Keskivartalon joogatreeni

Vahvista sisistä ydintäsi tunnetun joogaopettajan, Johanna Anderssonin, liikkeillä. Keskivartalon lisaks harjoitat ka tasakaaloasi ja jalkojesi voimia.

Joogaviikko "10 minutit treeni" -haasteestamme jätkuu. Viikon jokaisena päivänä, maanantaista torstaihin, Johanna Andersson, Ruotsissa tunnettu joogaopettaja, esitelee neli joogatreeniä, mis vahvistavat voimiasi, lisäävät notkeuttasi ja rauhoittavat sind. Täydelliset treenit sellaisille, joilla on stressaava arki. Treeneihin menee seda paitsi vain kümne minutit, eli ka kiireiset ehtivät tekemään need treenit!

Instagramissa Johanna Andersson on tuntud nimellä @yogajohanna. Hän harjoittaa Global yogaa, mis on moderni joogan versio, ja opettaa ise joogaa Göteborgissa ja onlinena. Hän on ka Global yoga -sivuston taga, ja korraldada koolituksia koos Monika Björnin koos, mis on arenenud MOJO-konseptin (Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Kõik kuvat: Emelie Lager

Treeni 2: Kontakti keskivartaloon

Aika: 10 minutit + meditaatio.

Toteutus:

Tee iga liike yhden minuutin jooksul. Seda kutsutaan vinyasa yogaksi kun harjoitat joogaa põhimõttella üks hengenveto = üks liike. Kuvittele selle olevat kui tanssia tai aallot merellä. Tee esimene ja teine liike oikea jalka ees. Sitten teet kolmanda ja neljännen liikkeen ja palaat taas ykköseen ja teet sen vasen jalka ees. Lopeta 2-5 minutit kundalini meditaatiolla.

1. High lunge - Warrior 3

Tee näin:

Siin liikkeessä ollaan kahe joogaliikkeen vahel ja käsiä pidetään garudasana-asennossa, mis tähendab kotkaa.

Aseta jalat ikään kui junan raiteille kun astut kõrge lunge -asentoon. Näin saat paremman tasakaalon. Etummaisen jalan pitäisi pyrkiä 90-asteen kulmaan. Sinu peaks just ja juuri näha varpaasi kun katsot alas. Takimmainen jalka on suorassa ja seisot tällä jalalla varpaillasi. Molempien lonkkien pitäisi näidata otse eteenpäin.

Jotta saisit kädet oikeaan asentoon: Jos oikea jalkasi on edessä, voit ristiä vasemman kyynärpään õigan kyynärpään päälle ja napata kiinni sellest, kus kätesi on. Jos toisesta kädestä on raske saada kiinni, voit näiteks pitää pyyhkeestä kiinni molemmilla käsillä.

Vedä syvään henkeä kõrgele lungessa, siirrä paino etummaiselle jalalle ja siirry Warrior -asentoon.

- Tavoitteena on olla ühesuuntainen lattian koos. Kuvittele olevasi lentokone, mutta selline, mis on nousemassa ega tippumassa ilmasta, Johanna Andersson ütleb.

Sukkuloi näiden liikkeiden vahel ja muista, et üks hengenveto vastaa yhtä liikettä.

Pidä mielessä:

Takimmaisen jalan pitäisi olla suora ja aktiivinen kogu aja. Toista jalkaa saa taivuttaa.

2. Warrior 2 - Puolikuu

Tee näin:

Samuti tässä liikkeessä etummaisen jalan pitäisi olla 90-asteen kulmassa. Isovarpaan peaks olema näkyvissä polven sisepuolelta, paina polvea siis pikkuvarpaan suuntaan. Käännä takimmaisen jalan jalkaterä viistoksi. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille ja pyri pitämään lonkat auki. Nosta yläkroppaa, jotta alaselkäsi on normaalissa paigaldossa ja pyri osoittamaan rintakehällä ülespäin.

