proteiinia 100 g kohta

Parsakaali: 7-8 g proteiinia 2 dl kohta (pienet palat)

Parsa: 4 g proteiinia 4-6 vartta kohta

Hampunsiemenet: 13 g proteiinia 3 rkl kohta

Chiansiemenet: 5 g proteiinia 2 rkl kohta

Tahini: 6 g proteiini 2 rkl kohta

Soijamaito: 4-6 g proteiinia dl kohta

Kaurahiutaleet: 5,5 g proteiinia per annos (40 gr)

LUE LISÄÄ: Hyvää ja gluteenitonta - kaks makeaa reseptiä

LUE LISÄÄ: 7 totuutta ja tarua ruoasta & terveydestä