Lenkkeily juoksuvammojen koos
Useimmat juoksijat loukkaantuvat või saavad rasitusvammoja kusin vaiheessa juoksu-urallaan, mutta pitääkö lenkkeily lopettaa kokonaan jos lihaksiin ja niveliin satuu? Naprapaatti Maja Armandt räägib, kuidas tällaisessa olukorras tuleks toimia ja treenata.
Valitettavasti lenkkeillessä on lihtne saada erinevaid vammoja. Tukholmalainen naprapaatti Maja Armandt on juoksuvammojen asiantuntija, ja tema uskoo, et "kengät vain jalkaan ja lenkille" -väittämä on haitallinen. Monet on huonoja lämmittelemään ja treenaamaan lihaksia, et ne jaksaisivat juoksun aikaisen rasituse.
Mida minu peaks tegema heti kun tunnen kipua?
- Kipu on kehon varoitussignaali. Kehoa pitää kuunnella ja tällöin ei saa jätkata juoksemista X-määrää viikossa. Yritä hoitaa probleemi. Ota yhteyttä hyvään fysioterapeuttiin, naprapaattiin tai kiropraktikkoon, mis võib tutkia ja tagada, millest probleemid johtuvat, Maja Armandt ütleb.
Maja Armandt vinkkaa kuuntelemaan kehoansa jos kehossa algab tuntua kipua. Kuva: Pavel Maira
Kaikissa juoksuperäisissä vammoissa perussääntö on rauhallisuus, kun kusin tuntuu kipua. Ainakin alguses pitää võtta rauhallisemmin.
- Lenkkeilyä peab vähentää ja voimaharjoittelua ja liikkuvuusharjoitteluja peab lisada, et keho saab palautua lenkkeilyn rasituksesta, millest keho ei selvästikään pidä. Tämä ei siiski tarkoita seda, et et kunagi enää saisi juosta, mutta anna keholle veidi aega, et saat paremman tasapainon kehoosi, hän ütleb ja jatkaa:
- Jos et kiinnitä tähelepanu kramppeihin ja kipuihin ja jätkat juoksemista nagu alati ennekin, võiks seda verrata avohaavan raapimiseen. Keho ei kunagi saa aega palautumiseen ja paranumiseen. Pahimmassa juhul pahennat tilaasi ja vahingoitat kehoasi rohkem ja rohkem kui jätkat juoksua.
Kuusi tavallista juoksuvammaa - naprapaatin vinkit kuntoutukseen
Ongelma 1: Kipu polven sivussa
Mahdollinen diagnoosi: Juoksijan polvi
Tästä syystä tunnet kipua: Takapuolessa ja lantion ulkosyrjässä on palju lihaksia ja üks neist jätkuu jänteeseen, joka kulkee reiden ulkosyrjää pitkin ja kiinnittyy polven ulkosyrjään. Jänne voi hiertää polvea vasten jos need lihakset on heikossa kunnossa. Hankauksen takia voit tuntea kipua.
Näin juoksutreenit peaks tegema: Oletko piisavalt liikkuvainen takapuolen ja reisien ulkosyrjistä? Istumalihaksia pitää venyttää kui olet jäykkä lantiosta. Üks jäykkyyden syy võib näiteks olla polven vakauttavate lihasten heikkous. Selles juhul ulkosyrjän lihakset kompensoivat ja jäykistyvät tästä põhjusel. Seda välttääkseen kannattaa venytellä istumalihaksia mahdollisimman palju ja tasakaalottaa polven seudun lihaksia. Toisin sanoen saat treenata jalkoja ja takapuolta!
Kannattaa kokeilla ükspuolisia liikkeitä, kus aktivoit vain teise poolen kehosta kerrallaan. Näin et pysty kompensoimaan vahvemmalla puoliskollasi, sest useimmat meistä on vahvempia toiselta poolelta. Erilaiset askelkyykyt on head, mutta ka yhden jalan kyykyt, nagu pistoolikyykky, mis on haastava ja tõhus.
Ongelma 2: Kipu polven sisäsyrjässä
Mahdollinen diagnoosi: Mahdollisesti nivelkierukkavamma
Tästä syystä tunnet kipua: Polvi on monimutkainen nivel. Kipu polven sisäsyrjässä voi johtua monesta eri põhjusel: sisäreisien lihakset võivad olla liiga jäykkiä tai kyseessä võib ka olla kahjustoittunut nivelkierukka, mis põhjustada kipua.
Näin juoksutreenit peaks tegema: Asiantuntijan olisi parasta tutkia polvesi jos tunnet kipua polvessasi lenkin ajan. Also tässä juhul polvinivelen tasakaalottaminen on oluline ja voit teha seda varten erinevaid harjutusi.
