Kesällä juoksukuntoon
Oletko laiska, mutta tahad lenkkeillä kesällä? Eliittijuoksija Charlotte Arvered annab sulle harjoitteluprogrammi, mis on nii lihtne ja tõhus, ettet enää edes halua laiskotella.
Salainen resepti hyväksi juokijaksi ei tarkoita seda, et sinu peaks juosta nii kaua ja kiiresti kui vain pystyt. Onneksi asia on päinvastoin, kehosi täytyy hiljalleen totutella treeniin ja seetõttu on hea alustada tunnustellen.
- Alussa ei kannata võtta liiga suuri harppauksia, sest silloin vai sattua vahinkoa. Juokseminen on rasittavaa keholle, ütleb Charlotte Arvered, mis on üks juoksijayhteisö Runday:n põhjajista. 
Charlotte Arvered kisaa ja treenaa pitkänmatkanjuoksua eliittitasolla ja suosittelee aloittelijoita alustamaan asteittain, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Kuva: Fredrik Wannerstedt
Onko tavoitteenasi päästä lenkkeilykuntoon kesällä? Selles juhul Rundayn näin-pääset-alkuun -ohjelma on täydellinen sinua varten. Ohjelma on kaheksaan nädal mittainen ja asteittain ehitatud niin, ettet menettäisi motivaatiotasi.
Vaurioiden välttämiseksi on järkevää ühendada harjoitteluohjelma juoksukouluharjoituksilla. Charlotte Arvered ja tema Runday-kollega Lisa Nauclér on koos arendäneen juoksuharjoitussovelluksen Runday app:in, millest leiab muu hulgas harjoituksia ja tehnikkavinkkejä aloittelijoille.
- Mielestäni juoksuharjoitused on elinikäinen projekt. Lisan koos harjoittelemme juoksutekniikkaa monesti viikossa. Täytyy vaan harjoitella ja harjoitella, keegi ei kunagi ole täiesti oppinut, ütleb Charlotte Arvered.
Rundayn näin-pääset-alkuun -ohjelma
Laajuus: Kahdeksan nädalat
Viikko 1 (tee allaoleva joka teine tai joka kolmas päivä, vähemalt yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 5 x 1 min vähemalt ühe minuti jooksul kävelylevolla
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 2 (tee allaoleva iga teine tai iga kolmas päivä, vähemalt yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 5 x 2 min vähemalt ühe minuti kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 3 (tee allaoleva iga teine tai iga kolmas päivä, vähemalt yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 3 x 3 min vähemalt ühe minuti jooksul kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 4 (tee allaoleva iga teine tai iga kolmas päivä, vähemalt yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 3 x 4 min vähemalt ühe minuti jooksul kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 5 (tee allaoleva iga teine tai iga kolmas päivä, vähemalt yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 3 x 5 min vähemalt ühe minuti kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 6 (tee allaoleva iga teine või iga kolmas päivä, vähemalt yhdellä leopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 4 x 5 min vähemalt ühe minuti jooksul kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 7 (tee allaoleva iga teine tai iga kolmas päivä, vähemalt yhdellä lepopäivällä treenien välissä)
Lämmittely: Vähintään 10 min kävely.
Juoksu: 5 x 5 min vähemalt ühe minuti kävelylevolla.
Hengähdys: Vähintään 10 min kävely.
Viikko 8 - Jatka matkan ja nopeuden lisäämisest asteittain.
Charlotte Arveredin kommentti juoksuprogramasta:
- Monen mielestä program näyttää varmaan mitättömältä alun 5 x 1 minuutin juoksuineen kui seitsme nädala pärast juostaan vain 5 x 5 minutit. Mutta fakta on se, et ei ole järkeä juosta enempää pika juoksutauon järel. Sellaisille, kes ei ole treenanneet hetkeen, soovitellaan muutakin treeniä, näiteks muuta kuntotreeniä tai voima- ja liikkuvuusharjoituksia.
Lisa Nauclér ja Charlotte Arvered vetävät juoksijayhteisö Rundayta. Kuva: Fredrik Wannerstedt
