Kniiib! Den vigtige kvindetræning: Bækkenbundstræning

Kas sa oled kavaler? Kui see on sinu päeva kõige loomulikum osa. Siin on hea ekspert, kes teab, kuidas sa saaksid teha nippe ja miks see on nii oluline.

Bækkenbundstræning on formentlig iikke lagt ind i som en fast aftale i din kalender. Men er du kvinde, can det factisk godt betale sig at gennemføre disse øvelser dagligt. Udover at du slipper for inkontinens og en dårlig holdning, can du se frem til et bedre sexliv og en fladere mave. You skal kun bruge et par minutter dagligt til disse knibeøvelser.

- Er du stærk i de indre mavemuskler, plejer det at hænge sammen med bækkenbunden og omvendt. Jo stærkere bækkenbund, so stærkere indre mavemuskler. Ofte handler det om viden om kroppen. At piger skal lære deres krop at kende, forklarer en ekspert på området, svenske Lovisa "Lofsan" Sandström, der netop har udgivet en bog om bækkenbundstræning.

Mange kvinder lider af problemer, der er koblet til bækkenbunden, f.eks. inkontinens, som mange tror er helt normalalt. Det er et område, som sjældent diskuteres, eller som kun inddrages, når man taler om graviditet og fødsel. Men bogens forfatter mener, at det er vigtigt at tale om problemerne og sætte fokus på, how betydningsfuld denne form for træning is.

- Kui inimene ei alustakski mingi kiire rutiiniga ja hakkaks seda tegema, siis tekiksid probleemid, mis on juba lahendatud. Kroppen forandrer sig, og det er vigtigt at ændre sin adfærd, så man ikke føler sig begrænset i hverdagen, forklarer hun.

Udover faktabaseret kapitler om bækkenbunden, og hvordan alting hænger sammen, can du også find et 12-ugers træningsprogam. Bogen Lofsans underverk (fås kun på svensk) finder du her.

Alle kvinder, ung som gammel, bør træne bækkenbunden hver dag, mener forfatteren. Foruden en "bækkenbund-bootcamp" med specifikke knibeøvelser (som du can læse mere om i bogen), anbefaler hun skånsom træning.

- Træning er generelt designet til at blive formidlet af mænd til mænd. Belastning fra tunge løft, knæbøjninger og lignende erikke optimaalne for bækkenbunden. Kui træningsprogrammerne generelt var målrettet kvinden, ville vi ikke have den slags anbefalinger. I en kvindes perspektiv handler det om at fokusere mere på bækkenbunden.

Du skriver, at bækkenbunden arbejder sammen med de indre mavemuskler. Kas see ei tähenda, et mavenile ei ole vaja kõiki neid træningsøvelser'e?

- See on seotud suure tehnikaga, mida inimene kasutab. Man siger, at der findes tre forskellige styrker i bækkenbunden: en maksimal, hvor du kniber og holder igen, alt hvad du can. En anden, hvor det gælder om udholdenhed ved at spænde godt i bækkenbunden og forsøge at holde positionen et stykke tid. Endelig en hurtighedsstyrke, hvor man aktiverer musklerne hurtigt, som f.eks. ved et nys.

Under en core-øvelse i træningscenteret er der tit en for tung belastning, eller det går det så hurtigt, at mavemusklerne simpelthen ikke can nå at følge med. Altså har du behov for specifik bækkenbundtræning for at nå musklerne og arbejde med alle tre knibestyrker.

Kuidas saab üks suur rühm ühendada end vastastikku?

- You can vågne om morgenen, klappe dig selv på maven og føle dig flad. Men ud på aftenen buler maven meget ud, og så ændrer dit tankemønster sig: "Nå, måske skulle jeg ikke have spist den kage i dag". Mange tror, at fedt bliver til "mere" i løbet af dagen, men sådan er det jo ikke. Styrken i bækkenbunden and de indre mavemuskler hænger samman. Man bliver ikke tyk på a dag! Når tarmene fyldes op dagen igennem, så stilles der højere krav til bækkenbundens styrke. Det, at vågne op med en flad mave for senere at føle sig oppustet om aftenen, kan selvfølgelig hænge sammen med intolerance, (overfølsomhed over for visse fødevarer), men for mange handler det først og fremmest om, at mavemusklerne ikke orker at holde sammen på maveindholdet.

Kas sa oled ikka mõelnud, et kui inimene saab ühe hea võimaluse hoida oma lapsi ja lapsi, siis kassa oled ikka nii hea?

- Ind med hagen, så du ikke får pukkelnakke. Et andet råd is at "sætte slipset fast i lynlåsen". Med det mener jeg, at man ikke skal lade sine ribben stikke frem. Jegagi arvan, et inimene võib teha kõik, mis ta tahab, et ta saaks seda teha, kui ta seda teeb. Mange glemmer, at rumpen også trænger til lidt opmærksomhed i løbet af dagen.

Lovisa "Lofsan" Sandström vill slå et slag for skånsom træning set ud fra et kvindeperspektiv, det vill sige træning, der er god for dbækkenbund. Foto: Lina Eidenberg Adamo.

Ekspertens 3 bedste råd til bækkenbundstræning

1. Knib i den position, du har brug for at knibe. Har du eksempelvis svært ved at få orgasme, så lav knibeøvelsen i den position, du har nemmest ved det.

2. Hellere ofte end sjældent. Det er bedre at knibe et minut hver dag end tre minutter, der aldrig bliver til noget. See võib olla tõhus ja optimaalne, kui see on võimalik, kuid see on vajalik, et teeksite seda päeva jooksul.

3. Hold pauser! Hoidke end või pange end pikemaks ajaks kõrvale. Det påvirker bækkenbunden and din holdning.

LÆS MERE: Bliver man food af fedt?

LÆS MERE: Sig goddag till Nike Bottoms Revolution