Ongelma 3: Kipu sääriluun sisepuolella
Mahdollinen diagnoosi: Luukalvon tulehdus
Tästä syystä tunnet kipua: Tämä on harvoin õige tulehdus nimestä hoolimata. Luukalvot võivad reagoida jos alat yhtäkkiä juosta kogu aja või kui juokset liiga ükspoolselt ja liiga kovalla alustalla. Samuti pohkeiden jäykkyys tai jalkojen heikkous võivad mõjutada tähän. Juoksuaskeleeseen on raske saada kunnolla vauhtia jos jalat on heikot tai jäykät, ja tällöin luukalvot ja sääriluut saavad liikaa rasitusta.
Näin juoksutreenit peaks tegema: Ota lenkkeilyst hieman taukoa jos luukalvot on jo kipeät. Lenkkeily kannattaa sitten taas alustada asteittain ja palautuminen on ka oluline. Älä aloita nollasta sataan äläkä juokse kõiki lenkkejä asfaltilla. Muuntele alustaa ja lisää lenkkien määrää asteittain. Vinkkaan tavaliselt venyttämään säärien etupuolta ja pohkeita. Istu polvillasi ja pidä jalkapöydät lattiaa vasten ja takapuoli kantapäitä vasten. Tämä on mahtava venytys, jotta liikkuvuus püsyy yllä ja samal ajal vähendab lihasten kiristymistä. Pitkällä tähtäimellä voit vahvistaa jalkaa ja sääriä, et keho jaksaa kaiken rasituksen. Voit vahvistaa jalkoja ja sääriä varpaan ojennuksilla tai rutistamalla varpaat ühele ja levittämällä eraldi.
Ongelma 3: Jäykkä ja herkkä kantajänne
Mahdollinen diagnoosi: Akillesjänteen tendinoosi
Tästä syystä tunnet kipua: Kantajänne on tõesti paksu ja kestävä jänne, mutta juoksussa se on kovilla. Akillesjänteen tendinoosin syynä on liiallinen lenkkeily, liiga intensiivinen juoksu ja se, et olet alkanut juosta liikaa liiga kiiresti.
Näin juoksutreenit peaks tegema: Yritä vahvistaa kantajännettä, näiteks eksentrisillä varvasliikkeillä. Seiso päkiöillä portaalla ja työnnä itsesi varpaillesi, yhtä aega molemmilla jaloilla. Seiso sitten vain yhdellä jalalla ja laske kantapäätä hitaasti lattiaa kohti. Työnnä itsesi taas üles üles molemmilla jaloilla ja toista liike kymmenen korda kolmessa sarjassa. Vaihda jalkaa. Älä tee seda harjoitusta liikaa jos pohje on tõesti kipeä, mutta jos liike tuntuu heaältä, voit teha seda joka päivä.
Ongelma 4: Pistävä kipu pohkeissa
Mahdollinen diagnoosi: Krooninen lihasrepeämä
Tästä syystä tunnet kipua: Pohjelihaksessa on lihasjännitystä. Tämä johtuu sageli sellest, et olet rasittanut pohjetta liikaa. Pohje on lihtsalt liiga heikko siihen, mihin olet pohjelihaksiasi kasutanud. Tavaliselt yli keski-ikäiset mehed kannativät sellest probleemasta, sillä ta ei ole treenanneet hetkeen ja yhtäkkiä ta treenaavatkin täysillä ja saavad näin kipua aikaan. Tietysti muutkin võivad kärsiä sellest probleemast, probleem on tavallinen ka naiste hulgas.
Näin juoksutreenit peaks tegema: Pohkeita pitää venytellä regulaarselt, mutta neid ka treenata ja arendada. Varpaiden ojennukset toimivat ka siin probleemassa, mutta hyppynarulla hyppiminen on ka mahtava tapa pohkeiden vahvistamisen. Juoksua kannattaa vähentää ja kehon pitää saada palautua jos tunnet jo kipua pohkeissasi. Etsi joku ammattilainen, joka osaa aidata pohkeen koos ja parantumisessa.
Ongelma 5: Kipu lantiossa
Mahdollinen diagnoosi: Jäykkä tai rasittunut lonkankoukistaja
Tästä syystä tunnet kipua: Monet juoksijat tulevad vastaanotolleni, koska ta tuntevat kipua lantion etupuolella tai sivulla. Tämä pätee aloittelijoihin ja ka tottuneihin juoksijoihin. Kipu voi sageli johtua lonkankoukistajan jäykkyydestä, mutta ka sellest, et olet juossut rohkem ja näin lantio on saanud rohkem rasitusta. Istuminen pahentaa lonkankoukistajien tilaa, sillä lihakset eivät veny täten ollenkaan. Sitten lähdet lenkille ja luulet, et lihaksesi on joustavat ja valmiina rasitustele, see on väärin!
Näin juoksutreenit peaks tegema: Juoksuaskelta on raske võtta kunnolla kui lonkankoukistaja on liiga lühike (hästi todennäköistä). Venyttele lonkankoukistajia joka päivä, erityisesti jos onut palju!LUE LISÄÄ: Kolme vinkkiä juoksuvammojen ehkäisyyn
