Kehity OCR-juoksussa neljällä tõhusalla pariliikkeellä

Valmistaudu esteratajuoksuun treenillä, jolla kehityt vahvaksi ja notkeaksi.

Instagram-tähti Fanny Ahlfors ja eliittijuoksija Mathias Stjernlöf näyttävät yksinkertaisia harjutuksia, mida voit teha ystäväsi koos!

Fanny Ahlfors on niittänyt mainetta Instagramissa akrobatiatreenillään, johon kuulub liikkeitä, mis laittavat käsien ja kehon voimat koetusele, mutta Fanny saab liikkeet näyttämään lastenleikiltä. Hän kisaa esteratajuoksussa(OCR= obstacle course racing) ja harjoittelee koos Mathias Stjernlöfin koos, mis on eliittijuoksija ja tahdittaja Nike+ Run Clubissa. Mathias on ka alkanut panostamaan OCR-kisoihin. Päätavoite heille molemmille on OCR MM-kisat oktoobriluun loppupuolella Kanadassa.

Seuraa Fanny Ahlforsia Instagramissa @fanny_josefine!

Täällä kaksikko näitab neli liikettä neile, kes projekteerivad juoksevansa OCR-kisoissa tänä aastal või sellaisille, kes ainult tahavad treenata monipuolisesti. Treeneihin et tarvitse erikoissalia, tarvitset vain treenikaverin ja kuminauhan!

- Kuka vain võib teha neid liikkeitä, kunhan vain on tilaa. Itse liikkeet eivät ole niin monimutkaisia, ajatuksena on lähteä alkeista, aktivoida pienet lihakset ja leida kehon tasakaalo, Mathias Stjernlöf ütleb ja jatkaa:

- Treeni on kavandatud OCR-kisan põhjal ja staattinen vahvuutesi ja kestävyytesi laitetaan siin testiin. Need liikkeet valmistavat sind kisan rasituksiin ja koetuksiin. Need on täydentäviä harjoituksia, mutta sinu pitää ka juosta pidempää matkaa, et tiedät, kuidas juoksu kulkee.

Seuraa Mathias Stjernlöfia Instagramissa @mstjernlof ja inspiroidu tema juoksuinnostaan! Kuva: Instagram.com/mstjernlof

Lämmittely

Lämmittele 10-15 minutit: juokse, pyöräile, souda soutulaitteella või treenaa crosstrainerilla.

Tee aktivointiharjoituksia takareisille ja takamustele, näiteks lantionnostoa ja dynaamista venytyst, mis laittavat kogu keha käyntiin enne kui aloitat voimaharjoitused.

1. Kottikärry

- Vedä vatsaa sisään kogu liikkeen aja, jotta vatsa on tiukkana, kaksikko ütleb!

Tee näin:

Asetu otse lankkuun kuvan osoittamalla viisil ja pyydä ystävääsi pitämään jalkojasi. Jos seisot, pidä selkä suorassa ja pidä painopiste matalalla.

Mene punnerrukseen samal ajal, kun ystäväsi pitää sind nilkoista kiinni. Kävele neli askelta eteenpäin, tee punnerrus ja nosta itsesi sitten üles suorille käsille.

Nosta sitten teine käsi väljaspäin ja laske tagasi. Tee sama toiselle poolelle.

Tee sitten neli hyppyä eteenpäin käsillä. Toista.

Hyvä liike:

- Monkey bars -esteessä tehakse tavaliselt töitä yhdellä kädellä, seetõttu on hea pitää üks käsi riigis kerrallaan. Hyppyjen tarkoituksena on saada työntöreaktio aikaan, monissa esteissä on nimittäin hyppyvaiheita, mis väsyttävät yläkroppaa. Tämä liike totuttaa ranteita tekemään liikkeitä ojennetussa paigaldossa, jota sageli joutuu kasutama esteratajuoksussa, Mathias Stjernlöf ütleb.

