Kõik, mida tahad teada treenikivusta

Mitä on treenikipu? Onko se hyväksi vai pahaksi? Moni palju treenava ihmettelee, minkä tõttu sängystä nouseminen on raskaan treenin jälkeisenä päivänä niin haastavaa. PT Eva Sjöholm selittää.

- Kyse on kahdesta asiasta. Osittain taustalla on lihaksiin kertyvät maitohapot. Osittain kyse on taas mikroskooppisista murtumista, mida lihaksiin ilmestyy treenatessa. Lihakset menevät ensin rikki ja rakentuvat sitten uudelleen, Eva Sjöholm selittää ja jatkaa:

- Treenatessa rasitat lihaksia kolmella viisil. Staattisesti näiteks lankussa, samankeskisesti näiteks kohottaessa käsipainon hauista treenatessa ja epäkeskisesti, kun lasket käsipainon hitaasti ja pidennät lihasta. Tutkimusten mukaan eniten lihaskipua aiheutuu epäkeskisest liikkeistä.

Eli mida rohkem treenaan, seda rohkem tunnen lihaskipua...?

- Ei, sen ei tarvitse olla nii. Otetaan näiteks alustelija, mis ei ole ikinä juossut ja tavoittelee nüüd 10 kilometrin juoksua. Toinen henkilö, joka on tottunut treenaaja, mutta ei juoksija, juoksee saman matkan. Aloittelija ei saa enempää kipua kui tottunut treenaajakaan, sillä kyse on sellest, et rasitat lihaksia eri viisil kui enne.

Onko treenikipu heastä?

- Itse ylistän seda, rakastan seda! Se on nagu todiste sellest, et olet rasittanut tõesti lihaksia. Älä pelkää seda, ole ylpeä sellest. Älä kuitenkaan ajattele, et treeni oleks mennyt hukkaan, jos et tunne kipua pärastpäin.

Osa herää pettyneenä, jos lihakset eivät ole edellispäivän jäljiltä kipeät. Mistä luulet, et se johtuu?

- Selles on kyse vähe pelosta, et treenin peaks alati olema tõesti kovaa. Silloin siiski puuttuu tieto sellest, kuidas treenikipu toimib, Eva Sjöholm vinkkaa.

- Pohdi mieluummin, mikä on pitkällä tähtäimellä itsellesi parhaaksi sen asemel, et miettisit, et mis treenin järel tuleks koskea kauheasti.

Oletko seda mieltä, et minu tuleks keskittyä rohkem treenin tarkoitukseen?

- Kyllä. Otetaanpa crossfit eeskkinä intensiivisestä treenistä. Sellaisen treenin jälkeen olet tõenäoliselt päris loppu. 30 minuuttia rauhallisesti soutulaitteella ei ole yhtään sen huonompi, vaikka et uupuisikaan jälkikäteen. Silloin ehkä treenaat eri otstarbuksella, Eva Sjöholm ütleb ja jatkaa:

- Samuti päivän ajalla on vaheä nagu unen määrällä. Jos olet tõesti väsynyt jo enne treeniä, on todennäköisempää, et olet kovin väsynyt treenin jälkeen.

Miten vältän treenikivun?

- Omega 3-kapselit, niin kutsutut rasvahapot, vastustavat tulehduksia. Magnesium on ka hyväksi lihasten toipumisessa. Jos olet kasvattamassa treeni-intensiteettiä, kannattaa ehkä lisada proteiini määrää. Voit ka võtta avuksi saunan, kus lihakset rentoutuvat. Foamrullalla voit rullata lihaksia auki ja lisada verenkiertoa. Tavallisesti nukumme aivan liiga vähe. Sanon aina asiakkailleni, et nukkukaa enemmän!

Kauanko treenikipu tavaliselt kestää?

- Se vaihtelee. Sanoisin 12 tunnista 24 tuntiin. Pahimmillaan kipu on noin vuorokauden järel.

Voiko ka lapsilla olla treenikipua?

- Lapsilla on aivan erilainen ravimitysprotsessi kui täiskasvanisilla. Murtunut käsi võib parantua kolmessa viikossa lapsella, kun täiskasvanisella sama võib kest kolme kuud. Tämä ei põhjendu faktaan, mutta uskoisin, et treenikipu toimib samal viisil. Lapset juoksentelevat ja leikkivad ympäriinsä aivan eri viisil kui täiskasvaniset. He väsyvät, aivan nagu mekin, mutta vähe eri viisil.

LUE MYÖS: Sellepärast pohkeisiisi voi koskea juostessa

OSTA TÄÄLTÄ: Foamrollerit