Kolme myyttiä intervallitreenistä
PT kumoaa tavallisimmat myytit tästä mahtavasta harjoitusmuodosta ja pakub lisaks kolme intervallitreeniä!
Intervallitreeniin liitetään monia myyttejä. Patrick Rapp, personal trainer ja spealisti, on huomannut, et monilla on vääränlaisia käsityksiä tästä harjoitusmuodosta. Hän halusi kumota vastavad myytit ja jagada kolme tehokasta intervallitreeniä!
- Tapaan usein asiakkaita, joilla on nägemyksiä sellest, mikseivät ta juokse intervalleja. Usein küsimyksessä on siiski se fakta, et ta ei tea mida pitää teha, Patrick Rapp ütleb.
Mitä sanot heille, mis sanovat: "Minun ei tarvitse treenata intervalleja, en aio kisata"?
- Jos tykkäät juoksemisesta ja juokset viikottain, on kõnealune argumentti heikko, sillä intervallit annavad sulle niin palju, vaikket kisaisikaan. Saat paremman hapenottokyvyn, kehityt nopeammaksi ja kuntosi kohenee. Intervallien avulla treeniin saa ka variaatiot, mikä onkin tunnetusti hea juttu.
"Haluan juosta pidempään laihtuakseni, sen tõttu en tee intervalleja" on ka tavallinen argumentti. Onko siin ajatuses perää?
- Olen kuullut sen monesti ja se ei todellakaan pidä paikkaansa. Treenaaminen tähendab työn tegemiseistä, energian kulutusta ja kropan liikuttamista konkreetse aja ja intensiivsuse raames. Intervalleissa intensiteettiä nostetaan ja aikaa lyhennetään pidempään harjoitteluun verrattuna. Säästät siis aega ja võid kasutada ülejäävän aja terveelliseen ruoanlaittoon või millest nüüd ikinä pidätkin.
Mida mieltä olet argumentista "Aion juosta pitkän matkan juoksutapahtumassa, seega minu täytyy harjoitella pitkien matkade juoksemista"?
- Se pitää osaliselt paikkaansa, sillä kehityt seal, mida treenaat. Mikäli juokset pitkän matkan, täytyy sinu harjoitella seda. Tullaksesi nopeammaksi juoksijaksi pitää sinu juosta pidempiä intervalleja. Pitkänmatkanjuoksijoiden pitää välttää sellaista harjoittelua, kus pika matkan juoksut on liiga nopeita ja intervallit liiga hitaita. On kyse harjoittelusta, mutta satsaa kunnolla intervalleihin niin nopeutesi arenenudyy.
Kolme erilaista intervallia kolmelle erilaiselle juoksijale
Aloittelija:- Jos juokset kerran tai pari viikossa ja tahad lisada ühe intervalliharjoituse treeneihisi, suosittelen alustamaan juoksemaan 2-3 minutit sellaisessa tahdissa, mis on noin 30 sekuntia nopeampi kui tavallinen kilometrivauhtisi. Sitten hidastat tahtia 2-3 minutit ajaksi ja juokset tavallista kilometrivauhtiasi. Toista neli korda.
Pitkänmatkanjuoksija:
- Jos treenaat maratonia varten, pitäisi intervallien olla pidempiä. Minulla on tapana jagada harjoitus neljään intervalliin, millest iga on üle 10 minuti pituisia, ja kus intensiteettisi on lähellä 80 prosenttia maksimista. Lepää kaks minutit jokaisen intervallin välissä.
Nopea treenaaja:
- Üks variaatio intervalleista võidakse suorittaa tegemise kaheksaan kolme minutit intervallia, kus intensiteettisi on 90 prosentin hujakoilla maksimistasi. Lepää minutit aja jokaisen intervallin välissä. Tämä harjoitus on tõesti raskas. Teine tapa on teha 70 sekunnin mittaisia intervalleja 10 korda samal ajal intensiteetillä, mutta ainoastaan 20 sekunnin levolla intervallien välissä. Tämä kohottaa kuntoa tõhusalt.
