Näin hoidat tennispohjetta

Oletko üle 40-vuotias mies, mis juostessa kärsii pohjekivusta? Oletko vastikään alustanut taas noorena aktiivselt harrasmasi sportun? Voi olla, et kärsit tennispohkeesta.

Pohjekipu liikkuessa voi johtua monesta põhjusest, ja üks neist on tennispohje. Kiropraktikko Karna Wibergh avata käsitettä.

- Klassinen potilas on mies, mis on varem olnud tõesti aktiivinen juoksussa tai sportussa ja siis 20 aasta pärast algab ilman alkulämmitelyä mängida tennistä, sulkapalloa, salibandya tai alustada juoksun, kertoo Karna Wibergh, joka töötelee kiropraktikon lisaks ka Personal Trainerina ja henkisenä valmentajana ruotsalaisyritys WorldClass i Västeråsissa.

Tennispohje on nimitys äkkiä ilmestyneelle pohjekivulle. Usein se tähendab, et tennispohkeeseen sairastunut on reväyttänyt pohjeen tai saanud mikrorepeämän, toisinsanoen osa lihassäikeistä on katkennut.

- Tämä tapahtuu, sillä pohjeen lihaksisto ei ole yhtä myöntyvä kui se kunagi oli või et ole treenannut sen tyyppistä rasitusta, mille nüüd yhtäkkiä altistut.

OSTA TÄÄLTÄ: Polvi-, jalka-, ja pohjesuojat tuotemerkiltä Rehband

Lihas rakentuu monista rihmoista, mida kutsutaan lihassäikeiksi ja mis moodustava koos lihaksen. Mikäli kogu lihas katkeaa, irtoaa se kiinnikkeestään, mutta võib ka olla, et vain osa rihmoista irtoaa osaliselt ja sitten ne palautuvat pikkuhiljaa ennalleen. Ongelmia formuu, jos rihmat moodustavad üheskoos liityessään arpikudoksen, mis vähendab lihaksiston elastisuutta.

- Seetõttu on melko tavallista, et osa on kärsinyt oireista jo varem. Mikäli lihas on jollakin tapaa katkennut, näiteks vain pari lihassäiettä, vähentää se heti elastisuutta ja kestävyyttä. Mikäli kuulut epäonnisten joukkoon, voi olla, et iso osa lihassäikeistä on murtunut, jolloin voit lähes tuntea kuopan pohkeessasi.

Tavallisin syy tennispohkeelle on suora, kova rasitus ja se, et kipu iskee kui salama kirkkaalta taivaalta. Mutta vammasta on olemas ka erinevaid variaatioone, mikäli olet rasittanut pohjettasi pika aikaa.

- Ylirasitus näyttäytyy sageli kipuna pohkeessa, kun näiteks juokset. Mikäli ignooraat kivun ja lihasärsytyksen ja annat vain minna, voi se johtaa akuuttiin vaivaan, mis tuntuu kui keegi iskisi puukolla pohkeeseesi.

Karna Wibergh har många kunder som söker hjälp för vad de själva tror är gubbvad. Det är hennes uppgift att ta reda på vad som egentligen har hänt.

Är du osäker på vad du ska göra tycker Karna Wibergh att du ska söka hjälp. Ofta är det avlastning som är aktellt de första dagarna, men efter det kan du börja med olika behandlingar och rehabilitering.

- Som kiropraktor kan jag se till helheten efter en skada. Att behandla rygg och bäcken handlar om att skapa goda förutsättningar för nervsignaler och immunförsvaret att klara av att läka skadan. Jag ger även råd på hur personen kan rehabilitera sin skada. Jag skulle främst rekommendera dig till att uppsöka en kiropraktor eller naprapat som kan hjälpa dig att se att hela rörelsekedjan fungerar optimalt. Även fysioterapeuter med OMT-utbildning kan behandla rygg och bäcken och duktiga PT:s kan såklart hjälpa dig med rehabövningar.