Laita kõik paino etummaiselle jalalle samas kun nostat takimmaisen käden ilmaa kohti. Tavoitteena on leijuva poolkuu, yritä siis tasakaaloilla ilman, et hipaiset lattiaa kädellä, näin treenaat keskivartaloa entistä rohkem.

- Kuvittele, et raajasi sojoittavat neljään suunda. Jalka, jolla seisot, voi olla veidi koukussa. Mene tagasi Warrioriin hitaasti ja toista kogu liike.

3. Lankku, polvi kainaloon/ranteeseen

Tee näin:

Asetu korkeaan lankkuun ja tuo õige jalka oikeaa kainaloa kohti (tai kyynärpäätä, mida kõrgammalle, sitä rankempaa). Sitten annat polven liukua kättä pitkin ranteen kohdalle. Vedä polvi taas kättä pitkin ülespäin.

Kiipeä tagasi koira-asentoon ja toista liikkeet teisel jalalla.

Lankussa ei saa koukistaa alaselkää, pidä selkä mieluummin veidi pyöristettynä ja aktivoi vatsa, selkä ja takapuoli.

4. Ylöspäin menevä koira - Tavallinen koira

Tee näin:

Liike algab koira-asennosta.

Rullaa itsesi selkärankaa pitkin ülesmenevään koiraan. Muista, et olkapäiden pitäisi olla suorassa linjassa ranteiden koos, ega ne saa minna ranteiden yli, sillä tällöin lanneselässä voi tuntua kipua.

- Paina käsiä lattiaa vasten ja nosta sydäntä taivasta kohti! Pidä reidet aktiivisina, eli vain varpaasi ja kätesi koskettavat maata.

Rullaa itsesi tagasi tavalliseen koiraan ühe uloshengityksen jooksul. Aktivoi koko keho, jotta kõik osat varpaista päähän asti teevad koostööd.

-Tunnustele! Ja kuvittele iseäsi aaltona, joka surffaa nende kahe paigaldon vahel, Johanna Andersson ütleb.

Vinkki!

- Jos ülesmenevä koira tuntuu lanneselässä, tarvitset sageli rohkem aktiviteettia jalkohin ja käsiin. Tämä asento nõuab voimia ja aktiivsust, mutta kui tunnet, et liike ei sovi sulle, voit teha kobran. Silloin makaat vatsallasi, lonkat lattiassa, ja nostat yläkroppaa taivasta kohti selkälihasten avulla. Keskity nostamaan iseäsi selällä, ei käsillä. Anna käsien olla koukussa ja vedä lapaluut ühele. Tästä asennosta voit vahvistaa voimiasi ja sitten voit siiryä koira-asentoon.

Meditaatio:

2 - 5 minutit kundalini-meditaatio.

Tee näin:

Istu alas mukavaan asentoon, voit istua tuolilla (istu reunassa, älä nojaa selkänojaan) või lattialla. Nosta kädet taivasta kohti V:n muodossa, osoita peukuilla ülespäin ja taivuta teisi sormia kämmentä kohti.
Sulje silmät ja keskity hengitykseen. Mieti, kuinka liikkuisit hissillä selkärankaa pitkin päälaelle saakka. Pidä selkäranka suorana ja laskeudu hissillä taas lattiaa kohti uloshengityksen jooksul. Toista hitaasti. Pidä kädet suorina ja energisinä. Vinkkaan ajastimesta, jolloin voit pitää silmiä kiinni. Tämä meditaatio boostaa kõiki ja panna keskivartalosi koetusele!

Miten treenit sujuivat? Näytä meile!

Ota kuva itsestäsi kun teet neid Johanna Anderssonin treenejä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10, niin voit võita hienoja palkintoja! Muista, et tilisi pitää olla avalik, et pystymme näkemään kuvasi. Onnea kisaan!

LUE LISÄÄ: Johanna Anderssonin treeni nro 1: Neljä joogaliikettä, kes vahvistavad jalkojasi

LUE LISÄÄ: Johanna Andersson: Sellepärast sinu kannattaisi teha joogatreenini