Näillä vinkeillä saat paremman juoksutekniikan
Tarkkaile jalkoja, lantiota, käsiä ja katsetta! Näin saat automaatselt paremman juoksutekniikan. Täältä löydät juoksuvalmentajan parhaimmat vinkit.
Aloittelijoiden tuleks tärkeää päästä juoksemaan, saada lenkkeilyst rutiininomaista ja luoda lenkkeilyst positiivisia tunteita. Tottuneet lenkkeilijät on ehk omakorda kiinnostuneita juoksutehnikast.
Miksi oikeanlainen juoksutekniikka on niin tärkeää?
- Mielestäni tähän on olemas kolme syytä. Esiteks võib-ollaiset loukkaantumisia. Hellävaraisen tekniikan myötä polvet, lonkat ja luukalvot eivät rasitu yhtä paljoa. Tästä saat hyvät tingimused monen aasta lenkkeilyuraan, Madeleine Rybeck ütleb . Hän on ammatiltaan personal trainer, ja samas on tema toiminut jo kümne aasta jooksul juoksuvalmentajana.
- Toiseksi juoksu tuntuu palju helpommalta oikealla tekniikalla! Kevyt lenkkeily on hauskaa lenkkeilyä, siksi siihen kannattaa pyrkiä.
Viimisin syy juoksutekniikan hiomisessa on juoksunopeus. Kuigi tavoitteena ei alati ole mahdollisimman kiire juoksutyyli, on arendymisen ja edistymisten seuraaminen useimmiten hauskaa.
Madeleine Rybeck jakaa tavaliselt juoksutekniikan perusteet neljään osaan: lantioon, käsiin, jalkoihin ja katseeseen. Kaikkien nende ytimenä toimib keskivartalo, mille peab olema vahva ja aktiivinen, et juoksu toimisi kunnolla.
Madeleine Rybeck hioo juoksutekniikkaasi kehonosa kehonosalta!
JALAT
Juoksussa peaks pyrkiä pitämään selkää rohkem suorassa ja saada jalka laskeutumaan kehon kõigile!
- Askeltiheys on oluline, pyri võtma useampia lühitä askeleita muutaman pika askeleen asemel. Näin jalka laskeutuu rohkem kehon alle, sest kui jalka laskeutuu kogu aja kauas edelle, hidastat ise vauhtiasi ja polvesi kärsivät turhista iskuista jalan laskeutuessa maahan. Kymmenessä kilometrissä ehtii kertyä monia iskuja!
- Pyri laskemaan jalka otse kehon alle. Yritä luoda ympyränmuotoinen liikerata ilmassa kun askellus lähtee takapuolesta ja takareisistä.
- Kokeile tõsta kantapäitä veidi kõrgammalle takapuolta kohti, näin saat rohkem vauhtia ja takapuolikin aktivoituu. Mida nopeampaa juokset, seda nopeampia kantapääpotkuja saat teha, mutta ka rauhallisilla ja pitkillä lenkeillä monet hyötyvät "pyöräilymäisestä" askelluksesta.
LANTIO
Lantio on kogu juoksuaskelluksen perusta, sillä liike lähtee lantiosta ja lantion seudulla on lihaksia, nagu istumalihas ja reidet, joilla on suur tähtsus.
- Juostessa pitää pyrkiä pitämään lantio kõrgalla ja ees, kuvittele et takapuolesi ympärillä on paksu vyö, joka vetää lantiota eessi olevate puunlatvoja kohti.
- Painopisteen pitää alati olla juuri varpaiden etupuolella, sinusta peaks tuntua siltä, et nojaat veidi eteenpäin. Voit harjoitella asentoa seisomalla paikoillaan ja ojentamalla kogu kroppaa eteenpäin ilma, et ryhti menee vääräksi. Ojenna kropppaasi niin pitkälle, kunnes joudut võtma teisel jalalla toetust, ettet kaatuisi. Sivusuunnasta katsottaessa kehon peaks nojautua juuri veidi eteenpäin. Ole siiski tarkkana ja varmista, et kogu keho nojautuu edasi, ega pelkkä yläkroppa! Tämä nõuab vahvaa takapuolta ja vatsaa!
KÄDET
Treenaa selkää voimaharjoituksilla ja venytä rintaa jos tiedät, et kätesi heiluvat kergesti ristikkäisessä liikkeessä kehosi etupuolella.
- Käsien peaks liikkua sen suundisesti, mihin olet juoksemassa, eli nende ei peaks heilua ristiin rastiin kehosi etupuolella. Käsien edestakainen liike kehon etupuolelta taakse helpottuu, jos ojennat peukaloita.
- Käsien pitää liikkua dynaamisesti, kyynärpää liikkuu siis yhdellä viisil. Monet lukitsevat käden tiettyyn asentoon, mutta anna käsiesi liikkua askeleen mukana. Kyynärpään pitää olla noin 90 asteen kulmassa, kuid veidi väiksem kehon etupuolella ja veidi suurem käden ollessa taga.
- Pyri liikuttamaan käsiä nännien ja takapuolen korkeuden vahel. Kyynärpäätä ei tarvitse vetää kehon etupuolelle, kyynärpää saa jäädä vartalosi kohdalle. Kyynärpään saa siiski vetää aika taakse, mikä tapahtuukin aika luonnostaan vauhdin lisääntyessä.
KATSE
Kuvittele, et päälaestasi tuleb naru, mis vetää kehoasi suoraksi. Anna katseen pudota pari meetrit eteesi jos juokset veidi epätasaisessa maastossa, näin kaatumista ei tarvitse pelätä!
- Pyri aina katsomaan pitkälle eteen ja pidä pää kõrgalla. Need vaikuttavat ryhtiisi, saat keuhkoihisi rohkem happea ja kätesi liikkuvat paremmassa liikeradassa, minkä tõttu askelluskin sujuu paremini ja tõhusamammin.
- Katseen suundaminen menosuuntaan voi tuntua itsestäänselvyydeltä, mutta õigastaan tämä ei ole nii tavallista. Muista pitää katse ylhäällä ka väsyessäsi, jotta et menetä hyvää ryhtiäsi.
- Ylämäkeä juostessa katse peaks suunnata mäen peale, ei jalkoihin. Tämä saattaa tuntua raskaalta, mutta mida väsyneempi olet ja mida jyrkempi mäki, seda tähtsämpää katse on suunnata eteen.
LUE LISÄÄ: 8 vinkkiä: Näin pääset lenkkeilyssä alkuun
