Kasvata lihaksia ja polta rasvaa!

Unohda bulkkaus ja laihduttaminen, jos syöt terveellisesti voit kasvattaa lihaksiasi samalla kun menetät rasvaa. Tee näin!

Vanhan "totuuden" mukaan lihasten kasvattaminen oleks vaikeaa, kui tahavad laihduttaa samal ajal. Tämä ei pidä paikkaansa. Tämä on võimalik, kuid toivottuihin tuloksiin nõuavad tietoisuutta ja pikaajalisest työntekoa, eelkõige silloin, kui olet jo heassä kunnossa.

- Projekti on vaikeampaa kui olet treenannut aastaid ja oled teinud kõike mallikkaasti ruuan ja treenien suhtes, mutta alati jotain on tehtävissä paremini. Aloittelijoiden on palju helpompaa ehitada lihaksia ja pienentää rasvaprosenttia, sillä keho ei ole tottunut treenaukseen ja hyväksikäyttää seda eri viisil. Aloittelijoiden ei samuti tarvitse syödä yhtä tarkasti, et saisi tulemusi, Per Ekbjörn ütleb. Hän toimib personal trainerina, online-valmentajana ja kisaa kehonrakennuses.

Kuinka vaikeaa se on?

- Kaikki riippuu lähtötilanteesta ja sellest, millaisia tulemusi tahad saada. Kuid üldiselt peaks syödä hyvää ruokaa, nagu perunaa, riisiä, bulguria, kananmunia, kanaa, kalaa, marjoja, vihanneksia ja hyviä rasvoja nagu avokadoa, pähkinöitä, siemeniä, kookosrasvaa ja oliivi- ja rypsiöljyä oikeassa määrin. Kannattaa kirjoittaa ruokapäiväkirjaa muutaman päeva ajan niin näet, kuinka palju õigesti syöt. Muista kärsivällisyys! Kaikki vie aikansa. Keho voi ehitada noin 20 grammmaa lihasmassaa päevas, tämä vuoksi kannattaa miettiä pari lyhytaikaista tavoitetta ja üks, veidi pidemmällä tulevikus siintävä tavoite.

Pitääkö minu kulkea nälkäisenä jos tahan pienentää rasvaprosenttiani?

- Nälkä on tõesti yksilöllistä, mutta üldiselt vastus on ei. Voit syödä aika palju kui syöt häid asju. Peruna, kananmunat ja kaurahiutaleet täyttävät hästi seoses siihen, kuinka monta kaloria niissä on. Teen online-valmentajan töitä ja neuvon asiakkaitani syömään monia väikese annoksia päevas. Siin on monia häid puolia, üks on se, et pysyt kylläisenä ja verensokeri pysyy kurissa. Kehon pitää saada proteiinia tasaisin vaheajoin, jottei lihakset kärsisi.

Kuinka monta ateriaa päevas pitäisi syödä?

- Viidestä seitsään sõltuvalt sellest, mis sobib elutyyliisi. Juuri treenien jälkeen on oluline saada midagi suuhunsa. Suosittelen taking mukaan proteiinijuoman tai gainerin, kus on hiilihydraatteja ja proteiinia, mille juot sitten heti treenin jälkeen või syöt ruokaa maksimissaan kaks tundi hiljem.

Pitäisikö nõuda asiantuntijan abi eesmärkide saavutamises?

- Kyllä, seal on alati hyvät puolensa jos pyytää koulutetulta isikltä apua, näin saat abi konkreetse aja jooksul ja opit rohkem. Sittemmin selviät üksi kun tiedät, kuidas menetellä.

Miten minu peaks peaks treenata?

- Sitkeän myytin mukaan peaks tegema useampia toistoja pienemmillä painoilla jos tahab karistada rasvaa ja kasvattaa lihaksia. Lihakset siiski katoavat jos treenaat kevyemmin, kannattaa siis uskaltaa teha raskasta voimatreeniä ja muutamia kuntotreenejä.

Miksi peaks treenata raskaasti?

- Raskaammilla painoilla kulutat rohkem energiat. Lihaksia täytyy rasittaa, et ne kasvaisivat. Raskaan voimatreenin jälkeen poltto on suurta ka treenin jälkeen ja se säilyy aika pitkäänkin. Suuremman lihasmassan myötä kulutat rohkem levon jooksul sillä lihakset on aktiivista massaa.

Tulosten saamiseksi: Uskalla käyttää raskaita painoja!

Miten palju peaks tegema voimatreeniä ja kuidas palju kuntotreenejä?

- Tee kolmesta kuuteen voimatreeniä viikossa ja lisää kahdesta kolmeen cardio-treeniä, jotain sellaista kuntoilua, millest pidät. Rasvanpolttamisessa kannattaa treenata jalkoja, sest ne on suuri lihasryhmä, jolloin polttokin kasvab. Lihasten kasvattaminen ja rasvan polttaminen onnistuvat ka pelkällä voimatreenillä, mutta cardio-treeneistä ei koskaan ole haittaa. Maltillisella kuntoilulla on hyviä puolia terveyden kannalta ja et salitreeni menisi paremini.

Mitkä liikkeet on head kui tahab maksimoida lihaksistoaan?

- Raskaat perusliikud, nagu kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto on head, mutta lihaksia on oluline ka treenata monipuolisesti, et kehitystä tapahtuisi.

Mainitse tavallinen virhe, mille monet teevad kun ta tahavad polttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia?

- He syövät liiga vähe. Monet eivät uskalla syödä niin paljoa ja pelkäävät hiilihydraatteja. Tein ise pienen kokeen, kus söin kilon perunaa päevas kümne päeva ajan ja mittasin rasvaprosenttini koetta enne ja sen jälkeen. Kymmenen päivän jälkeen rasvaprosenttini oli pienentynyt kahdella prosentilla. Se oli aika hauskaa. Sinä ajal treenasin nagu tavallisesti. Peruna on tõesti hea juttu!

Miks monien mielestä lihasten kasvattaminen on vaikeaa samas kun polttaa rasvaa?

- Se on vaikeampaa, sest kui tahad ainoastaan kasvattaa lihaksia, pitää treenata kovin, mutta pitää ka syödä tõesti palju. Silloin kasvatat lihaksiasi, mutta rasvaprosenttisi nousee ka. Jos tahad vain polttaa rasvaa, voit syödä vähe, mutta sitten lihasmassasi vähenee samal ajal. Tasapainon löytäminen voi olla vaikeaa ja sellepärast oleks hea pyytää abi joltakin. Muista kärsivällisyys, tulemused ei sünny koos yössä!

Per Ekbjörnin Instagram-tili leiab täältä: @oakbear. Kuva: Lisa Öberg