Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuidas paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica aitab parantamaan juoksuasi!
Kaikki juoksijat osaavat kindlasti samaistua siihen et on miettineet, miltä täydellinen juoksuaskel tõesti näyttää. Mutta onko sellaista edes olemassa? Ja kuidas muuta askelta niin et osut jalkapohjan keskelle juostessasi? Juoksuvalmentaja Joanna Swica tietää!
Täydellinen juoksuaskel
Kuinka kuvailisit täydellistä juoksuaskelta?
- Jos olisit kysynyt minulta sama muudama vuosi sitten, olisin näyttänyt kuvan näiteks Tommy Rivsistä, mis on mielestäni väga hea juoksija, ja jolla on mahtava askel. Olen edelleen sama mieltä, mutta ero tähän päivään on, et olen tajunnut ettei täydellistä juoksuaskelta ole, ütleb Joanna Swica ja jatkaa:- Hänen askeleensa on täydellinen hänelle, mutta hyvältä näyttävän askeleen ei tarvitse olla praktiliselt täydellinen kenellekään muulle. Tietenkin juoksussa on joitain perusperiaatteita, mis estävät loukkaantumiset ja võivad aidata juoksua, mutta juoksuaskelia on suunnilleen yhtä palju kui juoksijoita. Ja mida parem juoksija olet - seda monipuolisemaid juoksuaskeleita sinulla on.
Näin yleinen on pronaatio
Mikä on yleisin askeltyyppi juostessa?
- Sanoisin et se on pronasoiva askel. Noin 70 prosenttia juoksijoista pronatioi.
Mitä optimisoitu juoksuaskel võib anda mulle juoksijana?
- Minulle optimoitu juoksuaskel on askel, mis jaksaa kantaa sind sekä intervalliharjoittelussa et pitkämatkan juoksussa. Kuid sinu on käytettävä aega sekä voimaharjoitteluun et juoksemistekniikkaan. Se nõuab erityisiä harjutusi, nagu juoksuharjoittelua ja varpaiden harjoittamista varpaille nousemalla ja neid ojentamalla. Se nõuab ka, et juokset regulaarselt pitkällä aikavälillä ja vaihtelet juoksemistekniikan välillä. Tiedostaessasi et yrität parantaa askelta parannat samas jalan asentoa.
Kuid jos minulla on pronaatiot, eihän se ole korjattavissa?
- Pronaatiotation on võimalik "treenata" kehon pois juoksun abil. Kaikki on mahdollista. Aivan nagu kehittäessäsi kuntoasi, ka tähän pitää kasutada aega.
Rullapohjat ja kengät apuvälineinä
Joillakin praegisillä juoksukengillä (esim. Hoka One One) on rullapohja juoksuaskeleen hõlbustamiseks. Mida mieltä olet neist?
- Minulla on itselläni pari Hookaa, mida kasutän vuorotellen Reebok-juoksukenkieni koos ja mielestäni ne on hyvät pitkillä matkoilla. En kuitenkaan suosittele apuvälineitä nagu pohjallisia tai kenkiä, kus on voimakas tuki. Se on on nagu peittäisit probleeman. Sen asemel harjoita juoksuvoimaasi ja jalan kestävyyttä. Riskinä on, et "suojaamalla" itsesi kenkävalinnalla, et poista heikkouttasi, vaan löydät vain ajutise ratkaisun probleemian.
Jos juoksuaskeleeni osuu kantaan, mutta haluan ohjata sen jalkapohjan keskelle, kuidas jätkan?
- Esiteks; Tarkista juoksuaskeleesi. Pyydä jotakuta kuvaamaan sind, kun juokset. Miltä askel näitab? Mida voit muuta? Käytätkö kogu kehoa juostessasi? Jos sinusta tuntuu, et õigesti tiedä mistä alustada, suosittelen sijoittamista 1-3 oppituntiin juoksuvalmentajan koos. Tavaliselt riittää et pääset alkuun harjoitustes ja õigassa tekniikassa ja jätkat sitten sopivan juoksuaskeleen ehitusta.
Haluatko teada rohkem Joanna Swicasta? Lue tema bloginsa tai seuraa teda Instagramissa. Kuva: Ida Janssons.
Joanna Swica selittää kolme yleisintä juoksuaskelta:
Nr. 1: Neutraali juoksuaskel, kogu jalkaterän askel
- Neutraalissa juoksuaskelissa laskeudut kantapään ulkoreunalle ja rullaat siis eteenpäin, veidi sisäänpool käänyneenä.
Ketkä juoksijat kasutavad neutraalia juoksuaskelta?
- Se on üks yleisimmistä juoksuaskeleista, ja juoksjat, kes pystyvät suoristamaan juoksuaskeleensa, on selline askel. Voit nähdä ka monia juoksijoita, mida alkavat treeninsä neutraalilla juoksusaskeleella mutta siirtyvät lopuksia istuvampaan asentoon tai pronasoivaan askeleeseen johtuen näiteks väsymyksestä.Nr. 2: Pronasoiva juoksuaskel
- Täällä rasitat jalan sisepuolta, sest askel algab jalan laskeutumisest ulkosyrjälle, ja siis "rullaa sissepäin". Askel jätkuu jalan kärjessä ja päättyy varpaan peal.
Ketkä juoksijat kasutavad Pronaatio juoksuaskelta?
- Se on hästi yleistä juoksijoiden hulgas, seega sinu ei tarvitse pelätä pronaatiot. Jalan pronaatio ja voima, mis syntyy, kun jalka joutuu kosketuksiin maan koos, on hea asi ja osa keha oma iskunvaimennusta, jota ei tuleks proovida estää. Ongelmia siiski tuleb kui jalassa on ülepronaatiot (pronaatioliike läheb liiga sügavälle ja liiga pitkälle).
Voiko pronaatiosta olla haittaa?
- Ylipronaatio voi viia sarveiskalvon tulehdukseen, kantapään piikkeihin ja teiste rasitusvammoihin. Ylipronaatiolla ja nilkan epävakaudella on huomattu olevat ka ühendus toistuviin nyrjähdyksiin.
Nr. 3: Kanta-askel
- Askel on hiukan pikk ja jalka lasketaan liiga pitkälle kehon eteen kantapään ollessa esimene iskukohta, joka hidastaa askelta. Askel pomppii üles ja alas.
Ketkä juoksijat juoksevat näin?
- Juoksijat, joiden istuinlihakset on heikentyneet. On vaikeaa jaotella erityistä "ryhmää", sest nagu sanottu, meidät kõik on ehitatud eri tavoilla.
Onko kanta-askeleesta haittaa?
- Voit kärsiä loukkaantumisista, nagu kulumista polvissa, rasitusvammoista jaloissa, kantapiikistä ja juoksussa voi olla vaikeaa arenenud eteenpäin.
OSTA TÄÄLLÄ: Uudet juoksukengät
LUE LISÄÄ: Osto-opas: Löydä oikeat juoksukengät
LUE LISÄÄ: Minkä kokoa minu peaks kasutama juoksukengissäni?
