Miksi täytyy lämmitellä enne juoksulenkkiä?

Peruskoulustaχεία ajatuksissa on kaikunut õpetajate toitotus lämmittelystä. Kuid kuidas tärkeää se oikeasti on enne juoksulenkkiä? Juoksuvalmentaja Johanna Nilsson teab vastauksen!

Oikeilla asenteella ja ilolla juostessa voi välttyä loukkaantumisilta ja arenenudyä - tasosta riippumatta, ütleb Johanna Nilsson. Üks tema parhaista (ja helpoimmista) vinkeistä on lämmitellä kunnolla.

- Koen lämmitelyn pakollisena. Lämmittely on oluline, jotta lihakset, nivelet ja jänteet pehmenevät ja näin vältyt revähdyksiltä. Kaikista tärkeitä on siiski, et sydän ja keuhkot ehtivad kaasa. Muuten riskinä on, et väsyt tai et hengitys käy liiga raskaaksi, ütleb Johanna Nilsson ja jatkaa:

- Lämmittely on entistä tähtsämpää, kun juoksee intervalleja. Mikäli juokset rauhallisemman lenkin riittää, et pidät vauhdin hitaampana vähemalt kümne minutit.

Miten lämmitellä?

- Aloittelijana lämmittelynä käy powerwalk. Pyörittele käsiä ympyrissä. Anna sykkeen nousta hitaasti, jotta sydän ei järkyty. Mikäli kehostasi leiab probleemakohta, täytyy pitää huoli, et se osa on kunnolla lämmin. Voit ka juosta lühemmän spurtin enne kui aloitat kunnolla. Etenkin, jos treenaat konkurentsua varten.

Juoksuvalmentaja Johanna Nilsson on üks Rootsi parimast pika matkanjuoksijoist.

Mida tapahtuu, mikäli en lämmittele?

- Mitään ei suoranaisesti tapahtu, jos et lämmittele. Loukkaantumisriski on siiski suurem, kui alustat liiga rajusti. Lenkistä voi kokemuksena tulla epämiellyttävämpi ilman lämmittelyä. Jotkut vajavad pool tundi kevyttä hölkkää löytääkseen tasaisen tahdin. Lämmittely parantaa juoksukokemusta.

Mida teha, kui lämmittelyyn ei ole aega?

- Lisää lämmittely lenkkiisi. Minulla on tapana öelda: ''lämmittely on ka treeniä''. Liikut, poltat kaloreid ja lämmität sydäntäsi. Lämmittely ei tarvitse tiettyä paikkaa, vaan ainoastaan 10 minuuttia hitaampi tempoista treeniä alguses.

Polveni kipeytyvät juostessa. Voiko lämmittely mõjutab asiaan?

- Polvikivut ühendetään sageli juoksutekniikkaan. Älä laskeudu polville juostessa, kantapäillä juoksu rasittaa polvia eniten, jolloin polviongelmia voi ilmetä. Vaihtele juoksuaskelta ja alustaa. Veri täytyy saada kiertämään polvissa ennen juoksua. Muista lihaskuntotreeni, joka vahvistaa polvia ympyröiviä lihaksia. Voit parantaa tasakaaloa ja polvikipuja yksinkertaisella harjoituksella, nagu simpukalla.

Näin teet simpukan:

Makaa toisella kyljellä jalat ja lonkat koukussa. Työnnä lantio eteen, jotta et aktivoi lantion lihaksia, vaan pakaroiden lihaksia. Laita jalat päällekkäin ja pidä ne paikallaan samas, kun hitaasti nostat päällimmäisen jalan polven üles. Vältä kehon taakse tiputtamista. Liike parantaa polvien ja lantion liikkuvuutta. Tee 12 toistoa x 2 per sivu.

Selle liikkeen voit teha ka juoksulenkin jälkeen. Etsitkö polvitukea? Täältä löydät kaikenlaiset tuet ja suojat.

Johanna Nilssonin 3-askelinen lämmittely:

1. Aloita powerwalkilla tai kevyellä hölkällä. Löydä sopiva tempo, joka on rauhallisempi kui normaalisti ja ylläpidä se 10 minutit. Ajattele seda kiihdytyskaistana.
   
2. Intiaanihyppy. Tällä liikkeellä venytät kogu kehoa ja avaat lantion, jolla vältät onuvaa asentoa juostessa. Veri kiertää hästi ka käsissä tän jälkeen.
   
3. Lantioliikud. Polvet korkeuksiin rauhallisessa tempossa parantaa lonkkien liikkuvuutta. Harjoitus võidakse teha kävellen ja juosten (nosta polvi joka kolmannella askeleella).

LUE LISÄÄ: Näin juokset kaverisi koos - ilma konkurentsua

LUE LISÄÄ: Teetkö tämän virheen juostessa?