Kuinka tehokasta kovatehoinen treeni on?
Kovatehoisesta intervallitreenistä, HIIT, on arenenud tõesti populaarne treenimuoto salilla, lenkkipolulla ja ryhmäliikunnoissa. Antaako lyhyt treeni yhtä palju kui pidempi treeni? Tutkija Niklas Psilander selvittää asiaa.
Kovatehoinen treeni tähendab seda, et käytät 85-100 prosenttia maksimipulssistasi treenin jooksul - toisin sanoen tõesti haastava treeni. Harjoituksen lühempi kesto traditsiooniseen harjoitteluun verrattuna johtuu sellest, et treeni on raskaampaa.
Mutta onko lühet, intensiiviset treenit yhtä tõhusita kun pidemmät treenit?
- Kyllä, tõesti tõhusita jos mitataan suorituskykyä. Suorituskykyä voi parandada tõhusalt tegemiseällä lyhyen ja kovan treenin silloin tällöin jos et tavallisesti ehdi liikkumaan kahta tai kolmea korda enempää viikossa. Lyhyt ja kova treeni parantaa ka hapenottokykyä. Jos tahad mieluummin kõrgammalle tasolle, et siiski võib teha kovatehoisia treenejä liiga sageli, kehomme ei jaksa seda, ütleb Niklas Psilander, tutkija ja liikuntafysioloog Tukholman sportukorkeakoulusta.
Sykemittari on hea varuste HIIT-treeniin, tällöin näet millal sykkeesi on 85-100 prosenttia maksimistasi.
HIIT-treenin tehokkuudesta hoolimata Psilander ei suosittele treeniä vasta-alkajille. Aloittelijoiden riskinä on pahimmassa juhul loukkaantumine niin, et kulutat lihaksesi, polvesi, selkäsi ja olkapääsi rikki.
- Et voi teha sellist treeniä kui olet epäkunnossa, tai sinu ei peaks tegema seda. Hyvä peruskunto on eeldys HIIT-treeniin. Tällöinkään ei kannata heti alustada sprintti-intervalleilla ega raskailla intervalleilla. Hyvä treeniohjelma koosneb pidemmist matalatehoisista treeneistä ja lühistä kovista treeneistä. Et voi alustada tegällä kolmea sprintti-intervallitreeniä viikossa, se on liikaa. Lisää treenikertojen määrää mieluummin asteittain.
Älä lankea ryhmäpaineeseen
Niklas Psilanderin mielestä kovatehoisessa ryhmätreenissä on ka probleemansa, näiteks crossfitin kaltaisissa treeneissä.
- Sellaisissa kovatehoisissa treeneissä on hea tunnelma, tsemppaatte toisianne ja teette monia monimutkaisia liikeitä. Voit siiski väsyä kiiresti, kasutada väärää tehnikka ja pakottaa iseäsi johonkin liikkeeseen vaikka se sattuisikin, koska et pruugi osaa teha kõike õigesti. Ryhmäpaine on joissain olukorrasissa hea juttu, mutta ei siin.
Äärimmissä juhtudel voit kärsiä rabdomyolyysistä, jolloin kogu keha lihaksisto kipeytyy ja tuskin pystyt liikkumaan. Se johtuu sellest, et lihaksien proteeini vuotaa vereen, ja sellest edelleen munuaisiin, jolloin voit saada akuutin munuaisten vajaatoiminnan.
Köysi on hea väline HIIT-treeniin, sillä se kohottaa sykettä kiiresti.
Mitä vinkkejä sinulla on jos haluan parandada soorituksiani treenin jooksul?
- Tutkimus näitab, et kestävin treenaustapa pidemmällä ajalla on variaatio. Suurin osa treeneistäsi pitäisi olla pitkiä, rauhallisia treenejä ühendettyinä ühele või kahteen kovaan intervallitreeniin. Tämä kombinaatio on väga tõhus. Jopa eliittiurheilijat treenaavad selle järgi, 80 prosenttia nende treenistään koosneb matalatehoisesta treenistä ja loput 20 prosenttia kovatehoisista. He treenaavat tällä kaavalla vaikka kunagi treenikertoja kertyykin kaksi samalle päivälle.
Mida treenin variaation lisaks pitää pidada silmas?
- Nuku kunnolla, syö hyvää ja monipuolista ruokaa ja juo palju nesteitä.
Treenaat sitten kuntoilumielessä tai osallistuaksesi juoksukilpailuun on Niklas Psilanderilla üldine vinkki kõigile:
- Meil on tapana jumittua vanhoihin tapoihimme. 40 minutit puoliteholla crosstrainerilla, vähe lihaskuntoa ja 30 minutit soutua tai juoksua. Et pääse mihinkään tällä, se on huonoin mahdollinen treeni. Kuntosi pysyy yllä, mutta et kehity ollenkaan.
