Näin selvität kümne kilomeetri kõik 50 minuttiin

Kaipaatko uut juoksutavoitetta? Antaudu haasteeseen ja juokse kymmenen kilometriä alle 50 minuttiin. Asiantuntijamme aitab sinut alkuun.

Jos et ole veel asettanut sesongin tavoitetta ja kaipaat juoksuhaastetta, meillä on kunnon vinkki sulle. Yritä juosta kümme kilomeetriat kõik tuntiin. Otimme avuksi juoksijan ja Puma-lähettiläs Caroline Bauerin, mis teada, kuidas tavoite saavutetaan.

Voivatko kõik treenata niin, et kykenevät juoksemaan 10 kilomeetrit alle tuntiin?

- Kymmenen kilometrin suorittaminen 50 minuttiin on tõepoolest võimalik lähes kõigile, oli kyse siis kokeneesta juoksijasta või aloittelijasta. Se ei ole mikään yliluonnollinen aika. Edellytykset lahendevat nagu ka se, kuidas kaua sulle on aega päästä tavoitteeseesi, selittää Caroline Bauer, joka pitää Instagram-tiliä @cabauer.

Mikä on paras vinkkisi suorittaa 10 kilometriä alle 50 minuttiin?

- Jooksjad peavad jooksma! Et voisit olla hea juoksemaan, sinu tuleb juosta ja palju.

Miltä treeniohjelmani näyttää?

- Vaihtele pitkiä matkoja, lühitä matkoja ja ota mukaan vähe mäkitreeniä. Ennen kõike sinu tuleb pitää tavoite mielessäsi.

Pitääkö kõik juoksutreenit juosta maksimivauhdilla?

- Ei pruugi. Sinu tuleb totuttaa kroppaa matkaan.Vaikka et pystyisi juoksemaan 10 kmriä 50 minuttiin, sinun tuleks siiski testata juosta se, enne kui asetat itsellesi aikatavoitteen.

Koko asu, kengät mukaan lukien, tuleb Pumalta.

Kuinka palju nopeammin minun tuleb juosta, jotta voin saavutada tavoitteeni?

- Keskiarvosi tuleks olla 5 minutit kilomeetri kohta. Sinu tuleb pystyä juoksemaan kogu matka mukavasti. Aloita asettamalla eesmärgiks siihen, et selvität kilometrin viiteen minuttiin. Kasvata määrää sitten niin, et jaksat kaks kilometriä kümeen minuttiin ja nosta määrää porrastellen. Tietysti harjoituksen on kestettävä rohkem kui viisi minutit. Sinu on jaksettava lopulta siiski 50 minutit, hän ütleb ja jatkaa:

-Pohdi sooritusta ja maastoa. Mikä on haastavaa? Miten meni? Pidä sama mittakaava tulevikus. Vaihda maastoa ja juokse 10 kilomeetri seal.

Pidänkö saman, tasaisen vauhdin kogu aja vai vaihtelenko vauhtia?

- Vaihtele. Kun treenaat matkaa, kannattaa pitää sama vauhti kogu ajan. Kun tavoitteena on kilometriaika, kannattaa vaihdella vauhtia lenkin mittaan.

Monta päivää viikossa minun tuleks juosta, jotta saavutan tavoitteeni?

- Pohdi kuntoasi ja voimaa. Ei kannata pitää pidempiä taukoja. Mielestäni 3-4 päeva viikossa riittää siiski hästi. Paljon sõltub suunnittelusta.

Miten voin parandada tehnikat?

- Jos sinua ei juostessa satu, ei sinu tarvitse muuta tekniikat, sest se sageli viib vauhdin hidastumiseen. Jos silti tahad muuta juoksutehnikat, ota avuksi juoksuvalmentaja. Pohdi ryhtiä ja kehoasi, kun juokset. Jos juokset kasassa, hengityksesi kärsii.

Hyödynkö, jos treenaan juoksun lisaks jotain muud?

- Ei ole tietenkään negatiivista olla vahva, joten voimaharjoittelu on tõesti suotavaa. Pidä fokus jaloissa ja keskivartalossa. Kun treenaat keskivartaloa, saat paremman ryhdin. Moni kokee kipua selässä juostessa ja se voi põhjendatud juuri huonoon ryhtiin, hän selittää ja jatkaa:

- Vahvista ka jalkoja ja pohkeita. Samuti kengillä on väliä.

OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki, mida juoksemisen tarvitset

LUE LISÄÄ: Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla