Kuusi supertehokasta kyykkyä

Haluatko vahvat jalat ja pyöreän takapuolen? Tee kyykkyjä! PT Erik Börjesson näyttää kuusi eri kyykkyvariaatiot.

Squats, suomalaisittain kyykyt, laittavat melkein kogu keha tekemään töitä. Jalkasi, takapuolesi ja vatsasi vahvistuvat ja samas nilkkojen, lantion ja rintarangan liikkuvuus paranee.

- Squats on olennainen liike, mille teet igapäev kun istut alas. Kyykkyjen õige treenaus on peamine tekijä tõhusassa treenissä ja ne vahvistavat sind monin eri viisil, ütleb Erik Börjesson, mis toimib personal trainerina ja AIK:n salibandyjoukkueen kuntovalmentajana.

Liike aitab ka nivel- ja lihasvammojen ennaltaehkäisyssä.

- Monilla polviongelmaisilla on alusta saakka olnud huonot nilkat, mikä taas viib sinna, et probleem lisääntyy polvissakin. En voi tarpeeksi painottaa liikkuvuusharjoitusten tähtsyttä, kõigi peaks tegema mõnelaisia liikkuvuusharjoituksia joka päivä. Kyykyt on erinomainen alku, ütleb Erik Börjesson.

Hyvänä bonuksena kyykyt võivad toimia kunnon kalorien polttajana ja puhtaana kuntotreeninä sõltuvalt sellest, minkä vaihtoehdon kyykyistä teet ja kuidas palju extrapainoja käytät liikkeessen.

- Kyykkyjen pitäisi kuulua igaiseen treenikertaan, on tõesti vaikeaa põhjendella miksi kyykyt peaks jätta ära. Kyykyistä on olemassa monia eri vormoja ja vaikeustasoja ja ne kõik on tõesti head treeniä.

Squats kuudella eri viisil

1. Air Squat (ilma ylimääräistä koormitusta)

Tekotapa:

1. Asetu lantionlevyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa väljaspäin. Ajattele, et jalkaterät on "viittä-vaille-yksi"-asennossa.

2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.

3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa. Polvet näitavad siis samas suunas varpaiden koos.

4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.

5. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.

6. Paina jalat kovin lattiaa vasten.

7. Aloita liike alhaalta painamalla lantio taaksepäin, polvet ulospäin ja pidä vatsa tiukkana.

8. Ala-asennosta ponnistat sitten itsesi üles niin, et lonkat ja hartiat nousevat tahdissa.

9. Lopeta taivuttamalla polvet ja lantio kokonaan.

2. Goblet Squat

- Liike anna jaloille ja vatsalle voimaa. Paino on kehon etupuolella, minkä tõttu vatsa võib olla pystysuoremmassa ja sen täytyy teha kovin töitä, jottei keho nojautuisi eteenpäin. Yläselän kestävyys ja otevahvuus haastetaan jos painon painopiste pidetään alhaalla. Tämä kyykky on helpompi sellaisille, joilla on piiratudunut liikkuvuus nilkoissa.

Tekotapa:

1. Nosta kahvakuulaa kahvan reunoilta.

2. Pidä kyynerpäät lähellä kehoa, näin luot itsestäsi kompaktimman paketin.

3. Asetu lantion tai olkapäiden levyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa väljapäin. Ajattele, et jalkaterät on "viittä-vaille-yksi"-asennossa.

4. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.

5. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa. Polvet näitavad siis samas suunas varpaiden koos.

6. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.

7. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.

8. Aloita liike painamalla lantio taaksepäin ja jännitä pakara- ja hamstrings-lihakset ja taivuta siis polviasi so, et istut kyykyssä (katso kuvaa).

9. Tee kontrolloitu, mutta erottuva liikumise ülespäin ja ojenna kogu keho.

Huomioi:

Pidä vatsan paine ja lantion ja selkarangan normaali asento kogu liikkeen aja. Pidä kahvakuula kogu ajan samassa paigaldossa.

3. Yhden jalan kyykky, takajalka korokkeella

- Tämä liike on hea üksikute jalkojen treenaukseen ja lonkankuokistajien liikkuvuuteen. Liike nõuab rohkem tasapainoa kui kahdella jalalla tehtud kyykky, mutta se on helpompi teha syvemmälle, sest liike ei aseta samoja nõudeid liikkuvuudelle kui kahden jalan kyykky.

Tekotapa:

1. Asetu niin, et teine jalka on penkin tai muun korokkeen ees ja teine jalka penkin päällä. Voit pitää joko varpaita või jalkapöytää penkillä.

2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.

3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.

4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.

5. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.

6. Laskeudu hallitusti kunnes etummainen jalka on 90 asteen kulmassa (katso kuva alhaalla).

7. Suorista lantio ja polvet kun teet käännöksen tagasi aloitusasentoon.

Huomioi:

Tee töitä ensisijassa maassa olevan jalan koos. Jos liike tuntuu vaikealta, voit alustada ala-asennosta ja nousta sellest. Laita vaikka tyyny polven alle, niin huomaat et kyykystä tuleb yhtä syvä jokaisella toistolla.

