Joogaliikud, kes kinnitavad lonkkia ja teevad sinusta notkeamman!

Lonkat jäykistyvät kergesti kui onut palju. Pehmennä ja vahvista neid Johanna Anderssonin neljällä joogaliikkeellä!

Keskittyminen joogaan jätkuu "10 minutit treeni" -haasteessa ja tällä korda superjoogaaja Johanna Andersson näitab kolmanda treeninsä, kus keskitytään lonkkiin. Täällä hän esitelee neli joogaliikettä, mis on täydellisiä palju istuville. Liikkeisiin menee vain 10 minutit, mutta suosittelemme lopettamaan treenit mieluusti muutaman minuti meditaatiolla.

- Tämä treeni püüab suurendadaään liikkuvuutta ja voimia lonkkien seudulla. Joogaajien arvates lonkkamme on ühyksissä meie loovuuteemme, vapauteemme, seksualisuuteemme ning tanssiin ja iloon. Monet meistä elävät järjestelmällistä elämää, jolloin luovuudelle ei jää aega ja selle peale onumme palju tuoleilla tai autossa. Usein monet kokevat kropan ja mielen keveyttä tän treenin jälkeen, Johanna Andersson ütleb.

Instagramissa Johanna Andersson on tuntud nimellä @yogajohanna. Hän harjoittaa Global yogaa, mis on moderni joogan versio, ja opettaa ise joogaa Göteborgissa ja onlinena. Hän on ka Global yoga -sivuston taga, ja korraldada koolituksia koos Monika Björnin koos, mis on arenenud MOJO-konseptin (Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®).

Johanna Andersson muistuttaa ka toisesta rentoutumisesta, pelkkä lonkkien rentouttaminen ei riitä.

- Muista rentouttaa leuat kun teet liikkeitä, älä pure hampaita yhteen. Leukojen ollessa rennosti ka lonkat on helpompi rentouttaa. Tämä voi johtua kontrollin tarpeesta.

Treeni 3: Neljä liikettä iloisille lonkille

Toteutus:

Üks minutti jokaisessa paigaldossa, hengitä syvään ja hitaasti. Tee kõik liikkeet esmalt õigalla jalalla ja sitten vasen jalka ees. Kuvissa osa liikkeistä on tehtud oikea jalka edessä, osa vasen jalka edessä, jotta näkisit tekniikan paremini. Lopeta treenit viiden minuti meditaatiolla.

1. Etureidet

Tee näin:

Oikea jalka näitab eteenpäin ja teeb poolkkaan kyykyn sivulle. Polvien on oluline näidata samas suunas kui varpaiden, mutta siin liikkeessä polvi saa minna varpaiden ohi (nagu syvässä kyykyssä). Laita vasen käsi aika kauas matosta, mida kauempana käsi on, seda helpompaa liike on. Kaikki kuvat: Emelie Lager

- Sitten voit valida kahdesta eri raskustasosta. Ensimmäisessä vaihtoehdossa voit taivuttaa oikean käden taaksepäin. Useimmat eivät yllä taga olevaan jalkaan, mutta ta tuntevat silti etureisien ja lantion venytyksen. Jos pystyt nostamaan jalkaa ilmaan, saat veel rohkem venytyst etureidelle, Johanna Andersson ütleb ja jatkaa:

- Tämä liike ei kuitenkaan venytä mitään tiettyä lihasta, tämä tarkoituksena on pehmentää sidekudoksia ja tulet tuntemaan venytyst seal, kus seda tarvitset. Tämä asento tuntuu erilaiselta eri ihmisillä.

2. Puolikas split - Kokonainen yoga split

Tee näin:

Lonkkien pitäisi olla ühesuuntailiselt otse eteenpäin. Jos oikea jalkasi on edessä, püüab vasen lonkka kaatumaan taaksepäin. Pyri pitämään etummainen jalka suorassa ja aktiivisena. Pidä kädet etummaisen jalan neljellä tukena, samas kun peruutat hitaasti taaksepäin vasemmalla jalalla siihen saakka, mihin pystyt. Pidä takimmaisen jalan varpaat aktiivselt maassa kogu aja, tämä aitab lonkkia pysymään yhdensuuntaisina.

Pidä selkä aktiivisena ja suorana kogu liikkeen ajan. Jos selkää on raske pitää suorana, voit panna kaks joogablokkia, kirjaa tai tuolia käsien alle.

- Haluamme saada selän suoraksi, sillä sidekudokset kulkevat jalkapohjasta lanneselkään.

Jos olet tõesti notkea, voit jätkata vasemman jalan ojentamista taaksesi kunnes olet kuvan osoittamassa paigaldossa.

3. Puolikas Hero

Tee näin:

Laita jalat kuvan osoittamaan asentoon, vasen jalka (kuvassa oikea) takapuolen kylkeen, jolloin vasen reisi pöördyy sisäänpäin. Voit panna panna blokin tai viltin takapuolen alle, jolloin asento ei ole niin intensiivinen.

Yläkropan asennolla ei ole vaheä, tähtsintä siin paigaldossa on se, ettet tunne kipua vasemmassa polvessa.

- Pieni kipu vasemmassa polvessa ei haittaa, tämä johtuu luultavasti jalan jäykkyydestä. Jos asento siiski satuu kunnolla, voit tõsta iseäsi veidi tai asettaa rullatun sukan vasemman nilkan alle tyynyksi.

4. Pigeon

Tee näin:

Mene poolkkaaseen etuspagaattiin ja taivuta etummainen jalka eteen, Pigeon-asentoon. Ojenna vasen jalka suoraan taakse. Lonkkien pitää olla yhdensuuntaiset ja näitab otse eteen. Oikea polvi võib näidata sivulle või eteen, jolloin polven pitäisi olla 90-asteen kulmassa.

Siin paigaldossa etsitään venytyst oikeassa pakarassa ja pientä venytyst vasemman lonkan etupuolella (käänteisesti kun vasen jalkasi on ees).

- Tässäkin on oluline, ettei taivutetun jalan polvi satu. Voit pitää yläkroppaa suorana, nagu minulla on kuvassa, tai taivuttaa seda eteenpäin.

Meditaatio:

Meditaatio istualtaan, 2-5 minutit.

Tee näin:

Asetu mukavaan asentoon, vaikka polvillesi tai jalat ristikkäin. Voit ka istua tyynyn päällä, jotta asento oleks mukavampi. Toivottavasti lonkkasi on nüüd veidi pehmeämmät ja joustavammat, jotta voit tõsta energia ülespäin selkärankaa pitkin. Sulje silmät tai valitse edestäsi piste, johon kiinnität katseesi. Vedä muutaman kord syviä hengenvetoja. Kuvittele/tunnustele, kuinka takamuksesi on raskas, vakaa ja leveä. Nosta itsesi sitten hengenvedon kautta tästä turvallisesta põhjendasta selkärankaa pitkin päälakea kohti. Tee liike hitaasti ja tunnustele vakaata ja kevyttä oloa.

Miten sujui? Näytä meile!

Ota kuva itsestäsi kun teet neid Johanna Anderssonin treenejä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10, niin voit võita hienoja palkintoja! Muista, et tilisi pitää olla avalik, et pystymme näkemään kuvasi. Onnea kisaan!.

Johanna Andersson on laittanut Instagramiin @yogajohanna videos, kus näet neid joogaliikkeitä.

LUE LISÄÄ: Treeni 1: Johanna Andersson: Vahvista jalkojasi

LUE LISÄÄ: Treeni 2: Keskivartalon joogatreeni

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Tästä syystä sinu pitäisi teha joogatreenini