Mandag = jala päev!
Fem dage, fem korte træningsprogrammer. E-sportsudøveren Emilia Hult viser øvelser hele ugen. Mandag betyder leg day!
"Don't skip leg day" er nok et udtryk, de fleste træningsnørder har hørt. Udover at et par veltrænede ben og en muskuløs sædemuskel er flot, er det nødvendigt at træne lige præcis de muskelgrupper regelmæssigt.
- Det er fremfor alt vigtigt at have stærke ben og sædemuskler for at komme igennem hverdagen. Stærke sædemuskler giver dig en bedre og flottere holdning, de hjælper med at rette kroppen ud og giver i det hele taget din krop et stabilt udgangspunkt, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Mange oplever, at det can være svært at "få fat" i sædemusklerne, når man træner ben og bagdel. See nõuanne on, et aktiivsed lihased saaksid omaette trennis käia. Seda võid sa nt. teha elastikbåndi abil. Tee oma træningsøvelser med elastikbånd HER.
At lave øvelserne uden at få fat i musklerne, er a of de most almindelige probleme, kui inimene træner ben og bagdel.
- Mange begår den fejl, at when de træner deres undererkrop, så har de for meget vægt på. Bruger du for tunge vægte, can det føre til en forkert teknik, og på den måde får du ikke fat i de rette muskler. See võib tähendada, et üks ja teine stærk muskel võib hjælpe til, ja see võib olla riskiks skader'ile. See on oluline, et nad saaksid kontrollida ja hoida kontrollerite kontrollimist. Så can du virkelig få styr på, at de muskler, der skal arbejde, nu også gør det, siger Caroline Bauer.
De næste fem dage viser vi e-sportsudøveren Emilia Hult(læs mere om hende HER ) Pumas PT Caroline Bauers korte træningsøvelser for hele kroppen. I dag lægger vi ud med tre udfordrende øvelser til stærkere ben og bagdel.
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma, og du finder alt tøjet her:
- Sko Tsugi Apex
- Top En Pointe Crop
- Tights Everyday Train Graphic Tight Tight
- Jakke Spark 3/4 zip
#1. Kükke meditsiinipalliga | 12 gentagelser x4
Knæbøjninger er altid et sikkert kort, når du skal træne ben. Her er en udgave med en lille twist!
Sådan go you: Stil dig i hoftebredde og lad tæerne pege udad. Hold bolden mod brystet med begge hænder. Spænd i torsoen og vær opmærksom på, at knæene følger fodens retning,, når du går ned in en dyb knæbøjning. Samtidigt strækker du bolden frem, indtil dine arme er helt lige. Vend tilbage til startpositions, og træk bolden mod brystet i samme bevægelse.
Du træner: Lår, bagdel, core, ryg og arme.
Koorik: At skubbe knæene ud, så de ikke falder ind, de skal følge fodens retning under hele øvelsen. Glem ikke at spænde i torsoen. Lav øvelsen longsomt og kontrolleret, din ryg skal være rank, undgå at svaje.
#2. Assblaster | 15 härrasmeeste x4
Denne øvelse er en isoleret øvelse for kroppens bagside, det skal seriøst brænde!
Sådan gårds du: Læg dig ned på maven, f.eks. på en yogamåtte. Slap af i overkroppen, og hold den stille hele øvelsen igennem. Spænd i torsoen, bøj knæene i en 90 graders vinkel. Med bøjede fødder skal du nu presse benene op mod loftet. Knib and hold positionen i et par sekunder, før du igen vender tilbage til startpositsioonidele.
Sest mitte? Lav øvelsen med overkroppen mod en bænk for at få en endnu større bevægelse.
You træner: Rumpe and bagsiden på dine lår. Siit saad sa ka ülestõstetud joogipoolist.
Husk: Kig ned i gulvet, når du laver øvelserne, og spænd i torsoen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og arbejd med at aktivere musklerne i bagdelen.
#3. 360° lunges | 12 gentagelser x4
I denne øvelse skal du arbejde med det samme ben i et sæt. Takket være de forskellige positioner træner du ben og bagdel fra tre vinkler.
Sådan go you: Stil dig med en hoftebredde afstand. Tag et stort skridt frem med det ene ben og lav en lunges. Vaata, kuidas sa saad 90-kraadise vinkel'i alustada. Rüütlida knæet med det bagerste ben, før du med hjælp fra det forreste ben presser dig tilbage til startpositions. Järgnevalt võtad sa sama ben'ile küljele, ja saad nii kaua aega, kui saad. Brug hælen på det støttende ben til at presse dig op igen.
Sest mitte? Tag et par håndvægte, en vægtplade või en medicinbold.
Sa võid teha seda: Lår, lægge og bagdel
Husk: At spænde i torsoen, indtag en rank holdning hele øvelsen igennem. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind. You skallire øvelsen til fullde, inden du begynder at træne med håndvægte!
LÆS MERE: Tid till leg day - øvelserne som udmatter dine ben