4. Püstoli kükitamine

- Pistol squat on tõesti raske liike, mutta se on ehkä tervikvaltaisin juuri sellaisille, mida soovivad kohottaa soorituksiaan ja atleettisia taitojaan. Liike asettaa suuri nõudeid voimatasoille ja liikkvuudelle. Liike nõuab ka lonkankoukistajan voimaa selles jalassa, joka ei tee töitä. Monet lihakset pääsevad tekemään töitä siin liikkeessä. Etureisien lihakset aktivoituvat polvien ojennuksessa, takapuoli ja hamstrings-lihakset aktivoituvat lantion ojennuksessa.

Tekotapa:

1. Seiso lantionlevyisessä paigaldossa jalat erillään ja varpaat eteenpäin.

2. Nosta se jalka, joka ei tee töitä, suoraan eteenpäin.

3. Jaa paino molemmille jaloille.

4. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.

5. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina.

6. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.

7. Taivuta polvea kontrolloidusti niin pitkälle, et ojennettu jalka on lattian koos samassa linjassa (ilman et jalka puudutab lattiaa!)

8. Tee kontrolloitu käännös aloitusasentoon ja ojenna lantio ja polvet kokonaan.

Huomioi:

Voit teha helpompia muunnoksia liikkeestä kui sinulla on probleeme polvissa tai voimasi tai liikkuvuutesi eivät riitä. Voit näiteks asettua jakkaralle tai panna kuminauhan roikkumaan katosta, mikä sitten aitab tasakaalossa.

5. Eesmine kükitus

- Tavallisiin kyykkyihin võrreldes see kyykky sisaldab vähem etunojausta ja painetta. Front squat vähentää painetta välilevyissä ja parantaa selän asentoa. Monet eivät taha vaihtaa traditsioonisestä kyykysta (tanko selässä) etukyykkyyn, sillä üldiselt pystymme nostamaan vähem painoja etukyykyssä, ja monelle se võib olla kolaus egolle. Liike on ka vaikeampi, sest se nõuab ranteiden liikkuvuutta.

Tekotapa:

1. Asetu lantion tai olkapäiden levyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa väljaspäin. Ajattele, et jalkaterät on "viittä-vaille-yksi"-asennossa.

2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.

3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.

4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.

5. Laita tanko kaulan lähelle, ylimmäisten rintalihasten päälle (katso yllä oleva kuva).

6. Nosta kyynerpäät niin, et ne on ühesuuntaiset lattian koos. Osoita kyynerpäillä siiski eteen, ei sivuille!

7. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.

8. Aloita liike painamalla lantio taaksepäin ja taivuta sitten polvia squat-asentoon (katso alla oleva kuva).

9. Käänny kontrolloidusti ja ojenna kogu keho.

Huomioi:

Pidä vatsan paine ja lantion ja selkarangan neutraali asento kogu liikkeen aja. Kyynerpäiden asento muuttuu kergesti, kuid nende pitää alati näidata otse edasi.

6. Back squat

- Kyykky taakse on se liike, jota moni miettii kuullessaan "kyykky"-sanan. Liike on oluline lisä painonnostajille, mille pitää lisada jalkojen voimaa.

Tekotapa:

1. Asetu lantion tai olkapäiden levyiseen asentoon, kantapäät ja varpaat 10-15 asteen kulmassa väljapäin. Ajattele, et jalkaterät on "viittä-vaille-yksi"-asennossa.

2. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.

3. Pidä jalat, polvet ja lonkat samassa linjassa.

4. Pidä lantio ja selkäranka neutraalina. Jännitä rintaranka.

5. Laita tanko high-bar-asentoon niin, et se on lihtne tõsta telineeltä. (Voimanostoissa kasutatakse sageli matalampaa tangon asentoa).

6. Pidä kyynerpäät tankon alapuolella niin, etteivät ne osoita väljapäin.

7. Pidä kädet mahdollisimman tiiviisti, tällöin selkäsi on vakaampi. Ota luja ote tangosta - mieti, et yrität taivuttaa seda alaspäin.

8. Kun valmistaudut, mieti, et painat niskasi tankoa vasten, se luo kompaktimman paigaldon.

9. Vedä syvään henkeä syvälle vatsaan niin luot vatsaan suuremman paineen.

10. Nosta tanko telineeltä.

11. Astu molemmilla jaloilla askel pois tangon luota niin, et jalat on yhdensuuntailiselt.

12. Paina jalat maata vasten.

13. Aloite liike alhaalta painamalla lantiota taakse, polvia ulospäin ja pidä vatsa tiukkana. Mene sitten hitaasti kyykkyyn ja pidä kontrolli kogu liikkeen aja (katso alla oleva kuva).

14. Käänny ala-asennosta tagasi aloitusasentoon samalla kun mietit, et painat iseäsi tankoa vastaan sen asemel, et miettisit vain nousemista.

15. Nosta lonkat ja olkapäät samassa tahdissa.

16. Lopeta ojentamalla lantio ja polvet.

Huomioi:

Keksi aloitusrutiini ja tee samoin jokaisella kerralla. Joillain on huono tapa pöördää olkapäitä ulospäin, tällöin voit pitää käsiä leveämmässä otteessa. Pidä selkäranka normaalina kogu liikkeen aja. Katso otse forward kun aloitat. Älä yritä vaadata ülespäin, tällöin niska on liiga ojennettuna, jolloin niskavammojen riski suurenyy.