Näin onnistut pitkässä lenkissä
Haluatko kehittyä juoksijana ja juosta pitkiä lenkkejä hyvällä tekniikalla? Siin on juoksuvalmentajan parimad vinkit sinna, kuidas saat kaiken irti pitkistä lenkeistä.
Kenth Svensson kirjoittaa yhtä Rootsi suurinta juoksublogia nimeltä Snabba fötter (Nopeat jalat). Saimme võimaluse jutella tema kanssaan pitkistä lenkeistä juuri Svenssonin tultua maaliin Bostonin maratonissa.
- Tärkeintä on tietoiliselt lisada etäisyyttä hitaasti kun suunnittelet pidempiä lenkkejäsi. Yleisesti üks pidempi lenkki viikossa on suositeltua sellaisille, mida soovivad arendada headssä tahdissa niin, ettei kehoa rasiteta liikaa, ütleb Kenth Svensson ja jatkaa:
- Joka viikko voit lisada etäisyyttä yhdellä või kahdella kilomeetrillä. Keho on hea totuttaa pitkiin matkoihin enne kisapäivää kui tavoitteenasi on osallistua johonkin juoksutapahtumaan või kisaan.
Esimene askel on saada pitkiä lenkkejä rutiineihisi ja ulos lenkille pääseminen. Teine askel on oikea juoksunopeus.
- Klassinen virhe, jonka monet teevad treeneissään, on se, et monet juoksevat pitkät lenkit liiga kiiresti ja intervallit liiga hitaasti. Pitkiä lenkkejä ei kunagi peaks juosta kisavauhtia, se kuluttaa kehoa liikaa. Treenatessa juoksen tavaliselt temmolla, joka on 20 või 40 sekuntia yli kisavauhtini, silloin saan pidemmän lenkin aikaan mikä samal ajal arendada kehoani hästi, ütleb Kent Svensson ja jatkaa:
- On tõesti tärkeää huomauttaa tästä. Nopeutta ja etäisyyttä ei pidä treenata samaan aikaan. Jos juokset kahden minuti intervalleja et myöskään juokse 40 sellaista yhden treenin jooksul.
On tietenkin olemassa poikkeuksia.
- Viimeisinä viikkoina enne kisaa voit lisada vauhtiasi 20-30 minutit lenkin lopulla, jotta keho tottuisi tähän tunteeseen.
Viisi vinkkiä vauhdin hidastamisen ja kvaliteedi paranemisen pitkillä matkoilla
- Juokse ystäväsi koos samas kun puhutte, selline on tavaliselt hea tempo. Auttakaa toisianne pitämään oikea vauhti. Jos vauhti on alusta saakka õige on juoksu helpompaa, sillä vauhdin hidastaminen on alati raskampaa.
- Juoksetko liiga lujaa? Pysähdy ja kävele veidi jotta syke ja vauhti hidastuvat.
- Juokse muutama kilometri, pysähdy ja venyttele hetki.
- Valitse hästi vaimennetut kengät, ne annavad toetust ja tuntuvat mukavilta. Useimpien pitäisi valida malli, mis on räätälöity tarpeidesi mukaan, näin vammoja ja jäykkiä pohkeita pystytään ehkäisemään.
- Ota puhelin, vettä ja bussikortti mukaasi kui midagi odottamatonta sattuisi tapahtumaan.
