Juokse mukavuusalueesi ulkopuolelle!
Sama lenkki, sama määrä joka viikko, viikko teise järel. Tunnistatko itsesi? Nyt on aika teha muudatusi ja astua oma comfortzonen ulkopuolelle! Juoksuasiantuntija Ida Kjos teab kuidas!
Ida Kjos pitää juoksemisesta sykekellon koos, sest motivaatio kasvab! Hän vinkkaa ka kaverilenkeistä, sillä voitte kannustaa toisianne.
Tiedämme, omaa tuttua vauhtia on kivaa ja turvallista juosta. Kuntosi ei kuitenkaan kehity ja tulet kyllästymään, kui teet aivan saman lenkin joka viikko. Juoksuasiantuntija Ida Kjos räägib, et intervallit on paras mahdollinen lääke, jolla pääsee oman mukavuusalueensa ulkopuolelle.
- Intervallit ovat raskaita, mutta se on samas intervallien tarkoitus. Intervalleissa juostaan tavallista nopeammin, minkä tõttu se on raskasta, mutta juuri sellest põhjusel kehityt paremmaksi juoksijaksi, Ida Kjos räägib.
Hän proposes tällaista treeniohjelmaa, jos juokset kolmesti viikossa: Üks pidempi intervallilenkki, üks rento lenkki tavallisessa vauhdissa ja lopulta veel üks lenkki, kus teet nopeita ja lühempiä intervalleja. Tällä ühendelmällä tulet kasvattamaan "mukavuusvauhtiasi".
- Intervalleja ei aina pidä juosta maksimivauhdissa. Tarkoituksena on haastaa sydäntä ja kehoa tavallista rohkem. Saat tulemusi kun teet seda pidemmän aja.
Miten kaua siihen läheb, et saan tulemusi intervalliharjoitustest?
- Vaikea öelda. Kaikki sõltub lähtötilanteest ja sellest, kuidas olet varem harjutanud. Useimmat huomaavad, et vauhti hidastuu nende lenkkien jälkeen. Kuid kyseessä on vain se, et olet lähtenyt lenkille eri viisil, siin ei ole midagi outoa. Jatka harjoittelua ja tulet saamaan tulemusi. Yleisesti sanoen tulet tõepoolest huomaamaan tulemusi viie-kuuden nädala järel.
"Haasta itsesi pitkillä ja lühillä intervalleilla ja saat kiiresti tulemusi!" Ida Kjos vinkkaa.
Ida Kjosin juoksuviikko
Treeni 1: Intervallilenkki pidemmillä intervalleilla
- Juokse tavallisessa vauhdissasi muutama kilomeeter. Lisää vauhtia minutiksi ja 30 sekunniksi. Selle vauhdin pitäisi tuntua siltä kui "tässä vauhdissa haluaisin juosta normaalisti, mutta nüüd se tundub liiga raskaalta". Älä spurttaa, äläkä painosta itseäsi niin, et voisit oksentaa, mutta lisää vauhtia tavalliseen vauhtiisi verrattuna. Palaa tagasi tavalliseen vauhtiisi ja hölkkää kaks minutit. Toista seda, kunnes sinulla on 800 meetrit jäänud. Hölköttele tämä viimane pätkä hitaasti.
Treeni 2: Tavallinen lenkki
- Teine treeni voi olla aika miellyttävä treeni. Juokse tavallisessa vauhdissasi mukavassa vauhdissa. Nauti!
Treeni 3: Intervallilenkki lühemmillä intervalleilla
- Kolmennella lenkillä voit teha lühempiä intervalleja, mikä automaatselt saa lenkistä veidi nopeamman. Mielestäni on aika kiva juosta sykekellon koos tai Nike+ Running -sovellusta kasutades. Juokse vähemalt kaks kilomeetrit enne kui aloitat intervallit. Juokse 200-400 meetrit kiiresti ja lepää minutti. Toista kuusi korda. Voit teha kuusi kierrosta jos energiasi riittävät. Lopeta hölköttelemällä.
Ida Kjos on Nikellä pacer-roolissa ja tottunut kannustamaan juoksurühmi!
