Träning under graviditeten är bra - men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n och certifierade mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.
Det är mycket som förändras i kroppen när du är gravid. Ett nytt liv skapas i din mage och det är fantastiskt, men det kan också vara påfrestande på flera sätt. Alla är olika och har olika typer av graviditeter, det är viktigt att komma ihåg. Med det i åtanke träffade vi Malin Möller, som jobbar som PT och som även är certifierad mammamage-tränare.
Varför ska jag träna under graviditeten?
- Det finns egentligen bara fördelar med att träna, både för mamma och barn. Träning har många hälsofördelar även för gravida. Du får ett bättre humör, en starkare kropp, bättre hjärt- och lungkapacitet och undviker onödig viktuppgång. Alla gravida går upp i vikt, det hör till på grund av vätska, bebis och moderkaka, men med regelbunden träning behöver viktuppgången inte bli allt för stor. Träning kan också hjälpa din återhämtning efter förlossningen, säger Malin Möller.
Hur länge kan jag träna "som vanligt" när jag är gravid?
- Det finns få fasta riktlinjer om hur en kvinna som är gravid ska träna, det är så olika från person till person. Du kan må jättedåligt, kräkas mycket, ha svår bäckenrelaterad smärta (kallades förut för foglossning, reds. anm.) och dessutom beror det på vad du har för fysisk nivå och hälsostatus innan graviditeten. Det är helt upp till dig att avgöra, mitt råd är att ta hjälp av en kunnig PT som är van att coacha gravida. Gör vad som känns bra! Du ska må bättre efter varje träningspass än vad du gjorde före.
Vilka övningar och träningsformer ska jag inte göra som gravid?
- Återigen beror det på graviditeten och dina vanor sedan tidigare. Det finns tyvärr inget som är helt svart eller vitt, men generellt skulle jag rekommendera att inte göra sådant som medför en risk för att trilla från hög höjd. Det har alltså inget med din styrka eller teknik att göra, utan att du kan slinta och trilla på magen, berättar Malin Möller och fortsätter:
- Vissa avråder kampsport och annat som gör att du har mycket närkontakt med magen, men jag är övertygad om att de kvinnor som håller på med kampsport ändå kan anpassa sin träning till en viss grad. Du ska inte göra något som gör dig orolig eller som känns obehagligt.
Att träna under graviditeten har samma hälsofördelar som annars, säger Malin. Dessutom kan det hjälpa vid återhämtningen efter förlossningen.
Kan jag träna magen när jag är gravid?
- Ja, det can du. Vissa övningar är bättre för den växande magen, och en del är svårare. Situps och crunches kanske inte är så lätta beroende på bebisen i magen och att de raka magmusklernas riktning ändras med den växande magen. Gör övningar för att stärka den inre bålmuskulaturen. Till exempel kan det funka bra att aktivera den inre bålmuskulaturen genom att sitta på en pilatesboll och försöka hålla balansen.
Finns det någon typ av träning eller övningar som är extra bra att göra när jag är gravid?
- Du vill stärka din bål, och främst de inre djupa stabiliserande magmusklerna. Därför är sådana övningar som stärker och aktiverar den inre bålmuskulaturen bra. Det blir extremt mycket bärande efter förlossningen. Har du inte en stark bål så kommer kroppen kompensera och använda andra muskler lite för mycket, och då kan du få ont. Många upplever också att de "tappar rumpan" efter förlossningen. Det beror på att viktfördelningen blir annorlunda med en stor mage, och rumpmusklerna inte aktiveras lika mycket. Så att träna säte och ben är också bra, men träna så allsidigt du kan.
Hur ofta kan jag träna?
- Det är helt individuellt, du kan träna varje dag om mår bra av det eller om du är van vid det sedan innan graviditeten. Då är det bra att träna med olika intensitet och inriktning, så träningen inte blir ensidig. Den som inte tränade så ofta innan graviditeten kanske är nöjd med ett träningspass i veckan eller mer sällan.
Vad ska jag som gravid främst tänka på när det kommer till träning?
- Ta hjälp om du är osäker är det viktigaste. Gissa inte hur du ska göra vissa övningar. Det kan räcka med att boka en timme med en gravidkunnig tränare eller mammamage-tränare. Eller gå på ett mamma/gravidpass på gymmet där du redan tränar och få några tips därifrån.
Vad kan jag använda för träningskläder som gravid?
- Det du känner dig bekväm i och känner att du kan röra dig i. Jag skulle investera i ett par gravidträningstights. Det finns inget värre än när linningen på ett par byxor trycker på magen, avslutar Malin Möller.
Vill du ha kontakt med Malin kan du maila henne på malin@crossfittelefonplan.se.
LÄS MER: Så blir ni en aktiv familj
SHOPPA HÄR: Aktivitetsredskap till barnen
SHOPPA HÄR: Mammakläder för gravida
