Käytkö salilla kerran viikossa? Siin vinkit parhaimpaan treeniin!

Ehditkö salille vai kerran viikossa? Selles juhul kannattaa jälgida nerokasta treeniohjelmaa, mille PT Daniel Richter on laatinut.

Työ, ystävät, perhe, kotityöt ja vapaa-ajan aktiviteetit võivad teha voimaharjoittelusta melkein mahdotonta aikataulullisesti. Jos ehdit salille vain kord viikossa on meil vinkkejä siihen, kuinka maksimoit treenisi! Voimaharjoittelun ohjaaja Daniel Richter kirjoittaa palkittua blogia Ruotsissa ja hän teab, kuidas treenistä saavad kõik irti harvemmin treenatessa.

- Jos ehdit voimaharjoittelemaan vain kord viikossa pitäisi sinu keskittyä sinna, et treenaat mahdollisimman suurta osaa kehosta treenisi jooksul. Kannattaa valida liikkeitä, mis treenaavat useita lihasrühmi samal ajal, tällöin treenaukseen ei mene ikuisuutta. Niitä kutsutaan sageli perusliikkeiksi ja sageli vabat painot nagu tangot ja kahvakuulat sopivat hästi tähän otstarbesse, ütleb Daniel Richter.

Hyvä ohje treeniä suunniteltaessa on se, et treenin pitäisi sisaldab neli kogu keha perusliikettä. Esimene liike võib olla selline, kus koukistetaan jalkoja, näiteks kyykyt, etukyykyt, goblet squat, jalkaprässi tai askelkyykyt. Toisena voit teha liikken, kus lantiota koukistetaan, näiteks maastaveto tai kahvakuulan heilautukset. Ota mukaan ka keegi työntävä liike, näiteks penkkipunnerrus, pystypunnerrus, punnerrukset tai dipit. Tee lopuksi ka keegi vetävä liike, näiteks leuanvetoa tai erinevaid soutuliikkeitä.

- Jos valitset mieleisesi liikkeen jokaisesta kategoriasta niin saat kasaan neljän liikkeen treenin ja melkein kõik kehosi lihakset pääsevad töihin. Nopeaa ja tehokasta, juuri sellaista, millest pidän!

Kevyen lämmittelyn järel kannattaa teha kolme sarjaa ja kümne toistoa tietyllä painolla. Pyri lisäämään painoa jokaisella viikolla näihin 3x10-sarjoihin. Voit näiteks teha kyykkyä 3x10, maastavetoa 3x10, penkkipunnerrusta 3x10 ja leukoja 3x10.

Myöhemmin, jos tahad, voit tõesti hästi teha kaksikin kogu keha treeniä viikossa.