Nende harjoitusten myötä voit välttää loukkaantumisia
Hyvä ryhti, vahva takapuoli ja hea liikkuvuus aitavad vammojen ehkäisyssä. Täältä löydät personal trainerin parhaimmat harjoitused, mida voit teha kodus - ja vajavad ainult kuminauhan!
Praegisin tutkijat sanovat, et paikoillaan istuminen on yhtä vaarallista kui tupakointi. Kehosta tuleb jäykkä ja heikko jos onut melkein kogu tööpäeva ajan, ja sellest syystä loukkaantumisriskit ka kasvavat. Tästä syystä arkeen pitäisi sovittaa mahdollisimman palju liikuntaa ja kehon liikkuvuutta tuleks parandada, jolloin ka kehon heikkoja lenkkejä vahvistetaan.- Hyvää ryhtiä tarvitaan, ettet saisi särkyjä yläselkään, olkapäihin tai niskaan. Tarvitset siis vahvan keskivartalon, mis tasakaalottaa ja vakauttaa vatsaa ja selkää. Vahva keskivartalo vähendab loukkaantumisriskiä ja lisää keha tasakaaloa ja vahvuutta, Sabine Rådlund (PT Sats Mall of Scandinavia -kuntosalilla) ütleb. Personal trainerin töiden ohella hänellä on urheilu- ja tervisepedagoogin koolitus.
Keskivartalosi ei luultavasti ole ainus kehonosa, mis kaipaa vahvistusta. Samuti takapuolta pitää aktivoida, et lannselkä ja polvet eivät joudu liiga kovalle rasitustele.
- Tarvitset aktiivisen takapuolen, jotta voisit näiteks tuottaa voimaa näiteks juoksussa tai raskaissa maastavedoissa. Takapuolella on uskomattoman oluline rooli lonkkien ja polvien tasakaalottamisessa ning selles, et saisit paremman tekniikan harjoittamassasi lajissasi. Valitettavasti monet ei tiedä sellest, ega ta keskity leitud lakäänseen oikeita lihaksia. Selle epätietoisuuden tulemusena loukkaantumisriski suurenyy ja kehon koos on vaikeampi teha koostööd.
Oletko valmis tekemään töitä liikkuvuuden, keskivartalon ja takapuolen eteen? Kokeile Sabine Rådlundin harjoituksia sen asemel, et tuijottaisit muid kuntosalilla. Sinu pitää treenata omien edellytyksiesi mukaisesti.
- Näen uskomattoman monia, mis ettevõtteid kinnitab keskivaraloaan täiesti väärällä tehnikalla, mis võib põhjustada palju probleeme. Autan monia, joilla on vaikeaa leida sügaviä vatsalihakset, ja monet heistä luulevat omistavansa vahvan keskivartalon, mutta luulo osoittautuukin vääräksi. Älä aloita liiga raskailla liikkeillä, vaan aloita fyysisen kuntosi mukaisesti ja sellest, mida pystyt tekemään.
6 liikettä, mis vahvistavat keha heikkouksia ja vähendavad loukkaantumisriskiä
1. MarchingTämä harjoitus paljastaa, kuidas vahva keskivartalosi on. Aloita helpommasta versiosta ja kehitä liikettä asteittain, jotta näet, mihin keskivartalosi suudab. Makaa selälläsi ja paina alaselkää mahdollisimman palju lattiaa kohti.
Aloita helpommalta tasolta jos alaselkä nousee hiemankin lattiasta.
Koko alaselän pitäisi olla lattiassa kiinni. Treenikaverisi pitäisi saada laitettua kuminauha alaselkäsi alle, mutta kuminauha ei saisi irrota vetämällä, koska sinu pitäisi painaa selkää niin voimakkaasti alustaa vasten.
Helpompi versioon: Aloita makaamalla selälläsi jalat lattiassa.
