Kuinka sageli minu pitäisi treenata vatsalihaksia?
Kerran viikossa, joka päivä tai vain teiste treenienyhteydessä? Kuinka sageli vatsalihaksia todella täytyy treenata! Me selvitimme.
Vatsasi tuleks alati olla mukana kõigis tekemisissäsi harjutustes. Kuid on harjoituksia, mis asettavat vatsalle rohkem nõudeid kui teised. Pahin asia, mille voit teha itsellesi, on vain teha mõned vatsoja jalkatreenin lopuksi.
-On nähty, et keskivartalon vakauttavat harjoitused harjoituksen alguses lisäävät pakaran kiinnittymistä muun harjoituse jooksul, ütleb PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt.
OSTA TÄÄLTÄ: Naisten ja meeste trikoot
Joten võib olla hea valmistaa keho harjoitusta varten alustamalla muutamalla vatsalihasharjoituksella.
Kuinka minu peaks treenata, jotta saan parhaan hyödyn irti?
- Keskity rohkem toimintoihin, älä pelkästään vatsaan. Näkyvät vatsalihakset on bonus ja ka väga yksilölliset. Mutta jos tõesti keskityt näiteks keskivartaloon voimaa treenatessa rohkem laatuun kui määrään, tunnet pian toiminnan eron ja tunnet olosi vahvemmaksi ja vakaammaksi ka teistes treeneissä.
Näin sageli sinu peaks peaks treenata vatsaasi
Kuinka sageli minu peaks kasutama vatsalihaksiani?
- Suorita keskivartaloharjoittelu kerran viikossa (esim. 5 harjoitusta, mis vatsaa treenaavat ) ja tee siis alati mõned vakautus- ja / või voimaharjoitused keskivartalolle kaks või kolme korda viikossa, et vähemalt tunnet tulemusi. Se, kuidas kaua kest enne kui näet tulemusi, on henkilökohtaista.
Kuinka minun peaks treenata vatsalihaksiani?
- Erityyppiset keskivartaloharjoitteet teevad erinevaid asju. Kuid kuten muunkin kehon koos, tahad treenata keskivartaloa eri tavoin ja teha liikkeitä nii eteen- ja taaksepool, sivusuunnassa ja pyörivänä liikkeenä. Keskivartalosta puhuttaessa võidakse keskittyä kolmeen kerrokseen.
Tiesitkö, et Maja Pernefeldt korraldada harjoitusmatkan 19. - 23. toukokuuta? Lue lisää sellest ja ilmoittautumisest täältä!
3 vatsalihastyyppiä:
- Sisin kerros koosneb Transversus Abdominisista koos lantionpohjan lihasten ja pienten lonkka- ja lantion ympärillä olevate stabiloivien lihasten koos. Nende tehtävänä on vakauttaa lonkkaa ja lantiota niin kaua kui võimalik ja mahdollisimman väikestellä voimalla.
- Keskimmäinen kerros koosneb vinoista vatsalihaksista. Nende tehtävänä on sekä vakauttaa et muuta liikettä molemmilla sivuilla ja kiertoliikkeissä.
- Viime kädessä sinulla on suorat vatsalihakset, eli ne, mis näkyvät klassisena sikspäkkinä. Nende tehtävänä on peamiselt muuta liikettä eteen- ja taaksepäin, mutta ka pitää koos kahden muun kerroksen koos keskivartalo staattisissa harjoitustes.
Pitäisikö minu harjoittaa vatsan eri osade?
- Edellä kuvailemaani kolmea kerrosta on treenattava yksilöllisesti, mutta ka harjoituksissa, kus nende antakse työskennellä koos. Näiteks tavallinen lankku kytkee kõik kolme kerrosta. Mutta jos et ole treenannut sisisiä lihaksia niin palju, kaks ulkokerrosta työskentelevät palju rohkem ja harjoitus on raskaampi kui sen täytyisi olla. Siksi on oluline olla unohtamatta keskivartalon sisisen vakauden põhjeita, ütleb Maja Pernefeldt ja jatkaa:
- Jos olet vahva alusta alates, voit teha rohkem, ulommat lihakset võivad keskittyä sinna, kuhu nende tuleekin. Siksi on oluline, et harjoittelet sekä keskivartalon vakautta et voimaa eri suuntiin.
Harjoita vatsalihaksiasi tõhusalt
Olen kyllästynyt suorittamaan regulaarselt istumaannousuja. Miten minun peaks sitten teha vatsalihaksia?
- On hea vaihdella dynaamisten ja staattisten harjoitusten vahel ja kasutada vatsan eri osade. Keskivartalolle on olemassa palju häid harjutuksia, tutustu haastavaan mutta yksinkertaiseen harjoittelukseen.
Kuinka voin treenata kergesti vahvan keskivartaloni?
- Se mitä monet inimesed unohtavat, on perusasiat. Ei ole väliä, teetkö väga kovia harjoituksia, jos et pysty pitämään keskivartaloa tiukkana. Kyse on sellest, et saavad rohkem laatua kui määrää.
Ovatko säännölliset istumaannousut paras tapa edetä, vai pitäisikö minu teha teisi vatsalihasharjoituksia?
- Keskivartalo ei koostu vain vatsasta, vaan ka lonkasta ja selästä. Nende peaks voida kasutada vuorovaikutuses võimalikult vähe energiat ja voimaa. Seetõttu ei ole järkevää teha vatsalihasharjoitteita vain vatsan vahvistamiseksi, vaid ka harjoituksia, kus kõik kolme aluetta pääsevad toimimaan koos.
