Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!
Juoksu on liikuntamuoto, jolla on monia myönteisiä meditsiinilisi mõju, mille lisaks se on tunnettu terapeuttisesta vaikutuksestaan. Ideana on treenata vartaloa rasittamatta seda liikaa, minkä tõttu vaihtelu onkin oluline. Jos juokset vain pitkiä matkoja, rasitat lihaksia ja niveliä samalla, toistuvalla viisil. Kulumist võidakse osaliselt vältida juoksukengillä, kus on tõhus iskunvaimennus, mutta ka muuttamalla treeniä lisäämällä sellele muutamia lühitä intervallitreenejä.
OSTA TÄÄLTÄ: Juoksukengät, trikoot tai muud juoksuvaatteet
Sellepärast juoksutreeniä kannattaa monipuolistaa
Jooga, liikkuvuusharjoitteet ja tasakaalon treenaaminen on teisi liikuntamuotoja, mida peetakse tavaliselt hästiä ühendettynä juoksuun, mutta kui tahad ainult juosta, voit kergesti vaihdella etäisyyttä ja juoksun intensiteettiä saadaksesi variaatiot treeniin.
- Se, miten treenin tahab suorittaa, on hästi yksilöllistä. Ei oikeastaan ole õigaa tai väärää tapaa toimia. Jos tahad juosta pitkiä matkoja joka päivä, voit tietenkin teha niin. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja eesmärkide saavutamiseks võib olla viisasta vaihtaa juoksulenkin pituutta ja vauhtia. Voimaharjoittelu on ka oluline osa treeniä, jos soovite arendada, räägib juoksuvalmentaja Petra Månström.
Useimmat ulkona juoksevat inimesed on kiinnostuneempia pikkstä etäisyydestä kui intervalleista, ja üldine ajatus on, et juoksuaikaa võib parandada vain pika reisian treenillä. Kuid nii ei ole siiski ole.
- Intervallien avulla totut juoksemaan asteittain nopeammin tietyllä rasitustasolla. Joten koos muun hulgas muassa pitkien lenkkien kanssa, intervallit on oluline osa näiteks maratonharjoittelua.
Haluatko parantaa juoksutekniikkaasi? Petra Månström kirjoittaa blogia ja on mukana kahdessa podcastissa - Maratonpodden ja Ewerlöf & Månström. Kuva: Evelina Sigetty.
Intervallit tuleks juosta nopeammalla vauhdilla kui pitkät matkat. Siksi võib olla fiksua lämmitellä hästi etukäteen, jotta vältyy venähdyksiltä ja muilta akuuteilta vammoilta, mida võib tapahtua täysillä treenatessa.
- Aloita kõik treenit kümne minuti rennolla hölkällä sekä lisaks on hea teha muudama lihtne juoksutekniikkaharjoitus. Se voi näiteks olla kolme korda kolmekymmentä meetrit kantapääjuoksua, polvet üles -juoksua tai mida koetkaan tarvitsevasi. Tärkeintä on, et saat pulssin veidi üles, et voit alustada intervallitreenin parhaalla võimalella viisil.
Kolme intervalliharjoitusta monipuoliseen treeniin
Jos sinu on raske jälgida aega, kannattaa pitää sykekello alati kaasas juoksulenkillä. Useimmissa nykypäivän malleissa voit programoida kelloon intervallitreenin niin, et kello hälyttää alati, kun on aika levätä ja hidastaa tai tõsta tempoa.
- 8 x 45 sekuntia ja 15 sekuntia lepoa
- Juokse 45 sekuntia hyvällä nopeudella, muttei täydellä teholla. Pysähdy ja lepää 15 sekuntia, ja siirry sitten otse seuraavaan 45 sekunnin intervalliin. Toista 8 korda.
- 30 sekuntia x 30 sekuntia
- Tämä on suosikkini, jos minulla on vetämätön olo, mutta tahan silti tõsta pulssia hiukan. Juokse 30 sekuntia hyvällä nopeudella, muttei täydellä teholla. Juokse sitten 30 sekuntia ihan rauhassa, enne kui siirryt seuraavaan nopeaan 30 sekunnin intervalliin. Toista 10-15 korda.
- 5 x 2 minutit
- Tämä harjoitus on hea sulle, mis tahad arendada juoksunopeutta, eli kykyä ylläpitää nopeampaa tempoa pidemmän aja. Juokse 2 minutit nopeudella, mis vastab suurin piirtein kilpailunopeuttasi kilometriä kohden. Jos et tiedä mis se nopeus on, pidä tempo vähe maksimisi alla. Jokaisen kahden minuti intervallin välillä on 30 sekuntia lepoa seisten.
MUISTA! Lopeta treeni 5-10 minutit rauhallisella hölkällä ja venyttelyllä!
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki juoksemisen
LUE LISÄÄ: Kolme ammattiurheilijate treeniä
LUE LISÄÄ: Kuinka sageli juoksukengät peaks vaihtaa?
