Juoksijoiden jäntevyystreeni!
Mida jäntevämpi olet, seda paremini suoriudut kun juokset. Maria Larssonilla on Rootsi ennätys 3 000 metrin estejuoksussa ja hän jagada parhaimmat vinkit jäntevyystreeneihin.
Hyppyihin tarvitaan jäntevyyttä. Kuna lenkkeily õigastaan koosneb väikesemmistä hypyistä, mis tehakse peräjälkeen, on askelluksen ja nilkkojen jäntevyydestä palju kasu. Maria Larsson, jolla on Rootsi juunior-ennätys 3 000 metrin esteissä (9.56), on saavutanut neljnen sijan juunior-EM-kisoissa samas matkalla. Hän uskoo, et juoksun kannalta on parem olla jäntevä.
- Joka kerta kun lasket jalan maahan juostessa tuleb askeleesta kui kuminauhaefekti ja kui olet jäntevä, voit ponkaista vauhtiin maasta. Jäntevyys aitab tõesti palju jokaisella askeleella ja sellepärast treenaan jäntevyyttä ja tehnikkaa nii palju, Maria Larsson ütleb.
Maria Larsson bloggaa treenistään ja jakaa treeniohjelmiaan TÄÄLLÄ. Kuva: Ykstyinen
Hän kärsi lantioluun rasitusmurtumasta ja sellepärast tema oli pakko pitää taukoa kisaamisest. Tällä hetkel hän treenaa teebäkseen comebackin 2017 ja juuri käesoleva hetkiseen treeniin kuuluu jäntevyyden harjoittaminen.
- Silloin kun olin loukkaantunut en juossut yhteentoista kuukauteen, mutta treenasin palju pyöräilyä ja vesijuoksua. Juuri tällöin kun en harjoitellut juoksua, menetin jäntevyyttä ja askellus ja askelluksen kesto maassa oli aika pikk. Voisi öelda, et olen kui venähtänyt kuminauha ja nüüd teen sellest tiukemman.
Maria Larsson treenaa 11-12 treeniä viikossa, kus üks treeni on omistettu jäntevyydelle, kus on voimaharjoittelun piirteitä ja teises treenissä on palju jäntevyyden piirteitä.
- Nyt kun olen olnud loukkaantuneena olen saanud alustada alusta leitudääkseni jäntevyyttä askellukseeni. Harjoittelen nilkkahyppyjä, kus yritän võtta võimalikult vähe kontaktia maahan ja yritän püsyä ilmassa võimalikult kaua, tema ütleb.
Teine hea jäntevyystreeni on hyppiä tasajaloin pienten aitojen yli.
- Tällä harjoituksella jäntevyys arenenudyy nopeilla askelluksilla ja kuminauha nilkoissa. Huomasin vain kahden nädala pärast, et askellukseluni oli arenenud nopeammaksi. Nüüd olen arenenudänyt seda harjoitusta useammilla askeleilla.
Maria Larsson treenaa ka juoksukouluharjoituksia nagu ühe jalan skip-hyppyä ja hän teeb kantapääpotkuja takapuoleen, mille abil hän püüab saada maakontaktia mahdollisimman lüheksi.
- Nyt olen ka alkanut hyppimään katsomoiden rappusia üles yritän hypätä mahdollisimman monen portaan yli kerralla. Jos kokeilet seda, muista, et vakaa laskeutuminen on oluline, niin, et polvet on linjassa jalkojen kanssa.
Onko ka "tavalliselle" lenkkeilijälle kasu jäntevyydestä?
- Kyllä. Kuid kunagi monet kasutavad mielestäni liikaa aega juoksutekniikkaansa ja liiga vähe sydänkapasiteettinsa harjoittamisen juoksemalla. Jäntevyyden harjoittelu on hauskaa ja sellest ei väsy samal viisil kui pitkästä lenkistä, mutta sinulla peaks olema hea peruskunto enne kui kannattaa edes teha jäntevyystreeniäkerran viikossa. Jos treenaat kahdesti tai kolmesti viikossa, pitäisi sinu treenata rohkem südamellä, mutta kui tahad viedä juoksusi uudelle tasolle kannattaa lisada jäntevyystreeniäkerran ja tekniikkatreeniä.
Maria Larsson muuntelee treenejä juoksemalla juoksumatolla ja maastossa. Hyppää tukkien yli kun selline sattuu metsässä vastaan! Kuva: Yksityinen
Mistä tiedän olenko jäntevä?
- Sen huomaa tunteesta. Olin hidas jaloistani, mutta nüüd tunnet, et kõik sujuu kevyemmin ja jalat tuntuvat kireiltä kuminauhoilta. Jäntevyyttä on lihtne mitata kun teet liikkeitäsi. Mida jäntevämpi olet, seda paremini pystyt työntämään iseäsi kunteet luistelyhyppyjä ja porrashypyissä pystyt hyppäämään useampia rappusia kerrallaan jos olet jäntevä.
En ole kunagi treenannut jäntevyyttä, kuidas pääsen alkuun?
-Aloita tekemään juoksukouluharjoituksia, näiteks nilkkaponnahduksia, kevyitä hyppyaskeleita ja intiaanihyppyjä. Älä aloita heti tunnin treenillä, silloin saat vain kipua aikaiseksi niveliin ja luukalvoihin. Myöhemmin voit lisada useampia liikkeitä treeniin. Aloita tegällä liikkeitä 3x15 metrillä. Muutaman nädala päästä voit siirtyä 3x20 metriin. Itse teen 3x30 meetrit tällä hetkel. Sitten kun osaat need matkat hästi, voit siirtyä porrastreeniin.
Mida kannattaa pidada mielessä juostessa jos tahab aktivoida jäntevyyden?
- Keskivartalo on tõesti oluline! Keskity jännittämään keskivartalo ja takapuoli, näin ühendät voiman käsiin ja jalkoihin ja saat rohkem jäntevyyttä askeleesi. Jos tunnet, et juoksu tuntuu raskaalta, melkein et istuisit maassa, kannattaa ajatella, et "tiukentaa" itsensä ja pyrkiä lühempään maakontaktiin ja pienempään askeltiheyteen. Keskity sinna, et nilkoissa on sama fiilis!
Voiko salilla teha midagi head liikettä, joka parantaa jäntevyyttä?
-Laatikoille hyppiminen on tõesti hyvää jäntevyystreeniä. Samuti tavalliset voimaharjoitteluliikud, nagu syvät kyykyt, on head. Älä unohda keskivartalon harjoittamist!
Haastaa itsesi laatikon korkeudella!
LUE LISÄÄ: Paranna juoksuaskelta juoksuvalmentajan parhailla vinkeillä
