Kahvakuulan heilautus - liike, joka aitab selkäkipuihin
Onko selkäsi kipeä? Nyt on aika vahvistaa selkää, istumalihaksia ja takareisiä! Kahvakuulan heilautus on täydellinen liike tähän tarkoitukseen. Siin asiantuntijan parhaat vinkit.
Istutko computeren ääressä töissä? Riskinä on, et istumalihaksesi on heikot. Alaselkä kompensoi sageli heikkoja istumalihaksia ja tällöin selässä sageli tuntuu kipua. Tunnetko selkäkipuja lukiessasi tätä? Silloin kehon takapuolen lihaksia peaks vahvistaa, mikä on oluline kõigile inimestele, oli sitten asjaomase ammattiurheilijoista või kuntoilijoista. Üks liike aitab tähän, nimittäin kahvakuulan heilautus!- Elämäntyylimme nõuab palju istumist, jolloin kehon takapuolen tegevus kärsii. Heilautus tuntuu eniten lantiolla, ja se arendada taga olevate lihaksia, nagu istuma- selkä- ja takareisilihaksia. Liike on seega ka vammoja ehkäisevä. Vahvat istumalihakset vähentävät alaselän kuormitusta ja koos hästi toimivien takareisien koos riskit polviongelmiin vähenevad, ütleb Betty Wassenius, mis on koolitettu personal trainer ja kahvakuulavalmentaja.
Mida on oluline pidada silmas kun teeb heilautusta kahvakuulalla?
- Heilautus tuntuu eniten lantiolla, lantiota heilautetaan ja polvia koukistetaan veidi. Lantion liike on oluline osata enne kui kahvakuula võetakse vastavalt liikkeeseen. Selkä pidetään luonnollisessa paigaldossa kogu liikkeen aja.
Kuinka korkealle täydellinen heilautus tehakse? On olemassa amerikkalaisia ja venelisi heilautuksia, kuidas valitsen sen oikean?
- Ainoa ero nende vahel on se, kus heilautus loppuu. Amerikkalainen heilautus loppuu suorille käsille, eli pään yläpuolelle ja venäläinen heilautus loppuu silmien korkeudelle. Perusteet on samat, vahva lantio joka vie kahvakuulaa eteen- ja ülespäin. Alentunut liikkuvuus viib sinna, et käytät midagi väärää keha osaa avuksi ja silloin alaselkään võib tulla vamma kui teet liiga korkeita heilautuksia. Eli millainen on täydellinen korkeus heilautudele? Sellainen, kus kahvakuula on sellaisella korkeudella, et lantio on kokonaan ojennettuna. Silloin liike on tehtud hästi.
Mitkä on tavallisimmat virheet, mida inimesed teevad heilautuksissa?
- He menettävät selän oikean paigaldon. On tärkeää muuta liikettä heti kun selkä läheb mutkalle. Teine tavallinen virhe on selline, et kyykkäät ja unohdat heilautuksen tarkoituksen. Kyykyissä polvet koukistuvat ega lantio niinkään liiku, mikä onkin liikkeen vastakohta. Monet vahvat heilauttavat liiga kevyitä kahvakuulia ja silloin liike tehakse käsillä lantion sijasta. Seda peaks välttää.
Mistä tiedän mis on hea paino minulle?
- Kokeile eri painoja! Hyvällä painolla ei pysty huijaamaan, eli tegällä liikettä käsillä või olemalla rentona. Kahvakuula on tarpeeksi painava silloin, kun se nõuab keskittymistä, kogu kehon jännittämistä ja todellista lantion draivia, jotta liike pystytään tekemään.
Jos ostan muutaman kahvakuulan kotiini, mitä painoja suosittelet silloin?
- Vaikea neuvoa, mutta on olemassa muutamia soovituksia, mida võib kasutada apuna. Naisille suositellaan kaheksasta kahteentoista kiloa. Kahdeksan kilon kahvakuula on hea aloituspaino näiteks nostoliikkeisiin, mutta se on sageli aivan liiga kevyt heilautuksiin. Oikealla tekniikalla monet arenenud kiiresti kuuteentoista tai kahteenkymmeneen kiloon. Miesten suosituspaino on 16-24 kiloa. Suosittelen, ettet osta aivan liiga kevyitä kahvakuulia. Uskalla kokeilla painavempia painoja!
Seuraa Betty Wasseniusta Instagramissa @Bettywassenius. Kuva: Linda Himsel
