Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta. Treeni hellan edessä on siiski raskaampi kui uskotkaan!
Kotona treenaaminen on trendikkäämpää kui koskaan. Moni hikoilee mieluummin kodus kui ahtaalla salilla. Üks heistä on Sandra Friberg. Hän on työskennellyt kuntosali- ja rühmitusliikuntaohjaajana 18 aasta jooksul. Hän on kooliuttautunut ka pilates- ja nyrkkeilyohjaajaksi. Kaikista eniten tema peab siiski kodus treenaamisest. Fribergillä on oma Youtube-kanava, mis keskittyy yksinkertaisiin harjoitteisiin, mis õnnestuvat kus vain. Nyt hän vie treenin täiesti uuteen keskkonnön - nimittäin keittiöön!- Minulla on monia pöhköjä vinkkejä aastate varrella. Näiteks imuroidessani olen pitänyt lankkuasentoa pitämällä suutinta koos kädessä ja ryömimällä eteenpäin lankkuasennossa. Olen hyppinyt üles alas ikkunoita pestessä ja noussut varpaille silittäessäni. Vain mielikuvitus on rajana, ütleb Sandra Friberg, joka nüüd haastaa kroppansa pastaa keittäessään.
Miten voin tehostaa treeniäni?
- Aloittamalla: unohda myytti sellest, et kotona treenaaminen on helppoa ja vain pelkureille. Tee treenistä raskaampi näiteks intervallien tai treenivälineiden.
Mida välineitä minulla peaks olema kotona?
- Miniband, kuminauha ja käsipainot. Minulla on useita välineitä, mutta kasutän neid harvoin.
Mida teen, jos eteenpäin puskeminen on haastavaa?
- Treenaa lühissä jaksoissa. Silloin on helpompi motivoida puskemaan loppuun. Tee harjoituksia, mis on hauskoja. Jos et pidä kyykyistä, tee askelkyykkyjä. Jos burpeet eivät ole juttusi, keksi jotakin muud. Älä tee harjoituksia vain seetõttu, et keegi muu ütleb nende olevat tõhusita.
Kuinka pitkään minu täytyy treenata, et treeni oleks tehokas?
- Kun aloitin treenaamisen teise lapseni saannin jälkeen, treenasin 5-20 minuuttia kerrallaan, vain harvoin pidempään. Teen seda joskus edelleen, mutta sageli tõesti intensiivisesti tai vain pariin lihasryhmään kerrallaan keskittyen. Jos lisäät treeniisi burpeita, on hiki taattu.
Haluatko saada Sandra Fribergiltä vinkkejä joka päivä? Seuraa häntä Instagramissa!
6 harjoitusta minibandilla
Harjoitus 1: Seisev rivi
Seiso jalat lantion leveydellä. Ojenna kädet otse eteen miniband käsissä. Vie yhtä kättä eteenpäin nagu tekisit soutulaitteella ja pidä teine käsi edelleen vähe kroppasi ees. Tuo käsi tagasi kontrolliloidusti ja toista teisel kädellä.
Pohdi seda: Jännitä vatsaa ja seiso pystyssä. Työnnä lapaluita yhteen kun viet kättä eteenpäin niin saat kontaktin selkälihaksiin. Pidä kädet lähellä kroppaa.
Treenaat: Selkää ja vähe käsiä kui kaupan peal.
Harjoitus 2: Sügavad külgmised sammud
Aseta miniband polvien ülespuolelle. Seiso niin leveällä, et nauha ojentuu. Laskeudu pieneen kyykkyasentoon niin alas, et tunnet pepun ja reisien aktivoituvan. Liiku sitten sivuttain molempiin suuntiin.
Pohdi seda: Voit asettaa kuminauhan ka eri paikkaan jaloissa, näiteks polvien alle vaihtelun tõttu. Älä päästä yläkroppaa valumaan vaan säilytä hea pito läpi treenin. Jännitä vatsaa ja purista polvia ulospäin.
Treenaat: Etenkin jalkojen ulkopuolta ja reisien sisepuolta.
Harjoitus 3: Triitseps pushdown
Työskentelet käsi kerrallaan. Ota miniband käteen. Pidä yhtä kättä rinnan kõrgudella ja vedä toista kättä kohti lattiaa niin lähedal kroppaa kui võimalik. Vaihda järjestusest, kun kätesi on väsynyt.
Pohdi tätä: Käden tuleks liikkua lähedal kroppaa. Pidä ka ranteet suorana alhaalla läpi harjoituksen.
Treenaat: Ojentajia.
Harjoitus 4: Tagasilöök
Seiso jalat lantion leveydellä nauha nilkkojen ympärillä. Nojaa pöytään tai penkkiin etuviistosti. Työnnä sitten yhtä jalkaa kerrallaan taaksepäin. Vaihda jalkaa.
Pohdi seda: Jännitä vatsaa ja venytä jalkaa, jotta voit jännittää ka jalkaa.
Treenaat: Ensisijaisesti peppua, mutta ka reisilihaksia.
Harjoitus 5: Biceps curls
Istu tuolille ja laita miniband oikean jalkasi alle. Laita oikean käden kyynärpää oikean jalan peal. Ota ote kuminauhasta ja vedä se kontrollloidusti rintaa kohti. Vaihda puolta.
Pohdi seda: Pidä ranteet suorina ja suorita liike kontrolloidusti. Voit ka panna kyynärpään reiden sisepuolelle, jos se tuntuu vankemmalta.
Treenaat: Hauista.
Harjoitus 6: Sirge käe surumine
Pidä kädet suorana eessi. Laita miniband ranteiden ympärille. Vie käsiä sitten toisistaan poispäin. Voit hyödyntää pumppaavaa liikettä.
Pohdi seda: Pidä kädet ja ranteet jännitettyinä ja suorina. Voit vuorotella hitaiden ja nopeiden liikkeiden vahel, jos kaipaat vahetelua.
Treenaat: Olkapäitä.
LUE LISÄÄ: Lihtsinen hieronta jännittyneelle niskalle
LUE LISÄÄ: Sellepärast sinu tulisi pulahtaa avantoon
