Kehitä kehosi lenkkeilyyn
Hanki vahva keho, joka jaksaa koko lenkkeilykauden, ja mis välttää vammat juoksuasiantuntija Petra Kindlundin vinkeillä.
Kilpailukausi Ruotsissa starttaa muutaman kuukauden päästä. Tämä kannattaa näha võimaluutena valmistaa keho ulkoilman lenkkeihin ja juoksutapahtumiin. Hyvällä ehitetreenillä tulet vahvemmaksi ja vammojen riski pienenee.
- Nyt on aika vahvistaa kehoa niin, et se tuleb jaksamaan kovempaa treeniä tulevikus. Keskity arendään voimaa, äläkä juokse yhtä rankkoja intervalleja, keskity sen asemel treenien suurempaan määrään, jotta tuntisit olosi vahvaksi. Kilpailukauden alkaessa ei tehdä nii paljoa voimaharjoittelua, sest jalkojen pitäisi tundua kevyiltä, Petra Kindlund Runacademyltäütleb. Hän on personal trainer, ja hän on kisannut monilla eri matkoilla, 400 metristä maratoniin, ja nende peale hän on sooritanut kandidaatin tutkinnon ravintotieteestä Karoliinisessä instituutissa.
Hänen paras vinkkinsä sellaisille, mida soovivad kehonsa kestvuse kogu kauden, on selline, et lenkkikenkiä ei kannata hylätä talven ajaksi.
- Kovia intervalleja on raske teha lumessa tai loskassa, tällöin on parem juosta veidi rauhallisemmassa vauhdissa. Juoksun jatkaminen talvella on tähtsintä siin. Jos pidät liikkuvuuttasi yllä salitreeneillä, muttet juokse, riskinä on jonkinlainen vamma keväällä, sillä olet pitänyt kuntoasi yllä, mutta nivelet ja nivelsiteet ei ole tottuneita juoksuun.
Mihin voimaharjoitteluliikkeisiin pitäsi keskittyä?
- On hea olla vahva keskivartalosta, eli vatsasta ja selästä. Sen jälkeen jalkoihin pitää arendada voimaa, näiteks kyykyillä, yhden jalan kyykyillä, pohjetreenillä ja takareisien liikkeillä. Käsien vahvuus ei ole nii oluline lenkkilijöille, mutta üldine kehon vahvuus on hea juttu.
- Yritän aina teha ühe keskivartalon treenin viikossa, tavaliselt vartin ajan lenkin jälkeen tai puhtaan keskivartalotreenin, kus keskityn veidi rohkem voimaan. Rakennuskaudella harjoitan mieluusti kestävyyttä, näiteks kuntopiiritreeneillä tai tabata-intervalleilla. Näin sykkeeni nousee samal ajal, kun treenaan sydäntäni ja lihaksiani.
Onko olemassa mitään voimaharjoitteluliikettä, mis ehkäisee juoksijan polvea?
- Polven ympärillä olevate lihaksia on oluline tugevdada. Seda voit teha laitteella, kus nostetaan jalkoja, tai istumalla ja nostamalla jalkoja, jolloin käytät painoja nilkkojen ympärillä.
Onko olemassa mitään olulist valmistelua enne juoksukautta, sellaista, mille monet unohtavat?
- Pitkiä matkoja pitää alustada harjoittelemaan jo nüüd jos aiot juosta maratonin või puolimaratonin. Ja nüüd en tarkoita seda, et sinu peaks minna välja nüüd heti ja vetää tõesti pika lenkki. Lenkkien pituutta pitää lisada asteittain. Pitkillä lenkeillä tempo pitää ka pitää matalana, jottet juokse liiga lujaa, sillä se rasittaa kehoa liikaa ja palautumiseen võib minna viikko. Selliiset tapaukset mõjutavad kaikkiin teistesse treenauksiisi. Pitkien lenkkien tarkoitus on totuttaa keho juoksemaan pidempään, ja tällöin mäkien üleskävely on täiesti okei, jotta jaksaisit juosta kogu matkan. 
Petra Kindlund ja Runacademy soovivad jagada juoksun iloa! Seuraa tiliä @runacademy Instagramissa! Kuva: Yksityinen