Näin hoidat pohjerevähdystä

1 askel: Akuutti vaihe

Miltä se tuntuu? Kipu iskee sageli yllättäin ja võib tuntua kui puukoniskuilta pohkeessa. Silloin on tavaliselt raske nojata jalkaan kunnolla.

Mida minu tuleb teha? Keskeytä se, mida olet tegässä ja kääri pohkeesi kovaan ja elastiseen kapaloon vähentääksesi turvotusta. Turvotus iskee 30 sekunnin ja kahden minuti vahel onnettomuuden jälkeen, joten toimi kiiresti minimoidaksesi vaivan jälkeistä turvotustilaa. Mikäli turvotus ei ehdi iskeä, toivut nopeammin.

Miten käärin oikein? Kiristä liinaa niin et veresi lähes lakkaa kiertämästä (80 prosenttia elastisuudesta). Laskeudu alas ja pidä jalkaa ylhäällä. Liinan tuleb olla tiukassa, mutta kui et tunne varpaitasi, vapauta veidi kääröä. Löysennä kääröä 15-20 minutit enne kui toistat protsessin ja käärit jalan taas yhtä tiukalle. Kevennä teisel kerralla kääröä 20 minutit jälkeen ja kääri sitten noin puolet elastisuudesta ja pidä liinaa loppuilta.

Askel 2: Liikkuvuus ja venyvyys

Pidä jalkaa ylhäällä, jolloin voit vähentää turvotusta. Nuku tyyny jalan alla ja laske jalka penkille tai vastaavalle. Lihasrevähdyksen iskiessä ka toimintakykysi ja liikkuvuutesi laskee, sest et võib liikuttaa pohjetta samal viisil. Seepärast on oluline püsyä liikkeessä ja teha harjutuksia.

#1. Hiero pohjetta | 2-3 minutit

Aloita pohkeen hierominen ise rullaamalla näiteks kaulimella üles alas pohjetta. Vältä kaulimasta jalan etuosan luustoa.

#2. Pyöritä jalkaa| Kerran pari päevas

Istuudu jalka suorana. Ala ojentaa jalkaa üles alas rauhalliseen tahtiin. Piirrä sitten jalallasi kehää. Tee liikkeet niin laajana kui kykenet.

#3. Pyöritä jalkaa kuminauhalla | 1-2 korda/päivä

Päivän parin jälkeen voit teha liikkumisharjoituksia kuminauhan kera saadaksesi rohkem vastustusta, mis kasvattaa lihaksen rasitusta. Aseta kuminauha jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni. Toista edellisen harjoituksen liike.

#4. Varpaille nousu yhdellä või kahdella jalalla | 12-15 toistoa x3

Kun voit rasittaa jälleen pihjettasi on hea palautella jalan toimintoja nousemalla varpaille. Nouse penkin päälle nii, et kantapäät jäävät penkin ulkopuolelle. Nouse sitten üles molemmilla jaloilla ja laskeudu nii alas kui pääset.

Paineen tuleks tuntua isovarpaan ja keskivarpaan kohdilla, mikäli se tuntuu pikkubarpaassa rasitat jalkaa vääristä kohdista, mis tähendab, et kehosi kompensoi vammaasi.

Voit ise säädellä kuidas üles ja sügavälle menet noustessasi varpaille ja laskeutuessasi alas. Vinkki on alustada helppojen, lühiden harjoitusten koos enne kui kasvatat liikerataasi. Kuna samas venytät pohjettasi on oluline võtta varovasti.

Kun kykenet tekemään varpaille nousuja molemmilla jaloilla, kohota terve jalkasi ja pidä se ilmassa kun teet varpaille nousuja toisella jalallasi.

#5. Varpaille nousu polvet koukussa | 12-15 toistoa x3

Toista varpaille nousu -harjoitus just nagu edellinen, mutta tällä kertaa pidä polvinivel ojennettuna.

LUE LISÄÄ: Kaikki, mida tahad teada juoksijan polvesta

LUE LISÄÄ: Viisi liikettä, mis teet väärin ja ohjeet, kuidas sooritat ne õigesti

OSTA TÄÄLTÄ: Juoksukenkävalikoimamme