Kokeile Malin Nylénin juoksuintervalleja

Haluatko hengästyä ja arendyä nopeammaksi juoksijaksi? Silloin on oluline muunnella matkaa, alustaa ja juoksun intensiteettiä. Kokeile terveysasiantuntija Malin Nylénin lempi-intervalleja.

Malin Nylén on terveyspedagogi, personal trainer ja hän treenaa noin viidesti viikossa, eniten voimaa, pitkiä koiralenkkejä ja tietysti juoksua. Joskus hän juoksee intervalleja, sest ne on niin tõhusita.

- Intervalleilla voi yksinkertaisesti tehostaa juoksua. Pidän ulkotreenauksesta ja variaatiosta, senpärast intervalleilla on hea kohottaa motivaatiot. Aika menee seda paitsi nopeammin kun juoksun jakaa etappeihin, Malin Nylén ütleb. Hän bloggaa ka treeneistään, toimib Aftonbladet Wellness -treeniasiantuntijana ja tema on ka kirjutanut kirjan treenauksesta.

Intervallit vaativat päättäväisyyttä. Miten patistat iseäsi?

- Kuuntelen sykkivää musiikkia. Tällä hetkel pidän Linda Piran ja Molly Sandénin Ey gäri -kappaleesta, se anna ylimääräistä energiat jota tarvitsen jaksaakseni juosta mahdollisimman lujaa näiteks puiden, lyhtypylväiden tai puistonpenkkien vaheä, mida käytän merkkeinä juoksumaton lukujen sijasta. Intervallitreenin jälkeen tunnen lentäväni. Henkinen fiilis juoksun jälkeen on voittamaton!

Millaisista juoksuintervalleista voit vinkata Sportamore Magazinen lukijoille?

- Teen näitä kahta treeniä. Valitsen esimese lenkkeile, juokse, spurttaa -treenin jos tunnen oloni valppaaksi. Se koosneb useammista intervalleista ja selles tarvitaan vähe rohkem ajatusta ja kelloon katsomista. Jos haluan yksinkertaisemman treenin, teen teise treenin. Venyttele jokaisen treenin jälkeen jos tahad. Mielestäni on ihana venyttää paikkoja treenien jälkeen.

Malin Nylénin kaksi lempi-intervallia

1. Lenkkeile, juokse, spurttaa

Lämmittely: - Lenkkeile kolmen minuti jaksoissa ja kävele reippaasti kolme minutit jaksojen vahel. Jatka niin kaua kunnes tunnet itsesi valmiiksi. Lämmittely on oluline, et vammoja võidakse vältida.

Juoksuintervallit: - Juokse kiiresti minutit jaan ja kävele minutit aja intervallien vahel. Tee muutama selline kierros. Spurttaa sitten 30 sekuntia ja kävele 45 sekuntia spurttien välillä. Toista neli korda. Spurttaa 15 sekuntia ja kävele 15 sekuntia spurttien välillä. Toista kuusi kertaa.

Jäähdyttelylenkkeily: - Lenkkeile rauhallisesti kaks minutit ja kävele reippaasti kaks minutit intervallien vahel. Toista kolme korda.

Kokku:

• Lenkkeile 2 x 3 minutit. Kävele reippaasti kolme minutit intervallien vahel (12 minutit).
• Juokse kiiresti 2 x 1 min. Kävele minutit aja intervallien välillä (4 min).
• Spurttaa 4 x 30 sekuntia. Kävele 45 sekuntia intervallien välillä (5 min).
• Spurttaa 6 x 15 sekuntia. Kävele 15 sekuntia intervallien välillä (3 min).
• Hölkkaa rauhassa 3 x 2 minutit. Kävele reippaasti kaks minutit intervallien vahel (12 min).

Treenissä läheb kaiken kõikian siis 36 minutit.

2. 30-minuutin spurtit

Lämmittely: - Lenkkeile kymmenen minutit kunnes tunnet itsesi valmiiksi, tämä vähendab vammojen syntyä. Venyttele vähe kui tahad.

Juoksuintervallit: - Spurttaa 30 sekuntia ja kävele 45 sekuntia spurttien välillä. Toista kymmenen korda.

Jäähdyttelylenkkeily: - Lenkkeile viie minuti jooksul, heiluttele raajoja!

Kokku:

• Lämmittelylenkkeily 10 minutit.
• Spurttaa mahdollisimman kiiresti 10 x 30 sekuntia, lepää 45 sekuntia jokaisen intervallin välillä.
• Jäähdyttele lenkkeilemällä 5 minutit.

Treenissä menee kaiken kõikian 27 minutit.


Seuraa Malin Nylénin inspiroivaa Instagram-tiliä @vardagsspepp_med_malin Kuva: Katriina Mäkinen