Kui tõhus on intensiivne koolitus?

Højintensiv intervallræning, HIIT, er blevet et rigtigt hit i fitnesscenteret, på løbestien og til til gruppetræning. Men giver de korte pas lige så meget som et længere træningspas? Forskeren Niklas Psilander forklarer.

Højintensiv træning on, kui sa ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls under et træningspas - rigtigtigt udfordrende altså. Kui see on traditsioonilise træningsprogrammi lõpp, siis on see oluline.

Kas on selge, kas intensiivne træningspas on nii efektiivne kui see, mis on pikemas perspektiivis?

- Jah, see on väga efektiivne, kui see on väga efektiivne, kui see on võimalik, kui see on võimalik, kui see on väga efektiivne, kui see on väga efektiivne. Kui sa ei ole teinud seda, et træneerida ainult lõpuni, siis on træning megatõhus selleks, et præstations'ile vastu astuda. Den korte, hårde træning forbedrer også iltoptagelsen. Vil du derimod have på et højere niveau, can du ikke smide flere højintensive træningspas på dagsordnen, det orker kroppen simpelthen ikke, siger Niklas Psilander, forsker og idrætsfysiolog på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm.


Et pulsur er godt at have ved HIIT-træning, så at du can se, om du ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls.

Til trods for HIIT-passenes effektivitet anbefaler han det ikke til dem som netop er kommet igang med træningen. Som nybegynder risikerer du i værste fald at blive skadet af den højintensive træning, ved at slide muskler, knæ, ryg og skuldre.

- Sa ei saa seda tüüpi trennis käia, kui sa oled utrænet, või kui sa ütled, et sa ei taha seda teha. Sa pead olema põhitingimustes ja alustama sprintintervaller'i või tegema intervaller'i samaga. Et godt oplæg on, at variere træningen mellem længere, lavintensive pas og korte, hårde pas. You can ikke køre på and lave tre sprintintervaller om ugen, det er for meget, men du skal øge din træning succesivt.

Lig ikke under for gruppepres

Niklas Psilander ser også problematikker omkring højintensiv træning i grupper, som for eksempel crossfitinspireret træning.

- Det som sker ved et sådan højintensivt pas er, at der er god stemning. I motiverer hinanden og udfører mange komplekse øvelser. Eftersom du ikke behersker alle teknikker resulterer det i, at du hurtigt bliver træt, udfører teknikken forkert og presser sig selv, i stedet for at indrømme, at du har ondt. Gruppepres on godt i visse sammenhænge, men ikke i denne.

Ved ekstreme tilfælde can du rammes af rhabdomyolyse, hvor du får så mange muskelskader i hele kroppen, at du knapt can bevæge dig. Det er fordi, at proteinen slipper ud i blodet for at derefter havne i nyrerne og gør, at du rammes af nyresvigt.


Reb er et godt redskab ved HIIT-trøning eftersom det hurtigt forhøjer din puls.

Milliseid näpunäiteid sul on, kuidas ma saaksin trennides oma treeningu ajal oma treeninguaparaadi ära teha?

- Forskning viser at den mest holdbare træningsmåde i løbet af an længere periode is, at variere. Nende træningspauside størstedelen on pikad, rolige pas, kombineerituna ühe, kuni pikema intervalliga. Netop see kombinatsioon on väga efektiivne. Selv eliteidrætsudøvere træner efter den model, hvor 80 procent af deres træning er lavintensiv and de restende 20 procent er højintensiv - til trods for at de nogle gange træner to pas om dagen.

Foruden at variere mine træningspas, how mere skal jeg så tænke på for at få det mest mulige ud af mine timer i fitnesscenteret eller på løbestien?

- Sov ordentligt, spis en god og varieret kost and fyld på med meget væske.

Uanset om du træner på motionistniveau eller for at løbe et halvmaraton,, så har Niklas Psilander et universaltip til alle:

- Væk med gamle vaner! Meil on kalduvus saada kiiresti mängulisi sõidukeid. 40 minuti pikkune treenimine krosstraineril, kerge stiil ja 30 minuti pikkune ronimine või löömine. Det er altid samme hastighed og du kommer ingen vegne. See on absoluutselt kõige parem koht, kus saab trennis käia. Sa võid seda taset formaalselt hoida, kuid sa ei saa ka mitte rohkem võõrsil olla.