Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas

CrossFit-profi Lukas Högbergs andet pas i "10 minutters træning" er et intensivt styrkepas med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknik og din kondition bliver testet.

Bliv ikke nervøs hvis du vågner med ømme muskler i hommikul! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andet pas består nemlig af ti intensive minutter, hvor du styrker hele kroppen.

Lukas Högberg tillhører den absolute verdenselite indenfor CrossFit, og træner på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Hvis du ikke allerede følger ham på Instagram kan du finder ham på @hogberglukas! Foto: Pressbild

Passet indgår i træningsudfordringen, som gå ud på at os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag, eftersom træning før dig friskere, gladere og stærkere. Selle lehekülje all on kõige paremad træningsprofiilid, mis on koondanud palju tõhusaid træningsprogramme. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicere vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave!

Dagens pas er et EMOM-pas, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er normalt indslag indenfor træningsformen CrossFit.

I det her pas anvender Lukas Högberg en kettlebell, men hvis du ikke har adgang til sådan en can du bruge din fantasi og for eksempel fylde en rygsæk med forskellige tunge sager fra hjemmet. ( You can også investere i en kettlebell HER)

EMOM: Helkropspas

Tid: 10 minutit.

Kulud:

• Wallclimb
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB herer ja 16 kilo KB damer)
  
• Tõuked

Oplæg: EMOM indebærer at du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Så snart du er færdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches ( antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Seejärel võid alustada 2 minutiga, seejärel teed seintõusu ja pärast seda teed 8 või 12 tõuket (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.

Minut 1: seinakõnd + 5-8 hantlitõmbeid

Minut 2: Seinale ronimine + 8-12 tõuget

Minut 3: seinamäe ronimine + 5-8 hantlitõmbeid

Minut 4: seinamüürimine + 8-12 tõuget

Og så videre op til 10 minutter.

Näpunäiteid!

- Forsøg at lave wallclimben så hurtigt som muligt. Når du laver de andre øvelser så hold et tempo så du har cirka 10 sekunder tilbage af minuttet til at hvile i. Hvis du ikke can holde tempoet can du sænke antallet af repetitioner, men start med at udfordre dig selv, siger Lukas Högberg.

Sådan here laver du øvelserne:

Wallclimb

Sådan gør du:

Lægdig ned i en armbøjningsposition med skosålene mod en væg.

Fra den positionen presser du dig selv op på strakte arme samtidigt med at du begynder at klatre op med et ben.

Samtidigt med at du klatrer op ad væggen går du med armene ind imod væggen. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen.

Målet er at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. Når du har gjort dette( or du er gået så langt ind som du can) klatrer du ud til startpositionen igen.

Kettlebell snatch

Sådan gårds du:

Tag fat i kettlebellen med en hånd. Stil dig bredt med benene og sving derefter kettlebellen mellem benene med håndfladen pegende bagud, som billedet viser.

Hav lidt bøjede ben når du svinger!


Derefter bruger du dine hofter for at kunne presse kettelbellen lige op i luften til du har den på en strakt arm. Husk at håndfladen nu skal pege fremad og at kettlebellen skal hænge på bagsiden af håndryggen. Et godt trick til at holde grebet er at holde tommelfingeren peget bagud under hele øvelsen. Når du har løftet kettlebellen op på strakt arm tager du den ned imellem benene igen og begynder at svinge igen.

Tõuked

Sådan gørdu:

Stil dig in en plankeposition på strakte arme.

Bibehold en strakt krop mens du sænker dig ned mod underlaget. Brystet og lårene skal røre gulvet inden du presser dig selv på strakte arme igen. Kui see on vajalik, et sa lööksid øvelsen'i tæerne'ile, võid sa seda lüüa knæene'ile.

Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede mens du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med in konkurrence om fede træningsklæder fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!



LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs første pas!