Kolme ammattiurheilijate treeniä

Kuivat kadut houkuttelevat monia solmimaan juoksukengät jalkoihin. Kaikki eivät pidä pitkään ja pitkälle juoksemisesta. Esittelemme kolme intervallitreeniä, mis sopivat pika matkan juoksun ohelle.

Ulf Ekstam on toiminut nii salibandy- et jääkiekkojoukkueen ammattivalmentajana. Hän teab, kuidas oluline on juoksutreenin vaihteleminen. Kaikissa lajeissa, kus on äkkinäisiä liikkeitä ja lühitä vaihtoja, ei sinnikkyys auta pelkästään kümellä kilometrillä - sinu täytyy jaksaa juosta lühitä pätkiä üks teisesa jälkeen ja toipua nende välissä. Nyt hän esitelee kolme parasta intervallitreeniään kesään.

Treeni number 1: 6x50 meetrit

Esimene treeni, millest Ulf Ekstam vinkkaa on lihtne ja kiiresti tehtud.

- Tämä treeni haastaa anaerobista kykyämme eli toisin sanoen kykyä juosta maitohappoja lihaksissa. Juokset 50 meetrit esmalt eteen ja seejärel taakse, yhteensä kuus korda maksimivauhtia. Treeni kestää suunnilleen minutit. Sitten voit levätä kaks minutit, jolloin syke laskee.

Kierrosten määrä: Kokku kuus settiä. Lepää viitisen minutit kolmen setin jälkeen.

Vinkki: Tavaliselt matka lyhtytolppien välillä on 25 metriä. Kun tuplaat sen, saat kunnon harjoituksen, etkä tarvitse mittoja.

Treeni number 2: 80-90-100%

Harjoituses numero 2 nostat intensiteettiä kolmessa etapissa. Erona aiempiin intervallitreenehin on, et et tarvitse kelloa - tässä lasket askelia.

- Siin harjoituses otat esmalt 30 askelta 80% maksimivauhdista. Tämän jälkeen otat 30 askelta 90% maksimista ja viimaseisenä taas 30 askelta, mutta nüüd maksimisykkeellä. Tämä on tehtud meeskondurheilijoille ja sobib näiteks salibandyyn. Ensin peli on staattista, sitten se kovenee ja lopuksi on pyrähdys.

Askeleet kõikan: Jokaisen 30 askeleen pätkän järel voit võtta kümne askelta, mis vastavad näiteks loppuvihellyst salibandyssa. Toista intervallia niin, et matkasta tuleb lopulta noin viisi kilomeetri. Se vie suunnilleen 25 minutit.

Vinkki: Prosenttien hindamine on raske. Siitä tuleb helpompaa, kun keskityt juoksuaskeleihin. Noin 80% kohdalla sinu tuleks lisada vauhtia, mutta säilyttää silti hallinta. Noin 90% kohdalla tuntuma vastab suunnilleen spurttia ja 100 % kohdalla on fyysiliselt mahdotonta juosta lujempaa.

Treeni number 3: 10x5x10 meetrit

Kolmas treeni, mille Ulf Ekstam näyttää ei põhjendu vain kunnon kohottamisen. Selles ehitatakse ka polven ja pohkeiden lihaksia. Treeni nõuab veidi rohkem keskendumist, kuigi loppujen lopuksi se on melko simppeli.

- Siin harjoituses juokset maksimivauhdilla siksakkia. Lepää settien välissä mahdollisimman vähe. Siin harjoittelet eksplosiivista juoksukykyä. Kun jarrutat, harjoitat samas sama voimaa kui mida tarvitset otse eteenpäin juostessa. Juokse kymmenen meetrit eteenpäin maksimivauhdilla. Peruuta sitten viisi meetrit, jälleen täysillä. Juokse viimaseiseksi veel kümne meetri täysiä.

Kierrosten määrä: Juokse kolme kierrosta ja lepää 20 sekuntia välissä. Siinä on üks setti. Lepää nende välissä neli minutit enne seuraavaa settiä. Toista yhteensä neli korda.

Vinkki: Huomaat, et menetät vauhtia joka käännöksellä. Älä lannistu. Jarruttaminen teeb harjoituksesta tõhusamman.

OSTA TÄÄLTÄ: Juoksukengät

LUE LISÄÄ: Näin head on trendikkäät treenivaatteet