Kuinka monta kaloria minun tuleks syödä, jotta pysyn terveellisessä painossa, mutta jaksan tavoitella parasta aega kümellä kilometrillä? Kysyimme asiaa ravintoneuvojalta.
Ravintoon ja treeniin liittyy lukuisia küsimusi - mutta ka monia vastauksia. Osa peab proteiinijauhoja välttämättömänä, kun taas toiset liputtavat puhtaan ruokavalion nimeen. Mikä oikein on totuus?
Ravintofysiologi Anki Sundin Rootsi maanviljelijöiden keskusjärjestöstä teada, kuidas pudotat painoa terveellisesti ja tavoittelet samas ennätystäsi. Sundin neuvoo, mitä kannattaa syödä enne ja jälkeen lenkin. Kysyimme häneltä muutamaa tavallisinta küsimust.
Paljonko minu vajadustele syödä võrreldes tavalliseen lepopäivään?
- Tavaliselt sinu ei tarvitse sovittaa syömisiäsi sen mukaan, paljuko olet päivän jooksul syönyt. Tärkeintä on, et energiankulutus vastab suunnilleen energiansaantia. Jos olet tyytyväinen kehoosi ja painosi on terveellisen rajoissa, tiedät, et ne on tasakaalossa.
Kuinka sageli minu tuleks syödä, jotta saisin lenkistä kaiken irti?
- Niin usein kui sinusta tuntuu. Jos treenaat tõesti palju, voi olla fiksua syödä alati tilaisuuden tullen, niin et tarvitse hervottomia annoksia. Muuten voit anda perusarkirutiinien määrittää syömisaikatauluasi.
Mitä syön enne juoksulenkkiä?
- Syö mieluusti jotakin, kus on hiilihydraatteja ja proteiinia. Ehdotukseni on, et näiteks kogujyväleipää juustolla tai hummuksella, keitetty muna ja pari lasia maitoa tai vastaavaa vegaanista sekä hedelmä, Anki Sundin ütleb.
- Osa taas suosii tyhjällä vatsalla juoksemista. Jos kuulut heihin, voit hästi syödä isomman annoksen 3-5 tuntia enne lenkkiä ja täyttää energiavarastot heti lenkin jälkeen.
Mitä syön lenkin jälkeen?
- Lenkin jälkeen kannattaa nauttia nii ikää jotakin, kus on hiilihydraatteja ning proteiinia. Jos on lounas- tai päivällisaika, voit syödä kalaa, jauhelihaa linsseillä tai pavuilla ja perunoilla tai perunamuusilla. Kannattaa alati ka syödä vihanneksia, jotta päivän tavoite 500 grammmaa hedelmiä ja vihanneksia täyttyy.
Voimaharjoittelun ühenduses puhutaan alati proteiini tähtsydestä. Päteekö se ka juoksun koos?
- Kyllä. Mida rankempi juoksutreeni, sitä suurem proteiinintarve. Raskaassa juoksutreenissä tarve on yhtä suur kui voimaharjoittelussa. Itse sanon tavaliselt, et 2 grammaa per kilo on sopiva päivämäärä, jos treenaa tõesti raskaasti. Jos painat näiteks 70 kiloa tarvitsisit 140 grammmaa proteiinia.
Voiko joku ravintolisä parantaa sooritustani?
- Kyllä, osa ravintoaineista parantaa suorituskykyä. Kofeiini piristää, punajuurimehu lisää kestävyyttä nagu ka beta-alaniini.
Jos juoksen pudottaakseni painoa, kuidas minu tuleks harjoitella?
-Sinun ei pruugi tarvitse teha muudatusi, et pääset terveelliseen painoon. Jos treenaat "vain" pudottaaksesi painoa, kannattaa juoksutreeni ühendada raskaaseen voimaharjoitteluun niin, et suhe on suunnilleen, 50:50, Anki Sundin ütleb.
- Pudota päivittäistä kalorinsaantia 500 kcal per päivä on hea nyrkkisääntö. Jos treenaamalla saad pois 300 kaloria, ruoasta täytyy tinkiä 200 kaloria, mikä on üsna kergesti saavutatava tavoite. Luvut on suuntaa-antavia.
Jos sinu peaks andma keegi esimerkki ruokasuunnitelmasta päivälle, miltä se näyttäisi 23-vuotiaalle naiselle, jolla on toimistotyö ja mis on suundamassa tööpäivän päätteeksi lenkille?
- Annoskokoa ei voi öelda, sest se sõltub hirveästi yksilöstä, mutta 2000-3000 kaloria päevas peaks riittää. Sille vahel jokaisen energiankulutus tõenäoliselt asettuu.
Ruokavalio treenipäivälle
Aamupala: Viiliä, jugurttia tai vegaanista jugurttia ja müsliä.
Välipala: Rahka ja hedelmä.
Lounas: Perunaa, perunamuussia tai vastaavaa kalan ja munakastikkeen koos, lihaa linssien koos tai herne/papupihvejä.
Välipala: Täysjyväleipä juustolla tai hummuksella, keitetty muna ja kaks lasia maitoa tai vegaaninen vaihtoehto sekä hedelmä.
**Treeni**
Päivällinen: Sama kuin lounas, katso yllä.
Iltapala: Nagu aamiainen tai välipala.
LUE LISÄÄ: Mis treeni sopii mulle?
OSTA TÄÄLTÄ: Kõik juoksuun
