Näin saat lihaksikkaat käsivarret
Pystyykö käsilihaksia kasvattamaan ja muotoilemaan ilman hauiskääntöjä? Kyllä vain! PT Damla Yaraman näyttää kolme liikettä, joilla saat kauniit käsivarret.
1. Chins
-Tässä liikkeessä voit pitää käsiä leveässä või kapeassa otteessa. Itse pidän rohkem kapeasta otteesta, sest liikeradasta tuleb pidempi, Damla Yaraman ütleb.
Nappaa tangosta kiinni joko supinoivalla otteella (peukalot näitavad sivuille, kämmenet kehoasi vasten) või pronaatio-otteella (peukalot näitavad toisiaan vasten ja kämmenet pois kehosta). Useimpien arvates see viimaseisin ote tuntuu palju raskaammalta.
Pidä yhtä tai molempia jalkoja (kahdella jalalla liike on vakaampi) kuminauhassa ja vedä iseäsi ülespäin. Tee mahdollisimman monta toistoa!
Liian helppoa? Istu polvillasi kuminauhalla tai tee liike ilman kuminauhaa.
Liian vaikeaa? Valitse jäykempi kuminauha, mis annab rohkem toetust.
2. Punnerrukset
Tee klassikaline punnerrus, pidä katse suunnattuna edasi ja keho suorana kogu liikkeen aja.
Jännitä keskivartaloa koko liikkeen ajan ja pidä kädet kapeassa paigaldossa jos tahad treenata ojentajia ja leveämmässä paigaldossa kui tahad keskittyä rohkem rintalihaksiin.
Liian helppoa? Tee punnerrus varpailtaan.
Liian vaikeaa? Tee punnerrukset seinää tai steppilautaa vasten, jolloin liike ei tunnu yhtä raskaalta.
3. Pystypunnerrus käsipainoilla
- Tämä on peamiselt olkapääliike, mutta samas ojentajat saavad siin treeniä, Damla Yaraman ütleb.
Seiso luonnollisessa asennossa ja ota käsipaino kumpaankin käteen. Kämmenten pitää näidata eteenpäin.
Työnnä käsipainot otse üles, jolloin kyynärpäät näitavad sivulle. Tee kolme sarjaa ja 12-15 toistoa.
Liian helppoa? Kokeile raskaampia painoja.
Liian helppoa? Kokeile kevyempiä painoja, aloita yhdestä kilosta ja tee vähem toistoja.
Damla Yaraman on ohjaaja Fightbox-salilla Tukholmassa ja PR-vastaava Adidas X Fashionablefit Studiolla, kus tema ka töötelee valmentajana. Kurkkaa tema Facebook-sivuaan Training with Damla tai seuraa teda Instagramissa TÄÄLLÄ.
LUE LISÄÄ: Treenaa yläkroppaa kuminauhalla
