Kuhu peaksin ma kandideerima?
Én gang i uken, hver dag eller bare i kombinasjon med andre treningsøkter? Hvor ofte skal man egentlig trene magen? Vi har svaret!
Magen din skal alltid være en del av alle øvelsene du tar. Men det finnes øvelser som stiller større krav til magen and other og som trener forskjellige deler av den. Det verste du can gjøre for deg selv er bare å slenge inn noen mageøvelser på slutten av en benøkt for å få det gjort - magen fortjener egen tid og kjærlighet!
- Man har sett at kjernestabiliserende øvelser i begynnelsen av en treningsøkt øker påkoblingen av magen under resten av treningen, sier PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt.
SHOP HER: Tights for kvinner og menn
Det can altså være lurt å forberede kroppen for treningsøkten ved å starte med noen få mageøvelser. Den best kombinasjonen er å variere mellom noen mageøvelser i start av økten, når du er pigg og orker mer, med noen øvelser på slutten av økten når du er sliten, for å se om du klarer å opprettholde magen selv da.
Kuidas saaksin selle tulemuse saamiseks välja tuua?
- Kui see on mageruter you erute etter, sporn you feil person. Põhirõhk on suunatud peamiselt lõbumajapidamistele. Rutene on boonus ja ka väga individuaalne. Men hvis du er nøye med stabilisering og styrketrening av magen og fokuserer mer på kvalitet enn kvantitet, vil du fort merke en forskjell i funksjonen og kjenne deg sterkere og mer stabil ellers i treningen.
Så ofte bør du trene magen
Miks ma peaksin trennis kä ima?
- Hvis du tar en ordentlig mageøkt en gang i uken (for eksempel økten min: 5 øvelser som trener magen) og deretter alltid tilføyer litt stabilisering og/eller noen styrkeøvelser for magen to til tre ganger i uken, så vil du i det minste merke et resultat. Hvor long tid det tar for du ser resultater, er veldig individuelt.
Kuidas ma saaksin trene magen?
- Forskjellige mageøvelser utgjør forskjellige ting. Men som med resten av kroppen, will man trene magen på forskjellige måter. Det vil si framover og bakover, sidelengs og i rotasjon. For å gå enda dypere inn på det, can vi prate om de tre ulike lagene av kjernemuskulaturen.
Kas te olete Maja Pernefeldt arrangerer en treningstur mellom 19. og 23. mai? Les mer om det og hvordan du registrerer deg HER!
3 typer magemuskler:
- Det innerste laget består av Transversus Abdominis i samarbeid med bekkenbunnsmuskulaturen og de små stabiliserende musklene rundt hofte og bekken. Deres oppgave is å stabilisere halebein, hofte og bekken så lenge som mulig og med så lite kraft som mulig.
- Det midterste laget består av de skrå magemusklene. Oppgaven deres er både å stabilisere, men også endringer i bevegelser, i både sidebevegelser og rotasjon.
- Kõige rohkem on sul neid rette magemusklene, mis võivad tuleneda klassilisest sixpackist. Deres oppgave er hovedsakelig endringer i bevegelser fremover og bakover. Men de skal også, samman med de to andre lagene, holde magen i statiske øvelser.
Kas mul on veel kolm sellist asja, mida maagiumiga seoses on vaja teha?
- De tre lagene jeg beskrev ovenfor må trenes individualelt, men også i øvelser der de får lov til a jobbe samman. Kõikide nende kolme laagri kohta on olemas üks suurepärane plaan, mis näitab, et nad on kõik kolmel laagris. Men hvis du ikke har trent de indre musklene så mye, vil de to ytre lagene jobbe mye mer, og øvelsen vil være tyngre enn den trenger å være. Derfor er det viktig å ikke glemme det grunnleggende, med den indre stabiliteten, sier Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Hvis du er sterk fra grunnen av, orker du mer. Da can de ytre musklene fokusere på hva de skal være sterke i. Derfor er det viktig at du trener både kjernestabiliteten og styrken, og in forskjellige retninger.
Tren magen uten sit-ups
Jegan ei ole enam valmis istetõstmisteks, milliseid teisi harjutusi saaksin teha?
- See võib erineda nii dünaamiliste kui ka staatiliste harjutuste kui ka kolme raske harjutuse sooritamise viisi vahel. Det er mange gode øvelser for kjernen, sjekk ut min harde, men enkle, treningsøkt av magen.
Kuidas ma saaksin vastu võtta ühe tugeva küttekeha?
- Det mange glemmer er det grunnleggende, den indre stabiliteten. Paljud inimesed on ka valmis tegema seda, et nad saaksid oma elujärge parandada, et nad saaksid oma elujärge parandada. Det har ikke noe å si om du tar kjempetunge øvelser hvis du ikke klarer å holde kjernen og ta øvelsene etter hvilket formål de fyller. Det handler om ą få mer kvalitet enn kvantitet.
Kas vanlige sit-ups on parim viis, mida teha, või on mul muid võimalusi?
- Kjernen består ikke bare av magen, men også hoftemuskulatur og rygg. Sa võiksid käia koos kerge energiaga ja teha nii palju kui võimalik. Da er det viktig ikke bare å ta mageøvelser for å styrke kjernen, men også øvelser der de tre områdene får jobbe samman.
SHOP HER: Nye treningsklær til henne