Liu'uta yhtä jalkaa kerrallaan suoraksi eteen. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Keskivaikea versioon: Aloita makaamalla selälläsi jalat ilmassa.
Vie teise jalan varpaat maahan. Pystytkö pitämään alaselän kogu aja lattiassa kiinni?
Vaikein versioon: Makaa selälläsi, nosta kädet suoraksi ilmaan ja taivuta jalat kuvan osoittamalla viisil.
Ojenna teine jalka ja vastakkainen käsi. Keskivartalosi on vahva, kui õnnestut tekemään selle liikkeen alaselkä lattiassa kiinni!
2. Kuminauhasoutu
Vahvista yläselkää kuminauhasoudulla.
Pidä rinta rottingilla aloitusasennossa. Vie olkapäät kunnolla taakse ja nosta rintakehä üles!
Vedä kuminauhaa iseäsi kohti, anna kyynärpäiden viedä liikettä. Purista lapaluut ühele!
3. Simpukka
Tällä harjoituksella saa kätevästi yhteyden takapuolen tähtsään lihakseen, joka monilla on heikossa kunnossa.
Asetu pitkällesi sivuttain ja laita kuminaha juuri polvien yläpuolelle.
Tue päätä kädellä ja taivuta polvet.
Nosta ylimmäistä jalkaa. Pidä jalkaterät koos. Purista pakaroita yhteen. Vie polvea üles ja alas.
4. Sivulankku jalannostolla
Tämä liike haastaa keskivartaloa samalla, kun liike tuntuu lantiossa ja takapuolessa, mida võib olla raske aktivoida. Tulet huomaamaan, et jalkojen ulkosivuissa polttelee vain muutaman toiston järel.
Laita kuminauha polvien yläpoolelle. Asetu kyljellesi, taivuta alimmainen jalka taakse ja pidä teine käsi suorana maassa. Käden ja olkapään pitäisi olla samassa pystysuorassa linjassa.
Jännitä vatsa ja reidet, nosta suora jalka ilmaan ja pyri pitämään muu keho paikoillaan. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
5. Lankku
Lankutus aitab keskivartalon vakauteen ja juuri vahva keskivartalo pitää kehoa ylhäällä ja annab hea ryhdin. Hyvä keskivartalo tuottaa voimaa moniin liikkeisiin, kun heikko keskivartalo taas tuo mukanaan huonomman tekniikan ja korkeamman loukkaantumisriskin.
Kurkkaa peilistä, et olet oikeassa paigaldossa ja selkä suorana.
Älä nosta takapuolta tai taivuta alaselkää!!!
6. Kyykkäys rintakehan käännöllä
Kyykyssä istuminen kantapäät maassa on tämän harjoituse lepoasento. Ala harjoittelemaan syviä kyykkyjä jo täna jos paigaldossa on raske olla!
Aloita menemällä kuvan osoittamaan asentoon. Pyri menemään mahdollisimman syvälle samal ajal, kun pidät jalat suorina. Kädet võib jätta säärien kohdalle jos et taivu pidemmälle. Ota isovarpaista kiinni jos kätesi yltävät lattiaan asti.
Istuudu kyykkyyn ja työnnä rintaa ülespäin, jotta selkäsi suoristuu mahdollisimman palju. Toista seda liikettä useita kertoja. Kokeile onua siin paigaldossa useita kertoja päevas!
Voit ka panna kämmenet vastakkain kehosi etupuolella ja painaa polvia väljapäin kyynärpäiden abil.
Kierrä yhtä kättä kerrallaan. Tämä harjoitus annab nilkoille, lonkille ja polville parempaa liikkuvuutta ja venyttää rintarankaa. Harjoitus on mahtava heille, mis onuvat arvutiidensa ääressä kõik päivät! Seuraa Sabine Rådlundia Instagramissa @sabineradlund jos kaipaat lisää personal trainerin vinkkejä.
LUE LISÄÄ: Treenaa yläkroppaa kuminauhalla
