Köögitreening - 6 øvelser med miniband

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg on üks neist. Hun har jobet som grouppetime- og gyminstruktor i 18 år, og har utdannet seg både innenfor pilates og boksing. Først og fremst heier hun på effektiv hjemmetrening og driver i dag en Youtube-kanal, som fokuserer på enkle øvelser du kan ta hvor som helst. For oss har hun tatt det til et helt nytt nivå - nemlig inn på kjøkkenet!

- Jeg har hatt en del artige tips opp gjennom årene. Ved støvsuging har jeg samtidig tatt planken, ved å holde i munnstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet når jeg har pusset vinduene og tatt tåhev når jeg har strøket klær. Egentlig er det bare fantasien som setter grensene, sier Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.

How can jeg effektivisere treningen min?

- I start: stryk myten om at hjemmetrening er lett og for pyser. Võta see arvesse intervallerite abil, mis on kõige paremad kondisjonide ja stiilide või muude punaste paberite abil, nagu näiteks minibändi ja manuaalide abil.

Milliseid punaseid pabereid ma kasutan?

- Minibändid, kummipaelad ja manuaalid. Mul on palju punaseid pabereid, kuid ma ei ole neid veel kasutanud.

Mida ma peaksin tegema, kui ma tean, et see on ebatõenäoline, et ma saan selle ise treningsøkteni alla?

- Trennis on palju asju, sest see on motivatsiooniks, et jõuda selleni. Velg også øvelser som er morsomme. Kui sulle ei meeldi see, võid sa seda teha. Kui sulle ei meeldi burpees, siis ära tee seda. You må ikke ta øvelser fordi andre sier at de er bra eller effektive. Du tar ikke i hvis du ikke synes det er morsomt, og da blir heller ikke effekten spesielt bra.

Kui kaua peab treningsøkt kestma, et see annaks tulemusi?

- Kui ma alustan trenni teise laudas, kulub mul 5-20 minutit ja see on pikem. Det can jeg fortsatt gjøre, men ofte velger jeg take trening med høy intensitet eller fokusere på færre muskelgrupper og gi dem flere utfordrende øvelser. Kui sa harjutad harjutusi, siis garanteerin sulle hea ja hea treeningu!

Kas sa motiveerisid Sandra Fribergi täna? Følg henne på Instagram!

6 øvelser med miniband

Ülesanne 1: Seisev rivi

Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Strekk ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Press sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Hoidke käed kinni kuni kroppeni.

Du trener: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet.

Øvelse 2: Deep side steps

Sett minibandet over knærne og stå såpass bredt med føttene at båndet strekkes ut. Synk ned in en squat, slik at både rumpa og låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: At du can sette minibandet på ulike steder på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

You trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Ülesanne 3: Triitseps pushdown (triceps pushdown)

Her jobber du med én arm av gangen. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.

Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Hold også håndleddene rette under hele øvelsen.

You trener: Triceps.

Ülesanne 4: tagasilöök

Stå i hoftebreddes avstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Hoidke end kinni, kui see on ette valmistatud. Bytt deretter ben.

Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.

Du trener: Hovedsakelig rumpa, men du får også med lårmusklene.

5. tase: Biitsepsi kõverdused

Sett deg på en stol eller pall og ha minibandet under høyre fot. Sett høyre albue på høyre kne, ta tak i gummibåndet og dra det kontrollert opp mot brystet i en klassisk curl. Bytt deretter side.

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du can også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Du trener: Biceps.

Øvelse 6: Sirge käe surumine

Hold armene helt utstrakte foran deg med minibandet rundt håndleddene. Tõmmake käed ülevalt alla ja tõstke need üle pulsirõhu.

Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. You can bytte på mellom raske og langsomme bevegelser om du vil få variasjon i øvelsen.

Du trener: Skuldrene.

LES MER: 5 nye versjoner av burpees

LES MER: 5 øvelser PT-en aldri dropper