Näin lataudut parhaiten enne juoksukisaa
Virittäydy juoksukuntoon! Siin tulevad parimad vinkit, joiden abil pääset latautumaan enne tärkeää juoksukilpailua.
Tukholmassa juostaan Rootsi suurin naiste juoksutapahtuma, Tjejmilen, syyskuun esimeseä päivänä. Sen kunniaksi yleisurheilija Charlotta Fougberg, joka kisaa muun muassa pika matkan juoksussa, on luvannut jagada vinkkinsä parhaaseen kisatunnelmaan- ja kuntoon virittäytymises.
- Viiminen kunnon treeni kannattaa teha noin nädalat enne kisaa. Sen jälkeen on oluline, ettet treenaa samal viisil kui enne, vaan on parem võtta rauhallisesti, Charlotta Fougberg vinkkaa ja jatkaa:
- Kolme päivää enne kisaa suosittelen kevyttä lenkkiä, jotta saat vauhtia jalkoihisi. Ehkä porrasintervalleja viie minuti verran tai neljästä kahdeksaan 200-metrin vetoa. Älä juokse maksimaalista vauhtia vaan ihan vain pitääksesi jalat liikkeessä.
Miksi minu tuleb tällä viisil rauhoittaa harjoituksiani viimisellä viikolla?
- Kuna muidu olet liiga väsynyt. Silloin et myöskään jaksa juosta parhaalla võimalella viisil. Sinu tuleb valmistautua nii, et jaksat kisan loppuun.
Tulisiko minu pitää lepopäivä enne kisaa?
- Se on sinusta kiinni. Tärkeintä on, et juokset, nagu aiemminkin. Jos varem olet levännyt enne pidempää lenkkiä, tee niin nytkin.
Miten lataudun henkisesti?
- Itse valmistaudun sageli sinna, et kisasta võib tulla tõesti, tõesti haastavaa. Itse kisasta ei sitten tule kunagi nii raskasta kui olen kuvitellut. Et voi siiski ajatella, et sellest tuleb tõesti helppoa, sest seda se ei ole. 
Charlotta Fougberg kisaa niin esteratajuoksussa, keskipitkillä kui pitkilläkin matkoilla.
Lisäänkö viimisellä viikolla ruokavaliooni jotain?
- Itse en muu hirveästi ruokavaliotani, mutta kaks päeva enne kisaa vähennän veidi kuituja ja mausteita vatsan takia. Keskity hyviin hiilihydraatteihin nagu riisiin. Yleensä syön palju hedelmiä ja rohelää, mutta kuna niissä on palju kuituja, vähennän ka nende määrää viimaseisinä päivinä enne kisaa.
Ja kisapäivänä?
- Yritä syödä aamiainen noin neli tundi enne lähtölaukausta. Minulla on alati mukanani ka välipala, mille syön kaksi tundi enne kui kisa algab. En halua syödä iseäni kovin täyteen, mutta energiavarastojen on oltava täynnä, kun kisa algab. Jos ulkona on kuuma, on ka nesteitä nautittava piisavalt ja selles ei riitä pelkkä vesi. Testaa kisan jooksul tarjottavan urheilujuoman sopivuus ajoissa, jottei mahasi ja kroppasi reagoi siihen kesken kisan.
Miten lämmittelen?
- Jos pidät kisaa varten järjestettävästä lämmittelystä, voit luonnollisesti osaleda siihen. Minun oma tapani on juosta kilometristä kolmeen rauhalliseen tahtiin enne kisaan. Teen lisaks veidi liikkuvuusharjoituksia. Viimiseksi voit teha muutaman nopeamman vedon, 50-100 meetrit, et vauhti sekä pulssi oleksid huipussaan.
Vauhti lähtee kergesti liiga nopeaksi kisan alguses. Miten voisin välttää seda?
- Ensimmäisen poolkkaan yritän pitää suunnittelemani vauhdin enkä vetää liiga lujaa. Jos tunnen itseni pirteäksi edelleen 5-7 kilometrin jälkeen vaihdan vaihdetta ja kasvatan vauhtia. Tämä vinkki toimib niin henkisesti kui fyysisesti.
Mitä teen, jos väsymys iskee kisan jooksul?
- Tarkoituskin on väsyä, siksi juokset kisaa. Muista, et ympärilläsi olevat inimesed on yhtä lailla väsyneitä tai väsyneempiä. Puske iseäsi eteenpäin ja ajattele positiivselt. Sinä selviydyt tästä, olet paras!
Viimeiseksi, mida minu tuleb teha kisan päätteeksi?
- Rasituksen jälkeen kehosi on infektioherkimmillään, joten on oluline vaihtaa kiiresti vaatteet ja käydä suihkussa. Syö also pian kisan jälkeen jotakin, millest saat energiaa. Äläkä unohda nauttia soorituksestasi!
OSTA TÄÄLTÄ: Suuri valikoimamme juoksukenkiä
LUE LISÄÄ: Testasimme kesän parimad sportuliivit
