Muskelmat - slik skal du spise for a blierk og fit

Veien til muskler går via munnen! PT Malin Johansson tipser om maten som hjelper deg å bygge opp kroppen og byr på en liten matplan lengst ned i artikkelen.

Om du trener for å et visst resultat er det minst like viktig hva du spiser, som hvor mange og tunge repetisjoner du klarer på treningen. Malin Johansson (28) er personlig trener, kostholdsrådgiver og kunkurransetrener i Stockholm og hjelper ikke bare klintene sine på treningen, men også på kjøkkenet. Hun vet hvor stor forskjell riktig kosthold can gjøre for å høvle fram muskeldefinisjoner, bygge opp en rundere rumpe or for å øke omkretsen på bicepsen.

- Min egen opplevelse er at kostholdet er utrolig viktig for å få det resultatet du fortjener. Det er du som velger og har controllen over hva du stapper i munnen, sier Malin Johansson, som også skriver bloggen Heartandbody.se.


Følg Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Hva can jeg spise om jeg will bygge muskler og styrke?

- Proteinet is en utrolig viktig del av måltidene. Kroppen din trenger byggesteiner for og utvikles og musklene dine trenger energi for å bli større og sterkere. Uten proteinet blir det vanskelig for kroppen å repareres og bygges opp. Ettersom det tar lang tid å legge på seg ren muskelmasse så må du se over næringsinntaket ditt, slik at den inneholder en balansert mengde proteiner, karbohydrater og fett som dekker kroppens behov, opprettholder den muskelmassen du allerede har, og som kan reparere og bygge opp kroppen igjen.

Kuhu poe mengder skal jeg spise?

- Det handler, milliseid tooteid sa oled kasutanud treningeni. Kui sa tahad saada vastukaalu ja osta muskleid või kui sa tahad saada nappi ja võtta näiteks konkursi. Du må se an dine behov og finne det best kostholdet som fungerer for deg og dine mål. See on oluline, et sa leiad endale sobiva energiakoguse, mis on mõeldud sinu jaoks. Se på kroppen din som en bil som må ha bensin for å fungere, for at du skal orke å trene, omgås med venner og familie. Det er ditt ansvar å sørge for å få i deg riktig mat, og vet du ikke hva du skal spise eller trenger hjelp med å komme igang så spør noen om hjelp. Ansett en personlig trener, kostholdsrådgiver, nutrisjonist eller liknende med kunnskapen til å gi deg de rette verktøyene. You fortjener å ha det bra og ha en god energibalanse.

Milliseid toiduaineid peaksin kasutama?

- Sukker og unødvendige transfetter og ikke spise for store mengder av dårlig energi som godteri, potetgull, ostepop, ferdige sauser, pizza, kebab og annet føde som har en høy energiverdi og inneholder mengder med sukker og dårlig fett for kroppen.

Kuidas ma saaksin seda teha?

- Det finnes flere ulike alternativ og opplegg rundt hvor ofte man skal spise. Kui ma ei saa iga päeva kohta rohkem raha, siis on see väga hea tulemus. Til klientene som jeg hjelper å gå ned eller opp i vekt velger jeg å legge en kost der de spiser hver tredje time, ut ifra en plan som baseres på deres mål.

Kas sul on mingeid näpunäiteid selle kohta, kuidas ma ise saaksin oma kulusid ületada?

- Ja, kui sa kulutad raha kolmele kuni kolmele päevale, siis on see väga oluline. Ike juks, men vær ærlig mot deg ise. Sett deg deretter ned i ro og mak og kikk på listen. Kas see, et sa ei saa aru, kas see on sinu jaoks hea, et sa saaksid oma igapäevast elu elada? Om du føler at du ikke har tid eller lyst til å gjøre det selv, så kontakt en personlig trener eller kostholdsrådgiver som har de rette verktøyene for at du skal lykkes og nå dine mål.

Muskelmat üheks päevaks

Frokost

Havregrynsgrøt med en skje proteinpulver i etterkant for smaksetting sammen med noen hasselnøtter (6-8 stk) , kanel på toppen og et kokt egg.

Mellommåltid

120 g tunfisk, 2 kokte egg (bare eggehvitene) samt grønnsaker til det.

Lunsj

170 g reker, 120 g kokt potet, 30 g fetaost samt grønne grønnsaker og minst ett stort glass vann.

Mellommåltid

1 proteiinikook, 2 riskaker sammen med 2 skiver kalkunpålegg og 150 g kvarg.

Middag

120 g kokt kylling, 120 g kokt potet og 150 g grønnsaker (erter, brokkoli, asparges, agurk og tomat). Drikk minst ett stort glass vann.

Kveldsmat

Velg mellom: Tre kokte egg med åtte skiver kalkunpålegg og en kopp te. Eller 250 gram lettkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en desiliter frosne bringebær eller blåbær sammen med et kokt egg og en kopp te.

You er ikke nødt til å trene på en spesiell måte for å kunne spise muskelmaten som Malin Johansson tipser om. "Nei, see on väga hea toode. Jeg like denne maten og synes det is deilig at den inneholder så lite sukker og at maten is så lett at kroppen can fordøye den raskt. Gjennom å spise ofte holder jeg kroppen igang, den jobber hele tiden for g gi meg den best energien", sier hun. Foto. Privat.