Aloittelija: Keskity ennemmin saamaan hea asento yläkropalle ja hea paine vatsaan kogu liikkeen ajaksi, kui toistojen määrään.

Kehittyneempi: Mittaa noin 20 metrin matka, kus teet kogu sarjan neljällä askeleella, punnerruksilla, käsien ojennuksilla ja neljällä hypyllä.

2. Vastustusjuoksu

Tee näin: Mittaa tietty matka, mis on 20-30 metrin pituinen.

Laita sopivan ohut kuminauha ystäväsi vyötärölle ja pidä kuminauhasta kiinni kun ystäväsi juoksee eteenpäin. Juoksun pitäisi tuntua hankalalta, muttei mahdottomalta. Juoksijan pitää tõsta polvia korkealle ja teha töitä takapuolella ja reisillä.

Vinkki: Jos et omista kuminauhaa, voit pitää ystävästäsi vain käsillä kiinni.

Hyvä liike:

Voiman kannalta tämä liike aktivoi takapuolta ja takareisiä. OCR-kisoissa juostaan mudassa ja raskaassa maastossa, mitkä väsyttävät jalkoja.

Aloittelija: Juokse matkaa neljästä kuuteen kertaan kerralla ja toista kolme korda.

Kehittyneempi: Juokse matkaa kuudesta kümeen korda kerralla ja toista kolme korda.

3. Sivuhyppy

Tee näin:

Teine asettuu kontalleen, polvet 90-asteen kulmassa. Kämmenten pitää olla otse olkapäiden alapuolella. Suuntaa katse alas ja vedä mahaa sisse, jotta vatsassa on tasainen paine. Teine teistä hyppää kontallaan olevan yli puolelta toiselle, laittaen kädet teise lapaluiden kohdalle.

Hyppää ystäväsi yli vastakkaiselle puolelle. Muista pitää keskivartalo jännitettynä kogu liikkeen ajan ja tee liike vauhdikkaasti.

Hyvä liike:

- Mida nopeampi olet jaloista, seda nopeammin selätät maaston epätasaisuudet juoksun ajal. Harjoitus treenaa ka pohkeiden, akillesjänteiden ja jalan hyppyvoimia, Mathias Stjernlöf ütleb.

Aloittelija ja arenenudyneempi: Hyppää mahdollisimman monta korda minuutin ajan. Toista kolmesti.

4. Lankku kädenvedolla

Tee näin: Käytä minikuminauhaa, kengännauhoja, t-paitaa tai vastaavaa, jota voit kasutada vetämiseen. Asettukaa lankkuasentoon vastakkain. Jännitä vatsaa ja laita jalat mieluusti veidi leveämpään asentoon. Teine võtta minikuminauhasta/kengännauhasta kiinni õigalla kädellä, teine vasemmalla.

Vuorotellen viette käden taaksepäin samas, kun teine ojentaa kätensä ja vetää vastu. Hakekaa liikkeeseen jatkuvuutta, liikkeen pitää olla nii raskas, et väsytte. Älkää siiski vetäkö vastaan kaikilla võimalilla voimilla.

Pitäkää lankkuasento kogu aja ja keskittykää vetämään vain keskivartalolla, jotta ette paina kehoa sivuille.

Hyvä liike:

- Tämä liike valmistaa sind työntö- ja vetoliikkeisiin, Mathias Stjernlöf ütleb.

Aloittelija ja arenenudyneempi: Tee töitä 30-45 sekuntia per pool. Lepää muutama minutti enne kui vaihdat kättä. Tee liike kolme korda molemmille puolille.

Alaviite: Kuvat on võetud Tukholmassa Klättercentretillä.
Fanny Ahlforsilla ja Mathias Stjernlöfillä on Niken vaatteet päällään. TÄÄLTÄ löydät Sportamoren valikoiman Nikeltä.

LUE LISÄÄ: Esteratajuoksu ees? Treenaa näin.

LUE LISÄÄ: Haasta vatsa tällä raskaalla Fanny Ahlforsin treenillä!