Kui tõhus on intensiivne trenn?
Høyintensiv intervalltrening, HIIT, har blitt en stor trend på treningssenteret, løpesporet og på gruppetreninger. Men gir de korte øktene like mye som en long treningsøkt? Forskeren Niklas Psilander gir oss svaret.
Høyintensiv trening er kui sa ligger between 85 og 100 prosent av makspulsen på en treningsøkt - altså en riktig utfordring. At øktene er kortere enn et tradisjonelt treningsprogram is for at det er tøffere.
Men er korte, intensive treningsøkter like effektive som de lengre?
- Jah, see on väga efektiivne, kui inimene teeb trenni eelkoormuse ajal. Kui sul ei ole muidu võimalik teha trene mer enn to, tre ganger i uken for at du har for lite tid, er den korte og harde treningen veldig effective for å forbedre prestasjonen. Den korte, tøffe treningen forbedrer også oksygenopptaket. Vil du derimot havne på et høyere nivå kan du ikke gasse på med flere høyintensive treningsøkter, det orker ikke kroppen, sier Niklas Psilander, forsker og idrettsfysiolog på Gymnastikk- og idrettshøyskolen i Stockholm.
En pulsklokke er bra å ha ved HIIT-trening slik at du ser om du ligger mellom 85 og 100 percent av din makspuls.
Tross HIITs effektivitet anbefaler han ikke det for den som akkurat har kommet igang med treningen. Som nybegynner risikerer du i verste fall å blicked av den høyintensive treningen gjennom å slite ut muskler, knær, rygg og skuldre.
- Sa ei saa seda tüüpi trennis käia, kui sa ei saa seda teha, või sa ei saa seda teha. Sa võid olla grunntrent või alustada sprintintervaller või harde intervaller med en gang. Et godt opplegg er å variere treningen between longre, lavintensive økter og korte, harde økter. You can ikke gå på og gjøre tre sprintintervaller i uken, det er for mye. Men øk suksessivt.
Ikke fall for grouppetrykket
Niklas Psilander ser også problematisk på høyintensiv trening i gruppe, som for eksempel crossfitinspirert trening.
- Det som skjer ved en sånn høyintensiv treningsøkt er at det er god stemning, dere motiverer hverandre og gjør mange komplekse øvelser. Om du ikke behersker alle teknikker resulterer det i at du blir raskt trøtt, gjør feil teknikk og presser deg selv istedenfor å tilstå at du har vondt. Gruppetrykket er bra i visse sammenhenger, men ikke i dette.
Ved ekstreme tilfeller kan du rammes av rabdomyolyse, der du får så mye muskelskader i hele kroppen at du knapt kan bevege deg. Det kommer av at proteinet i musklene lekker ut i blodet for å deretter havne i nyrene og du rammes av akutt nyresvikt.
Tau er et bra redskap ved HIIT-trening ettersom de raskt øker pulsen.
Hvilke tips har du for hvordan jeg can forbedre mine prestasjoner under treningen?
- Forskning viser at den best holdbare treningsmetoden under en longre tidsperiode is å varere. Enamik trennitehnikaid on pikad, keerulised ja kõvad intervallitehnikad, mis on kombineeritud ett, to harde intervallitehnikad. Akkurat den kombinasjonen er veldig effektiv. Selv toppidrettsutøvere trener etter den modellen, der 80 % av treningen er lavintensiv, og resterende 20 % er høyintensiv - tross at de iblant trener to ganger om dagen.
Bortsett fra by å variere treningen, hva mer skal jeg tenke på for få mest mulig ut av mine timer på treningen eller i løpesporet?
- Sov ordentlig, ha et sunt og variert kosthold og fyll på med mye væske.
Uansett om du trener på mosjonsnivå eller for å løpe Oslo Maraton, så har Niklas Psilander et universaltips til alle:
- Bryt hverdagsrutinen! Vi har en tendens å sette oss fast i gamle vaner. 40 minutit crosstraineril, väike styrke ja 30 minutit roing või løping. Det blir alltid samme hastighet, og du kommer ingen vei. See on absoluutselt parim treening, mida sa saad teha. Du kommer mest sannsynlig til towards holde samme nivået, men kommer ikke til towards goen framsteg.
